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多吃10種健腦食物 麥得飲食讓大腦年輕7歲

文/賴明宏(營養講師、食品化學博士)

麥得飲食特別強調需多攝取「延緩大腦老化或腦神經退化」的食材,包括莓果類食物。

麥得飲食特別強調需多攝取「延緩大腦老化或腦神經退化」的食材,包括莓果類食物。(Pixabay)

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麥得飲食(MIND Diet)是以地中海式飲食及得舒飲食為基礎所發展出來的,可說是兩種飲食型態的綜合體,近年來相當受到大眾的重視。麥得飲食與其他兩種飲食型態的最大差別,為麥得飲食特別強調需多攝取「延緩大腦老化或腦神經退化」的食材。研究顯示,實行麥得飲食可延緩腦細胞老化及腦神經退化的速度,維持大腦認知功能的正常。美國有一個研究,以平均年齡81.4歲的960名年長者為受試者,歷時近五年的研究發現,攝取麥得飲食可使大腦年輕7.5歲之多,並降低高達35%罹患阿茲海默症的風險。

麥得飲食中 10種延緩大腦老化的食物

在麥得飲食中,有十種對延緩大腦老化非常有幫助的食物,分別為:綠色葉菜類、其他顏色的蔬菜、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚、家禽、橄欖油及紅酒。

綠色葉菜類含有葉酸、維生素、類黃酮素、類胡蘿蔔素等,具有抗氧化、抑制發炎反應、清除體內毒素等作用。莓果類包括蔓越莓、藍莓、桑葚等,含有豐富的花青素,是非常強的抗氧化物質,具有延緩老化與癌化、改善認知功能、幫助記憶力及提升學習力的作用。魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸,可強化大腦中神經叢的密度,有助於延緩大腦老化的速度。

除了正面表列出應多攝取的十種健康食物,麥得飲食特別列出五種不健康食物,提醒大眾盡可能少吃為妙,分別為「紅肉」、「奶油與人造奶油」、「起司」、「糕餅與甜食」,以及「油炸食物或速食」。這些食物中皆含有大量的飽和脂肪、反式脂肪或是糖,容易造成大腦血腦障壁構造受損,加速認知功能及記憶力的退化。

進行麥得飲食 要做到5點

以下列出實踐麥得飲食原則的具體作法:

1. 每天至少吃三份全穀類食物、三份綠色葉菜類蔬菜、三份其他種類蔬菜,如高麗菜、蒲瓜、芹菜等,加上一杯紅酒。

2. 一星期至少有兩餐吃雞肉和莓果類食物。

3. 一星期至少有一餐要攝取到魚類食物。

4. 點心類可盡量選擇堅果類及豆類,少吃高油高糖的蛋糕、餅乾等甜食。

5. 務必控制奶油、甜食、糕餅類食物、全脂起司、油炸食物或速食等食物的攝取量。以奶油來說,一天攝取量不宜超過一湯匙,其他如全脂起司、油炸食物或速食等,一星期不宜吃超過一份。

<摘自《防癌抗老食療先修班:營養學專家教你吃出好體質》 三民書局出版>

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責任編輯:李清風

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