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意志力失靈? 你還需要3種正向情緒

文/大衛‧德斯諾( David DeSteno)  

他說:「再近的路,不邁起雙腿,就不能到達;再遠的路,只要一步步堅持,最終總能抵達。」示意圖。(Jamesteohart/Shutterstock)

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即使意志力成功克制了欲望,其效果也受另一個因素影響—「時間」。

一開始可能無法理解為什麼重複使用意志力,反而會讓它變弱。解決問題的能力、記憶力等認知性功能,不是應該越練習越進步嗎?沒錯,但意志力不一樣。使用意志力很費神,所以可能會造成很弔詭的現象:你越常不間斷地使用意志力,它越有可能失靈。意志力並非是有限的資源,會越用越少。它會失靈是因為利用管控功能完成特定任務是有代價的,而那些代價會隨時間倍增。

當你集中精神應付一件吃力的工作時,比較難再花心思做別的事;你的大腦持續更新努力與收穫的得失,就會開始覺得長遠的目標太困難,還是那些馬上能帶來好處的任務比較值得去做。因此,常看到的結果就是,除非這個長遠目標的利益價值非常高—考慮到時間折價的問題,這項條件其實很難滿足—否則你會覺得自己越做越煩。於是,隨著時間過去,意志力失效的可能性越來越大。很多實驗都證明了這個現象,我們就用其中最出名的「蘿蔔實驗」來幫助你理解它。

聽到「蘿蔔實驗」,你也許會認為這是棉花糖實驗衍生出來的版本。這麼想也沒錯,這是由佛羅里達大學心理學家羅伊.博美斯特設計的實驗。他猜測,人們自制失敗通常不是因為少用了意志力,反而是因為過度使用。你可能一大早起床去健身、上班開會時被老闆氣到,但你都勉強撐住了,然後回家強迫自己準備考試。這時,減肥的你經過冰箱,聽到冰淇淋的呼喚,吃到第三口才突然發現自己已經沒精力去抗拒誘惑了。過度使用意志力差不多就是這種情形。

博美斯特想證明他的猜測,於是他的團隊邀請一些人到實驗室參加所謂的「智力測試」。受試者踏進實驗室時,工作人員帶他們坐在一張桌子旁,上頭擺了熱騰騰的餅乾、巧克力與一碗蘿蔔。工作人員說,實驗材料還要再等幾分鐘才會準備好,邀請一部分受試者吃甜食,另一部分受試者吃蘿蔔。為了確保所有人都飢腸轆轆、實驗時會對甜食特別感興趣,工作人員在事前指示大家要節食數小時。說明完畢後,工作人員離開房間,用隱藏的錄影機觀察。

被分到「甜食組」的幸運兒開始愉快地品嘗餅乾或糖果,而「蘿蔔組」的受試者像棉花糖實驗裡成功抗拒誘惑的孩子一樣,渴望地盯著甜食,卻沒有向誘惑妥協。有些人聞了聞餅乾的香味之後開始啃蘿蔔,但沒有一個人表現出開心的樣子。過了幾分鐘,工作人員回來引導受試者到另一個房間,請他們解幾何謎題(但受試者不知道這些題目都無解)。博美斯特對這些人的解題能力沒興趣,他想觀察的是這些人堅持的能力。

甜食組受試者平均花了二十分鐘對付那些無解的試題,但已先用意志力阻止自己吃甜食的蘿蔔組受試者,不到十分鐘就放棄了。這不是因為甜食組血糖上升—科學研究已經證明熱量無法幫助人自制—也不是因為他們吃了餅乾之後心情比較好,蘿蔔實驗和其他許多實驗一樣,證明人們面對一連串的誘惑時,意志力的效果會下降。行為經濟學家丹.艾瑞利也做了類似的研究,證實透過意志力讓自己專心完成工作時,更有可能用不道德的方法讓自己短期獲利。當然,這和大部分的科學論述一樣有議論空間。我們不曉得對於每一種困難的任務而言,意志力失靈的效果都相同(例如耗體力和耗腦力的任務);但我們知道面對那些需要你持續努力、堅持不懈的任務時,以意志力專注於工作上的效果確實會下降。意志力每成功一次,下一次自制失敗的機率就會變高。換言之,下一次管控功能會變得更難用,成功的機率也跟著變低。由此可見,我們很多人用來面對壓力、堅持努力的系統,復元力其實很差。

