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喝1杯整個早上都燃脂 教你做生酮飲品

文/黎安妮 · 福格爾(營養教育者)

福格爾分享三種生酮飲品:充飢燃脂的生酮拿鐵、睡前解餓的生酮綠茶和補充電解質的生酮檸檬汁。(Shutterstock/大紀元製圖)

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編者按:加拿大有名的營養教育者黎安妮·福格爾,曾依靠生酮飲食法,成功減重二十磅,還擺脫了困擾她多年的閉經症。福格爾分享了三種生酮飲品:幫助充飢又燃脂的生酮拿鐵、睡前解餓的生酮綠茶和整日補充電解質的生酮檸檬汁。

同時她也提醒,同樣的生酮飲食,不一定適合於每一個人,想達到最理想的效果,還得根據個人情況進行替代和調整。

三種生酮飲品做法+替代方案

一、火箭燃料拿鐵:燃脂一早上、維持荷爾蒙平衡

備料時間:5分鐘 份量:1份,475毫升或2份,每份240毫升
無蛋.低FODMAP.無茄科植物.無堅果 替代方案:純素

這種絲滑充滿奶味的拿鐵,是經典生酮奶油咖啡的升級版,只不過沒加入奶油,當中還帶有一點白巧克力的味道!我設計這種飲料,是為了幫助女性朋友能在整個早上燃脂,同時又能維持荷爾蒙平衡,並且消除對食物的渴望。若選擇在早上喝下這杯火箭燃料拿鐵,你就能夠持續斷食的時間。

如果你喜歡吃早餐,可以把火箭燃料拿鐵分成兩份,把剩下的一半留到隔天早上再喝,甚至搭配喜愛的生酮早餐一起享用,如培根、蛋、綠色蔬菜等等。如果你沒有高速果汁機,無法打碎那些去殼大麻籽,也可以使用其他你喜愛的低碳堅果或種子奶油取代。

生酮飲品之:火箭拿鐵。(圖/《完全生酮一看就懂圖文指南》)

◆材料

1 3/4杯(415毫升)熱的現泡咖啡(正常或無咖啡因)或茶
1大匙中鏈脂肪酸油或椰子油
1大匙可可脂
1大匙去殼大麻籽(編者註:大麻籽為一種養生食品,也用於中藥,不具使人成癮的「四氫大麻酚」。且用於種植大麻籽的大麻和常見大麻通常非同一品種。)
2~4滴液態甜菊糖(依喜好添加)
1/4茶匙香草精或粉
喜馬拉雅粉紅鹽少許(依喜好添加)
1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉,或1 1/2茶匙無調味吉利丁
肉桂粉少許,裝飾用

◆做法

1. 把熱咖啡、油、可可脂、去殼大麻籽、甜菊糖(如果使用的話)、香草精、鹽放入高速果汁機中,用高速打1分鐘,直到大麻籽變成粉狀為止。
2. 在最後10秒時,加入膠原蛋白後,繼續打。
3. 倒入馬克杯中,撒上少許肉桂粉,即可享用。

儲存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

加熱方式:舀出火箭燃料拿鐵放入湯鍋中,用中火煮到小滾,煮的過程請不時攪拌。你也可以使用微波爐,把火箭燃料拿鐵加熱到想要的溫度即可。

事先準備:先泡好茶或咖啡,放在冰箱中冷藏,最多可以保存3天。在準備製作火箭燃料拿鐵時,請用爐子或鍋子加熱茶或咖啡,接著按照上方的說明製作即可。

純素作法:不要加膠原蛋白,改增加2大匙的去殼大麻籽。

熱可可(變化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的現泡熱咖啡或熱茶(在這個版本中使用薄荷茶很棒)、1大匙可可脂、1大匙中鏈脂肪酸油或椰子油、1大匙奇亞籽、1大匙可可粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加),磨細的喜馬拉雅粉紅鹽(可依喜好添加)、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉,或1 1/2茶匙無調味吉利丁。

