不挨餓又能減重！教你做3種生酮早餐

文／黎安妮·福格爾（營養教育者）

分享三種美味又營養的生酮早餐。（Shutterstock/大紀元製圖）

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更新: 2018-09-12 5:30 AM 標籤: 生酮早餐, 生酮飲食, 生酮粥, 減肥, 完全生酮一看就懂圖文指南

編者按：生酮飲食能抑制饑餓，又可以幫助減重。加拿大有名的營養教育者黎安妮·福格爾，曾依靠生酮飲食法，成功減重二十磅，還擺脫了困擾她多年的閉經症。很多進行生酮飲食的人，覺得生酮很難做出好吃的東西，福格爾分享了三種自己親身試驗過的、美味又營養的生酮早餐。

同時她也提醒，同樣的生酮飲食，不一定適合於每一個人，想達到最理想的效果，還得根據個人情況進行替代和調整。

三種營養生酮早餐食譜+替代方案

一、生酮粥：無穀類大麻籽粥

備料時間：2分鐘 | 烹飪時間：3分鐘 | 份量：1 1/2杯（2份）
無蛋．無茄科植物．純素 | 替代方案：無椰子．低FODMAP．無堅果

這種無穀類的粥，完全由堅果與種子組成，最後再撒上一些堅果。巴西堅果是我最愛撒的一種，這種堅果能夠提供人體每日所需的硒，以促進甲狀腺健康。每份當中，具有超過24公克的纖維素，這種粥品不含麩質、乳製品，吃全素者、採用低碳水化合物飲食法或原始人飲食法者皆可食用。顆粒較粗的帶殼杏仁粉最適合用來做這道料理，不過使用質地較細的去殼杏仁粉也行。

食用生堅果無妨，但為了健康著想，最好先將堅果浸泡與烘烤過，再用來製作這道料理。

◆材料

粥：
1杯（240毫升）非乳製品奶
1/2杯（75公克）去殼大麻籽
2大匙粗顆粒的亞麻籽
2大匙椰子油
1大匙奇亞籽
1大匙赤藻糖醇糖粉或顆粒狀的木糖醇，或5滴液態的甜菊糖
3/4茶匙香草精
3/4茶匙肉桂粉
1/4杯（28公克）帶殼杏仁粉或去殼杏仁粉（請見上方註解）

撒上的配料：
4顆生的巴西堅果，或一小把你喜愛的堅果，切成粗顆粒
2大匙去殼大麻籽
新鮮莓果（依喜好添加）
額外的非乳製品奶，在食用時添加（依喜好添加）

◆做法

1. 將帶殼杏仁粉外所有粥的食材都倒入小鍋中。攪拌混合後，開中火加熱到小滾。
2. 開始冒小泡泡後，攪拌一下並蓋上鍋蓋煮1～2分鐘。
3. 從爐子上移開，倒入帶殼杏仁粉，並裝成2碗。將要撒上的配料平均分配給2碗。想要的話，可以加上一點非乳製品奶後立刻享用。

儲存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天。

加熱方式：蓋上鍋蓋，用小湯鍋開中小火加熱，直到完全溫熱為止。如果粥在冰箱當中變稠了，加熱時，可以加一點非乳製品奶。

事先準備：將所有的乾材料：大麻籽、亞麻籽、奇亞籽、木糖醇（有使用的話）、肉桂粉、杏仁粉，都裝在袋子中。準備好要吃時，只需把袋中的食材倒入小鍋裡，並加入濕的材料：非乳製品奶、椰子油、甜菊糖（有使用的話）、香草精即可。

使用壓力鍋烹煮：將要撒上的配料之外所有食材都放入壓力鍋中。蓋上鍋蓋後，用低壓煮1分鐘。洩壓後即可開蓋。

無椰子做法：用可可脂、夏威夷果油、澄清奶油（能夠耐受的話）代替椰子油。

低FODMAP做法：避免使用山核桃或開心果漿。用1大匙磨碎的奇亞籽代替亞麻籽。用甜菊糖，不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去殼葵花籽或去殼南瓜籽代替帶殼杏仁粉。