過度抑制情緒與欲望,傷神、傷身,還傷記憶力

 明尼蘇達大學卡爾森管理學院行銷學教授凱瑟琳.沃斯,同時也是自制領域的權威。她花了數週仔細觀察研究那些自制達人的日常生活行為後,發現驚人的現象。那些平常似乎更擅長抗拒誘惑的人之所以成功,不是因為他們意志力或管控功能比你我更強,而是因為他們更擅長躲避誘惑。

就是因為意志力有其侷限,我之前才會提了幾種抗拒誘惑的策略。你覺得自己的意志力快耗盡了嗎?趕快分散自己的注意力!別把甜甜圈看成點心,把它當成一圈擠壓動脈的肥油。你知道自己會把退休金花光光?把錢拿去定存,而且記得找一家提前解約特別不划算的銀行。

使用以上這些技巧的前提是—你的自制力很脆弱,簡直像風中殘燭。你的意志力會失靈,而且很可能在最需要它的時候失效。你沒辦法光靠意志力確保自己能延遲享樂,以達成你的長期目標。當你不斷面對誘惑時,意志力會減弱,但日常生活中還有很多事物會傷害意志力,像是—壓力。不過,就連快速做一些小決定也能影響意志力,如「今天要穿白上衣還是藍上衣?」這種再平常不過的行為。人們絞盡腦汁,用其他認知性策略來保護自制力的火苗不被誘惑的狂風吹熄。問題是,就算風吹不熄,一而再、再而三地不停使用,它最終也會燃燒殆盡。

然而很少人知道,就算我們成功讓自制之火不停燃燒,也會在無意間造成一些影響,而且經常是負面的。史丹佛心理學家詹姆斯.格羅斯的研究顯示,過度使用管控功能抑制情感與欲望,會傷害我們的記憶。當你掩埋自己對享樂的欲望或是對艱鉅任務的挫敗感,勉強持續努力工作或練習時,不但會降低下次面對誘惑時的意志力效用,還會降低現在的學習能力,讓記憶新知識、回憶舊知識的能力變弱!大腦在壓抑情緒時沒辦法好好完成其他工作,所以意志力雖然能讓你乖乖坐在位子上專心做事,卻不能幫你盡全力完成工作。

意志力、重新評估、分心等認知性策略有時候能發揮效用,但這些都非上上策。在我們心目中,自制的基礎就是「抑制」。我們會用各種機制壓抑自己想要立即享樂的欲望,但我們也知道這些抑制情緒的機制很脆弱。過度使用意志力,它就會失靈,因此陷入不斷下陷的迴圈。每朝成功努力一次,就會提升下次失敗的機率。你累了嗎?壓力太大了嗎?一下子做太多決定了嗎?結果,花了這麼多精力抑制自己的情緒,等你一回神,就會發現一切都搞砸了,身體也累癱了。

近來有新的研究顯示,這種自制方法可能對人體有害。西北大學心理學家格里格瑞.米勒的團隊發現,經濟背景較差的年輕人—通常是出自倚賴政府補助、沒有大學學歷的家庭—越常使用管控功能自制,他們往社會上層爬的程度就越高,但他們也得面對早衰與隨之而來的病痛。值得注意的是,從小在優渥環境下成長的年輕人並沒有這種現象。毅力的確幫助這些年輕人成功了,得到家人未曾有過的成功,可是也付出了很高的代價。研究者發現,這些人用認知功能來自制,給了自己很大的壓力(不是生活困難的壓力),可能使這些年輕人無法享受自己努力耕耘的收穫。證據就在研究者所做的DNA分析中:較常用認知性策略提升毅力的人,DNA老化程度比較嚴重。

幸好,我們有辦法解決這個問題—別用意志力和管控功能來打壓《伊索寓言》中的蝗蟲,我們應該改變最初評估選項的方式,在一開始就偏袒螞蟻(也就是未來)。如果你能做到這件事,就不必靠管控功能制約自己,害自己累得半死,而且你能毫不費勁地表現出毅力。

這種說法是不是很有邏輯?問題是,科學家不曉得該怎麼做到這件事。其中一個或許行得通的辦法是改變習慣。從心理學的角度來說,「習慣」是一個人自動產生的行為,是喚醒環境中一種或多種特定信號的反應。不必特別思考或告訴自己怎麼做,就會在適當的時間和地點做出習慣的事:走進屋子裡就把鞋脫掉;上了火車不等列車長走過來,就自動把月票拿出來給他檢查。這些是不經思索的動作—重點來了!不費任何心思!