椰子派對(變化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的現泡熱咖啡或熱茶、1大匙椰子油、1大匙中鏈脂肪酸油、1大匙融化椰子奶油、1/4茶匙香草精或粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加),磨細的喜馬拉雅粉紅鹽(依喜好添加)、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉,或1 1/2茶匙無調味吉利丁。

抹茶拿鐵(變化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的熱水、2大匙椰子油、2大匙全脂椰奶、2茶匙抹茶粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加)、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉,或1 1/2茶匙無調味吉利丁。

蛋奶酒(變化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的現泡熱咖啡或熱茶、2大匙全脂椰奶、1大匙中鏈脂肪酸油、1/2茶匙肉桂粉、1/4 茶匙肉豆蔻粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加)、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉,或1 1/2茶匙無調味吉利丁。

阿育吠陀版(變化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的現泡熱咖啡或熱茶、1大匙椰子油、1大匙中鏈脂肪酸油、1大匙中東芝麻醬、1/2茶匙薑黃粉、1/4茶匙豆蔻粉、1/4茶匙薑粉、2~4 滴甜菊糖(依喜好添加),磨細的喜馬拉雅粉紅鹽(依喜好添加)、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉,或1 1/2茶匙無調味吉利丁。

營養標示(每份475毫升):

熱量:339 | 脂肪熱量:301 | 總脂肪:33.4公克 | 飽和脂肪:24.9公克 | 膽固醇:0毫克
鈉:192毫克 | 碳水:1公克 | 膳食纖維:1公克 | 淨碳水:0公克 | 糖:0公克 | 蛋白質:8.5公克
比例:脂肪 89% 碳水 1% 蛋白質 10%

◆你該減少咖啡因攝取量的徵兆:

你一天沒喝都不行;整天都覺得有些恐慌、緊張、焦慮;你的睡眠狀況糟透了;你的思緒無法集中,會飄來各式各樣的念頭;你比平常更容易口渴;你需要喝下那杯,才能開始進行早上的工作,或打起精神來處理下午的事。

如果你覺得以上這些症狀聽起來似曾相識,就請把你的火箭燃料拿鐵改成刺激性較低的版本,用咖啡因較低的飲品取代咖啡。

註:茶類當中含有的咖啡因值因品牌而異,如果你擔心咖啡因的攝取量過高,最好選擇咖啡因含量為0毫克的飲品。

◆製作無咖啡因版本!(以下爲替代飲品和替代後每份火箭燃料拿鐵咖啡因含量)

替代飲品 咖啡 Yerba mate茶 濃縮咖啡 2份(每份約45毫升)
咖啡因含量 164 141 140
替代飲品 抹茶粉 1 1/2茶匙 紅茶 Four Sigma Foods蟲草蘑菇咖啡 2包
咖啡因含量 116 82 79
替代飲品 白茶 綠茶 生可可粉 1茶匙
咖啡因含量 46 42 12
替代飲品 無咖啡因紅茶 無咖啡因綠茶 Swiss Water無咖啡因咖啡*
咖啡因含量 0~20 0~3 1<
替代飲品 無咖啡因濃縮咖啡
2份(每份約45毫升)
花草茶 熱水
咖啡因含量 20 0 0

*Swiss Water咖啡不含人工化學物質;他們去除咖啡因的方式只透過水、咖啡、時間、溫度。

茶類的咖啡因含量計算方式是,泡3分鐘後測量的結果。泡的時間會影響咖啡因含量:由泡1分鐘改為泡5分鐘,咖啡因含量會增加276倍。

所有咖啡因含量的單位為毫克。

二、肥美綠茶:睡前代替夜宵充飢

備料時間:5分鐘 份量:2份,500毫升
無蛋.低FODMAP.無茄科植物.無堅果

用無咖啡因茶作為基底的這種茶,是就寢前我仍覺得有些肚子餓、卻不想在廚房裡多費工夫時的首選。你打得越久,薑味就越濃。如果你很喜歡薑,甚至可以把薑末留在茶裡!我不是那種人,不過我先生卻喜歡喝這種沒有過濾過、帶有渣滓的肥美綠茶。

生酮飲品之:肥美綠茶。(圖/《完全生酮一看就懂圖文指南》)