無堅果做法：用磨碎的去殼葵花籽或南瓜籽代替去殼杏仁粉。可以使用生堅果，但為了健康著想，最好先浸泡與烘烤過，再用於這道食譜中（請見第157頁）。最後，不要再加上堅果了。

◆ 營養標示（每份，用赤藻糖醇或甜菊糖製作）

二、生酮鬆餅：豬皮鬆餅

備料時間：10分鐘 | 烹飪時間：40分鐘 | 份量：4片鬆餅（2份）
低FODMAP．無茄科植物 | 替代方案：無堅果

這是healthfulpursuit.com網站上的經典食譜，也是我最早研發並在部落格上和大家分享的生酮食譜。雖然這個食譜很棒，今天我也還會做這道料理，但最初的反應卻不怎麼好。在我和大家分享這道食譜之前，原本像豬皮這種食材絕對不會出現在部落格上，直到後來我採用生酮飲食後才改觀，因為Healthful Pursuit原本是個純素的部落格！因此，我上傳這道食譜後，受到的猛烈攻擊可想而知。呃……後來我漸漸朝生酮飲食的方向走，這道食譜就變成了我最受歡迎的一道。

我選擇在本書當中再度列出這個食譜，只修正了一些說明，讓大家更容易製作。希望你會喜歡這道料理！記得，要用不沾鍋，這是成功的關鍵！

◆材料

鬆餅：
80公克未調味的豬皮
2茶匙肉桂粉，外加一些裝飾用（依喜好添加）
1/2茶匙泡打粉
4大顆蛋
1/2杯（120毫升）全脂椰奶
1/4茶匙再少一點的液態甜菊糖
2大匙椰子油，分批給鍋子用

醬料：
2大匙椰子油
2大匙無糖光滑的杏仁奶油

◆做法

1. 將豬皮放入香料研磨器中，磨成很細但會結塊的粉末（由於豬皮內含有脂肪的緣故，因此用手捏會結塊）。
3. 把磨好的豬皮粉放入小碗，加入肉桂和泡打粉後攪拌均勻。
3. 在大調理盆裡把蛋、椰奶、甜菊糖打勻。加入豬皮粉後，再攪拌均勻。
4. 在20公分的不沾鍋中，用中小火融化1/2大匙椰子油。
5. 用烤箱的最低溫預熱烤箱。
6. 將1/4的麵糊倒進有熱油的鍋子中，用湯匙背面或以晃動鍋子的方式把麵糊攤開。不要讓麵糊流到鍋子的邊緣，否則很容易燒焦。煎個4～5分鐘，直到完全冒泡為止。接著小心翻面，再煎個4～5分鐘。
7. 把煎好的鬆餅放進適用烤箱的盤子，再放進預熱好的烤箱中。
8. 在鍋子裡再倒入1/2大匙的椰子油。麵糊這時有可能變稠。此時可再加一些水，每次加一點就好，攪拌均勻，直到麵糊恢復原本的濃稠度為止，請務必注意，不要加太多水。
9. 再把1/4的麵糊倒進鍋子裡，讓麵糊變成圓形後，按照步驟6的方式煎熟。重複上述步驟，用剩下的椰子油和麵糊製作剩下的鬆餅。
10. 在煎最後一片鬆餅時，請先預熱淋醬：融化2大匙的椰子油後，倒入小碗中，再加入杏仁奶油，攪拌均勻即可。
11. 鬆餅完成後，請分裝成2盤，淋上杏仁奶油醬即可。想要的話，可以再撒點肉桂。