我們能訓練自己的習慣,甚至訓練自己自制。在一篇探討習慣與成功的大範圍研究中,心理學家安琪拉.達克沃斯及布萊恩.蓋拉發現,許多領域中連結自制與好結果的關鍵是「良好的習慣」。舉例來說,他們發現良好的讀書習慣(有規律地在某個時間、某個地點讀書),連結了更強的自制力與更好的學業表現。在這裡的學業表現是指作業完成度,還有為了讀書而抗拒休閒娛樂的能力。達克沃斯和蓋拉發現,好習慣也能影響身體健康。有規律的飲食與睡眠習慣,能幫助人們抗拒像是熬夜或吃宵夜這方面的誘惑。

但是,雖然好習慣有某種程度的效果,但它沒辦法抵銷我們為了提高自制力時,使用認知性策略後遇到的各種限制。「習慣」是自動的行為沒錯,也因此比較容易實行,可是它太特定、太明確了,就像良好的讀書習慣沒辦法幫助你飲食、運動或投資。為了處理我們面對的每一次新挑戰,我們都得建立新的習慣,甚至當普通的挑戰稍微改變時,我們還得重新學習某個習慣(例如把在自己房間讀書的習慣改成在大學宿舍裡讀書)。結論是,習慣能幫助我們減少延遲享樂的壓力,可是它非常有限。如果你想提升整體的毅力,就需要更全面、更容易實施的策略,也就是打從一開始就降低誘惑對我們的影響。

善用情緒工具,散播成功的種子

提升自制力最有效的方法,就是善用情緒工具的力量。你再也不用耗盡心思改變自己在乎和渴求的事物,反而可以在不經意間改變自己的價值觀。我前面說過,情緒存在的目的只有一個:引導我們有效地做出幫助生存的決定或行為。你不需要有意識或花力氣對情緒下指示,它們會自動改變我們的想法。但是在放棄認知性機制、拋開「用管控功能自制是最佳辦法」的迷思後,我們不能盲目相信只要用情緒—任何情緒—就能解決問題。早期心理學理論之所以不正確,就是因為前人把「道德與罪惡」「認知與情緒」一對一畫上等號;要是想找到最好的策略,就不能重蹈覆轍。必須認清事實,明白某些情緒能助我們延遲享樂,其他情緒則沒有這樣的功能。關鍵就是在遇上挑戰時,怎麼選擇適當的情緒工具。

為了幫我們面對困難,大腦天生有一組情緒工具箱,其中感激、同理和自豪這三種情緒會讓我們比起現在更重視未來。和那些使用理智、習慣與意志力的策略相比,運用這些情緒策略有三個優點:

一、不會用著用著就失靈;

二、不會突然倒戈去偏袒眼前的利益;

三、可以同時改善我們在生活中不同方面的決定。

打個比方,當自豪提升了我們堅持努力的意願時,它會自動讓我們更重視未來的獎勵,無論是音樂技能、學業成就或事業與升遷都一樣。更讚的是,比起培養新的習慣,情緒策略的好處範圍廣多了,我們不用專門為讀書和存錢建立各別的慣例,只要用一種特定的情緒就能讓你更重視所有長期利益,同時在每個領域都有所進步。

更重要的是,這三種情緒永遠不會帶你誤入歧途,因為它們存在的唯一目的就是促進正面的社會行為。它們的基礎不是管控功能,所以也不用怕大腦把錯誤的行為合理化,或因為什麼原因偏袒不正確的選擇,更不必擔心情緒被當下的欲望扭曲。當我們感受到感激、同理或自豪時,我們的價值觀只會偏向未來,所以能夠信任自己。這三種情緒不像理智,不會欺騙我們、不會害我們驕矜自滿或短視近利、不會毀了我們的長期目標,更不會讓未來的我們後悔。@

摘自   《情緒致勝:感激、同理與自豪的力量》  究竟出版社提供

責任編輯:茉莉

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