◆材料

4杯(950毫升)現泡的熱綠茶(無咖啡因或正常綠茶皆可)
2大匙無調味吉利丁
2大匙椰子油或中鏈脂肪酸油
2大匙去皮切碎的生薑
2大匙現榨檸檬汁
6~8滴甜菊糖

◆做法

1. 所有的食材放入果汁機中,用高速打10~30秒。打得越久,薑味就越濃。
2. 把濾網放在耐熱水壺上(如茶壺)。把茶倒入濾掉薑末。
3. 把茶分裝至2個馬克杯後,即可享用。

儲存方式:放入密封容器中冷藏,可以保存3天。肥美綠茶因為含有吉利丁,因此冷卻之後會變成膠狀,所以必須加熱過再使用(請見下方說明)。

加熱方式:舀出肥美綠茶放入湯鍋裡面,用中火煮到小滾,煮的過程中請不時地攪拌。你也可以使用微波爐把茶加熱到想要的溫度即可。

事先準備:最早可以在3天前先泡好茶,放在冰箱中冷藏。在準備製作這種飲料時,請用爐子或鍋子加熱茶飲,接著和其他食材一起倒入果汁機中即可。

◆營養標示(每份):

熱量:186 | 脂肪熱量:126 | 總脂肪:14公克 | 飽和脂肪:12公克 | 膽固醇:0毫克
鈉:5毫克 | 碳水:4.6公克 | 膳食纖維:0.7公克 | 淨碳水:3.9公克 | 糖:0.5公克 | 蛋白質:10.5公克
比例:脂肪 68% 碳水 10% 蛋白質 22%

三、生酮檸檬汁:整日補充電解質

備料時間:3分鐘 份量:1份,1.1公升
無椰子.無蛋.低FODMAP.無茄科植物.無堅果.純素

這種生酮檸檬汁的目的,是要讓你從早喝到晚,當中含有大量自然生成的電解質,因此能夠預防可怕的生酮流感。如果你在適應以脂肪為燃料的過程中不斷啜飲這種檸檬汁,那麼一切就不會有問題。

如果你對蘆薈汁不熟悉,想要試試看,請先從1大匙開始,然後再慢慢增加。我在生酮檸檬汁中加了蘆薈汁後,腸胃覺得很舒服,你可能也會有同樣的感覺!你在大部分的健康食品店與藥妝店裡,都能夠買到罐裝的蘆薈汁。如果你需要蛋白質,也可以加入幾勺膠原蛋白粉。

生酮飲品之:生酮檸檬汁。(圖/《完全生酮一看就懂圖文指南》)

◆材料

4杯(950毫升)水
1/3杯(80毫升)現榨檸檬汁
1~4大匙蘆薈汁,從蘆薈內部取得(依喜好添加)
1/4茶匙磨細的喜馬拉雅粉紅鹽
4~6滴液態甜菊糖(依喜好添加)
1杯(160公克)冰塊,飲用時添加
新鮮薄荷葉,裝飾用(依喜好添加)
1顆檸檬,切薄圓片裝飾用(依喜好添加)

◆做法

1. 把水、檸檬汁、蘆薈汁(如果添加的話)、鹽、甜菊糖(如果添加的話)放入密封的容器中,如梅森罐裡,蓋上蓋子後輕輕搖勻。
2. 要喝時倒入玻璃杯中,加上冰塊,上方放幾片薄荷葉與檸檬片即可飲用。

儲存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

生酮萊姆汁(變化版本):用萊姆汁取代檸檬汁。

◆營養標示:

熱量:20 | 脂肪熱量:6 | 總脂肪:0.7公克 | 飽和脂肪:0.7公克 | 膽固醇:0毫克
鈉:6毫克 | 碳水:2.7公克 | 膳食纖維:0公克 | 淨碳水:0公克 | 糖:1.7公克 | 蛋白質:0.7公克
比例:脂肪 32% 碳水 54% 蛋白質 14%

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<本文摘自《完全生酮一看就懂圖文指南》 柿子文化出版提供圖文>

責任編輯:李清風

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