site logo: www.epochtimes.com

不挨餓又能減重!教你做3種生酮早餐

文/黎安妮·福格爾(營養教育者)

分享三種美味又營養的生酮早餐。(Shutterstock/大紀元製圖)

人氣: 23073
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

編者按:生酮飲食能抑制饑餓,又可以幫助減重。加拿大有名的營養教育者黎安妮·福格爾,曾依靠生酮飲食法,成功減重二十磅,還擺脫了困擾她多年的閉經症。很多進行生酮飲食的人,覺得生酮很難做出好吃的東西,福格爾分享了三種自己親身試驗過的、美味又營養的生酮早餐

同時她也提醒,同樣的生酮飲食,不一定適合於每一個人,想達到最理想的效果,還得根據個人情況進行替代和調整。

三種營養生酮早餐食譜+替代方案

一、生酮粥:無穀類大麻籽粥

備料時間:2分鐘 | 烹飪時間:3分鐘 | 份量:1 1/2杯(2份)
無蛋.無茄科植物.純素 | 替代方案:無椰子.低FODMAP.無堅果

生酮早餐之生酮粥:無穀類的粥,完全由堅果與種子組成。

這種無穀類的粥,完全由堅果與種子組成,最後再撒上一些堅果。巴西堅果是我最愛撒的一種,這種堅果能夠提供人體每日所需的硒,以促進甲狀腺健康。每份當中,具有超過24公克的纖維素,這種粥品不含麩質、乳製品,吃全素者、採用低碳水化合物飲食法或原始人飲食法者皆可食用。顆粒較粗的帶殼杏仁粉最適合用來做這道料理,不過使用質地較細的去殼杏仁粉也行。

食用生堅果無妨,但為了健康著想,最好先將堅果浸泡與烘烤過,再用來製作這道料理。

◆材料

粥:
1杯(240毫升)非乳製品奶
1/2杯(75公克)去殼大麻籽
2大匙粗顆粒的亞麻籽
2大匙椰子油
1大匙奇亞籽
1大匙赤藻糖醇糖粉或顆粒狀的木糖醇, 或5滴液態的甜菊糖
3/4茶匙香草精
3/4茶匙肉桂粉
1/4杯(28公克)帶殼杏仁粉或去殼杏仁粉(請見上方註解)

撒上的配料:
4顆生的巴西堅果,或一小把你喜愛的堅果,切成粗顆粒
2大匙去殼大麻籽
新鮮莓果(依喜好添加)
額外的非乳製品奶,在食用時添加(依喜好添加)

◆做法

1. 將帶殼杏仁粉外所有粥的食材都倒入小鍋中。攪拌混合後, 開中火加熱到小滾。
2. 開始冒小泡泡後,攪拌一下並蓋上鍋蓋煮1~2分鐘。
3. 從爐子上移開,倒入帶殼杏仁粉,並裝成2碗。將要撒上的配料平均分配給2碗。想要的話,可以加上一點非乳製品奶後立刻享用。

儲存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

加熱方式:蓋上鍋蓋,用小湯鍋開中小火加熱,直到完全溫熱為止。如果粥在冰箱當中變稠了,加熱時,可以加一點非乳製品奶。

事先準備:將所有的乾材料:大麻籽、亞麻籽、奇亞籽、木糖醇(有使用的話)、肉桂粉、杏仁粉,都裝在袋子中。準備好要吃時,只需把袋中的食材倒入小鍋裡,並加入濕的材料:非乳製品奶、椰子油、甜菊糖(有使用的話)、香草精即可。

使用壓力鍋烹煮:將要撒上的配料之外所有食材都放入壓力鍋中。蓋上鍋蓋後,用低壓煮1分鐘。洩壓後即可開蓋。

無椰子做法:用可可脂、夏威夷果油、澄清奶油(能夠耐受的話)代替椰子油。

低FODMAP做法:避免使用山核桃或開心果漿。用1大匙磨碎的奇亞籽代替亞麻籽。用甜菊糖,不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去殼葵花籽或去殼南瓜籽代替帶殼杏仁粉。

無堅果做法:用磨碎的去殼葵花籽或南瓜籽代替去殼杏仁粉。可以使用生堅果,但為了健康著想,最好先浸泡與烘烤過,再用於這道食譜中(請見第157頁)。最後,不要再加上堅果了。

◆ 營養標示(每份,用赤藻糖醇或甜菊糖製作)