無堅果做法：用椰子奶油代替杏仁奶油。

◆ 營養標示（每份2片鬆餅）

三、生酮派：培根愛好者鹹派

備料時間：20分鐘，外加30分鐘冷卻 | 烹飪時間：45分鐘 | 份量：4個10公分小鹹派（8份）
無茄科植物 | 替代方案：素食

生酮早餐之生酮派：素食版本可用椰子油代替豬油，蘑菇代替培根。（柿子文化出版提供）

有些鹹派很好吃，皮薄餡嫩，調味清淡卻能讓你齒頰留香。有些鹹派則不怎麼好吃，派皮又濕又軟，裡面不是濕答答就是硬梆梆，淡而無味，味如嚼蠟，只吃得出蛋味。而這道是你不用特別一提的好吃。做些帶去家庭聚會，或留些給自己吃。我敢保證你一定不會失望，因為有……培根！派皮也相當可口。

如果你想做大鹹派，就做吧！你需要23公分的派模。請把派皮預烤的時間增加2～4分鐘，整個派的烘烤時間增加5～8分鐘。

◆材料

外皮：
2杯（220公克）去殼杏仁粉
1大顆蛋
2大匙融化的豬油，外加一些鍋子用
1/8茶匙磨細的灰海鹽

內餡：
6條培根（約170公克）
1 1/3杯（315毫升）全脂椰奶
4大顆蛋
1/4杯又2大匙（25公克）營養酵母調味料
1/4茶匙磨細的灰海鹽
1/4茶匙黑胡椒粉
1/8茶匙肉豆蔻粉
裝飾用（依個人喜好添加）：
熟培根碎片（從上述材料中取一些使用）
切段的新鮮蝦夷蔥

◆做法

1. 將烤箱預熱至華氏350度（攝氏177度），並用少許豬油塗抹10公分派模。
2. 製作派皮：在大調理盆中混合杏仁粉、蛋、豬油、鹽。用叉子將所有材料混合均勻。
將派皮分成四片，分別放在抹好油的派模上。把麵糰壓入模子中，把邊緣壓平整。派皮的厚度應為3公釐左右。
將派皮放到烤盤上，先預烤13～15分鐘，直到派皮呈現淺金黃色為止。
3. 同時準備餡料：用煎鍋開中火把培根煎到焦脆，接著把培根弄碎，並留下培根油。並把椰奶、蛋、營養酵母、鹽、胡椒、肉豆蔻粉放進調理盆，加入培根碎片（想要的話，可以留一些做裝飾用），並倒進還微溫的培根油，用打蛋器攪拌均勻。
4. 把預烤的派皮從烤箱中取出，並把烤箱的溫度調整降低到華氏325度（攝氏163度）。把派皮留在烤盤上，並倒入內餡，直到填滿派皮為止。
5. 把烤盤送回烤箱烤30分鐘，或烤到上方呈現淡金黃色。冷卻30分鐘後即可享用。你想要的話，可以用預留的培根片和/或蝦夷蔥裝飾鹹派。

儲存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天，冷凍可保存1個月。

加熱方式：放在小盤上，微波到希望的溫度為止。或是放在有蓋的烤盤上，預熱烤箱至華氏300度（攝氏150度）後烤10分鐘，或是烤到夠溫熱為止。

解凍方式：在冰箱冷藏室中放到完全解凍為止。解凍後即可直接享用，或使用上述加熱方式熱過再享用。

事先準備：可在一個月之前先準備培根碎片，裝入密封罐中冷凍保存。要使用時，只要直接加入食譜裡即可。在步驟5中，使用3大匙又1茶匙的融化培根油。

搭配食物：如果要組成完整的一餐，可以在盤面上鋪一層芝麻菜，撒些橄欖油或蘋果醋。鹹派也很適合搭配烤甘藍芽佐核桃「起士」。

素食做法：用椰子油代替豬油。用6顆棕色蘑菇代替培根，切片後，用2大匙椰子油炒5～7分鐘。

◆ 營養標示（每1/2個鹹派）