熱量:660 | 脂肪熱量:502 | 總脂肪:55.7公克 | 飽和脂肪:17.1公克 | 膽固醇:0毫克
鈉:95毫克 | 碳水:15.2公克 | 膳食纖維:12.5公克 | 淨碳水:2.7公克 | 糖:1.1公克 | 蛋白質:24.5公克
比例:脂肪 76% 碳水 9% 蛋白質 15%

二、生酮鬆餅:豬皮鬆餅

備料時間:10分鐘 | 烹飪時間:40分鐘 | 份量:4片鬆餅(2份)
低FODMAP.無茄科植物 | 替代方案:無堅果

生酮早餐之生酮鬆餅:以豬皮作為主要食材。

這是healthfulpursuit.com網站上的經典食譜,也是我最早研發並在部落格上和大家分享的生酮食譜。雖然這個食譜很棒,今天我也還會做這道料理,但最初的反應卻不怎麼好。在我和大家分享這道食譜之前,原本像豬皮這種食材絕對不會出現在部落格上,直到後來我採用生酮飲食後才改觀,因為Healthful Pursuit原本是個純素的部落格!因此,我上傳這道食譜後,受到的猛烈攻擊可想而知。呃……後來我漸漸朝生酮飲食的方向走,這道食譜就變成了我最受歡迎的一道。

我選擇在本書當中再度列出這個食譜,只修正了一些說明,讓大家更容易製作。希望你會喜歡這道料理! 記得,要用不沾鍋,這是成功的關鍵!

◆材料

鬆餅:
80公克未調味的豬皮
2茶匙肉桂粉,外加一些裝飾用(依喜好添加)
1/2茶匙泡打粉
4大顆蛋
1/2杯(120毫升)全脂椰奶
1/4茶匙再少一點的液態甜菊糖
2大匙椰子油,分批給鍋子用

醬料:
2大匙椰子油
2大匙無糖光滑的杏仁奶油

◆做法

1. 將豬皮放入香料研磨器中,磨成很細但會結塊的粉末(由於豬皮內含有脂肪的緣故,因此用手捏會結塊)。
3. 把磨好的豬皮粉放入小碗,加入肉桂和泡打粉後攪拌均勻。
3. 在大調理盆裡把蛋、椰奶、甜菊糖打勻。加入豬皮粉後,再攪拌均勻。
4. 在20公分的不沾鍋中,用中小火融化1/2大匙椰子油。
5. 用烤箱的最低溫預熱烤箱。
6. 將1/4的麵糊倒進有熱油的鍋子中,用湯匙背面或以晃動鍋子的方式把麵糊攤開。不要讓麵糊流到鍋子的邊緣,否則很容易燒焦。煎個4~5分鐘,直到完全冒泡為止。接著小心翻面, 再煎個4~5分鐘。
7. 把煎好的鬆餅放進適用烤箱的盤子,再放進預熱好的烤箱中。
8. 在鍋子裡再倒入1/2大匙的椰子油。麵糊這時有可能變稠。此時可再加一些水,每次加一點就好,攪拌均勻,直到麵糊恢復原本的濃稠度為止,請務必注意,不要加太多水。
9. 再把1/4的麵糊倒進鍋子裡,讓麵糊變成圓形後,按照步驟6的方式煎熟。重複上述步驟,用剩下的椰子油和麵糊製作剩下的鬆餅。
10. 在煎最後一片鬆餅時,請先預熱淋醬:融化2大匙的椰子油後,倒入小碗中,再加入杏仁奶油,攪拌均勻即可。
11. 鬆餅完成後,請分裝成2盤,淋上杏仁奶油醬即可。想要的話,可以再撒點肉桂。

無堅果做法:用椰子奶油代替杏仁奶油。

◆ 營養標示(每份2片鬆餅)

熱量:885 | 脂肪熱量:641 | 總脂肪:71.3公克 | 飽和脂肪:44公克 | 膽固醇:342毫克
鈉:920毫克 | 碳水:8.1公克 | 膳食纖維:3.2公克 | 淨碳水:4.9公克 | 糖:2.2公克 | 蛋白質:52.8公克
比例:脂肪 72% 碳水 4% 蛋白質 24%

三、生酮派:培根愛好者鹹派

備料時間:20分鐘,外加30分鐘冷卻 | 烹飪時間:45分鐘 | 份量:4個10公分小鹹派(8份)
無茄科植物 | 替代方案:素食

生酮早餐之生酮派:素食版本可用椰子油代替豬油,蘑菇代替培根。

有些鹹派很好吃,皮薄餡嫩,調味清淡卻能讓你齒頰留香。有些鹹派則不怎麼好吃,派皮又濕又軟,裡面不是濕答答就是硬梆梆,淡而無味,味如嚼蠟,只吃得出蛋味。而這道是你不用特別一提的好吃。做些帶去家庭聚會,或留些給自己吃。我敢保證你一定不會失望,因為有……培根!派皮也相當可口。

如果你想做大鹹派,就做吧!你需要23公分的派模。請把派皮預烤的時間增加2~4分鐘,整個派的烘烤時間增加5~8分鐘。

◆材料

外皮:
2杯(220公克)去殼杏仁粉
1大顆蛋
2大匙融化的豬油,外加一些鍋子用
1/8茶匙磨細的灰海鹽

內餡:
6條培根(約170公克)
1 1/3杯(315毫升)全脂椰奶
4大顆蛋
1/4杯又2大匙(25公克)營養酵母調味料
1/4茶匙磨細的灰海鹽
1/4茶匙黑胡椒粉
1/8茶匙肉豆蔻粉
裝飾用(依個人喜好添加):
熟培根碎片(從上述材料中取一些使用)
切段的新鮮蝦夷蔥

◆做法

1. 將烤箱預熱至華氏350度(攝氏177度),並用少許豬油塗抹10公分派模。
2. 製作派皮:在大調理盆中混合杏仁粉、蛋、豬油、鹽。用叉子將所有材料混合均勻。
將派皮分成四片,分別放在抹好油的派模上。把麵糰壓入模子中,把邊緣壓平整。派皮的厚度應為3公釐左右。
將派皮放到烤盤上,先預烤13~15分鐘,直到派皮呈現淺金黃色為止。
3. 同時準備餡料:用煎鍋開中火把培根煎到焦脆,接著把培根弄碎,並留下培根油。並把椰奶、蛋、營養酵母、鹽、胡椒、肉豆蔻粉放進調理盆,加入培根碎片(想要的話,可以留一些做裝飾用),並倒進還微溫的培根油,用打蛋器攪拌均勻。
4. 把預烤的派皮從烤箱中取出,並把烤箱的溫度調整降低到華氏325度(攝氏163度)。把派皮留在烤盤上,並倒入內餡,直到填滿派皮為止。
5. 把烤盤送回烤箱烤30分鐘,或烤到上方呈現淡金黃色。冷卻30分鐘後即可享用。你想要的話,可以用預留的培根片和/或蝦夷蔥裝飾鹹派。

儲存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天,冷凍可保存1個月。

加熱方式:放在小盤上,微波到希望的溫度為止。或是放在有蓋的烤盤上,預熱烤箱至華氏300度(攝氏150度)後烤10分鐘,或是烤到夠溫熱為止。

解凍方式:在冰箱冷藏室中放到完全解凍為止。解凍後即可直接享用,或使用上述加熱方式熱過再享用。

事先準備:可在一個月之前先準備培根碎片,裝入密封罐中冷凍保存。要使用時,只要直接加入食譜裡即可。在步驟5中,使用3大匙又1茶匙的融化培根油。

搭配食物:如果要組成完整的一餐,可以在盤面上鋪一層芝麻菜,撒些橄欖油或蘋果醋。鹹派也很適合搭配烤甘藍芽佐核桃「起士」。

素食做法:用椰子油代替豬油。用6顆棕色蘑菇代替培根,切片後,用2大匙椰子油炒5~7分鐘。

◆ 營養標示(每1/2個鹹派)

熱量:404 | 脂肪熱量:276 | 總脂肪:30.7公克 | 飽和脂肪:6.2公克 | 膽固醇:143毫克
鈉:646毫克 | 碳水:9公克 | 膳食纖維:5公克 | 淨碳水:4公克 | 糖:1.2公克 | 蛋白質:22.9公克
比例:脂肪 68% 碳水 9% 蛋白質 23%

· 每餐攝取蛋白質有上限? 醫師實據告訴你 

· 半顆酪梨、1顆蛋 教你做出高營養早餐

· 吃完午餐總是昏昏欲睡?醫師1招改善

<本文摘自《完全生酮一看就懂圖文指南》 柿子文化出版提供圖文>

責任編輯:李清風

評論