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深蹲時膝蓋不能超過腳尖?破解三大深蹲迷思

文/亞倫‧霍什格博士(物理治療師、國際運動專家)

深蹲蹲得太深,會傷膝蓋嗎?膝蓋是否應該超過腳尖?(Shutterstock)

深蹲蹲得太深,會傷膝蓋嗎?膝蓋是否應該超過腳尖?(Shutterstock)

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【編者按】深蹲蹲得太深,會傷膝蓋嗎?深蹲時,膝蓋是否應該超過腳尖?腳尖應該向內還是向外?國際運動專家、物理治療師亞倫‧霍什格博士(Dr. Aaron Horschig)破解深蹲三大迷思。

一、全蹲是否傷膝?

幾乎在所有阻力訓練中,深蹲都是不可缺少的運動。今天所有年齡與程度的運動員都使用槓鈴深蹲來提升力量與爆發力,但是,這運動的安全性仍存在很多爭議。關於最佳深蹲深度也有很多不同意見,有些專家聲稱盡可能蹲到最低(臀部到小腿)是唯一能進行訓練的辦法。其他人則認為全深蹲膝蓋有害,不應該進行。那麼我們應該相信誰呢?

運動員深蹲實況。(照片由布魯斯‧ 卡列門(Bruce Klemens)提供)
運動員深蹲實況。(照片由布魯斯‧ 卡列門Bruce Klemens提供/采實文化)

對深蹲安全顧慮的歷史

首先,我們需要討論關於深蹲的恐懼源自何處。回到1950那時,深蹲安全的顧慮來自一位卡爾‧ 克雷恩(Karl Klein)博士。

當時的目標是為了解持續嚴重膝蓋傷害的大學美式足球運動員人數增加的背後原因。他懷疑這些傷害的部分原因是團隊重量訓練時使用全幅度深蹲。克雷恩使用粗糙自製的儀器來分析幾位經常進行深蹲的運動員膝蓋。

1961年,他發表了研究結果,指出深度深蹲過度伸展了膝蓋韌帶。他聲稱這證明了進行全深蹲的運動員可能會傷害膝蓋穩定性並且使自己受傷。他接著建議所有深蹲都只能蹲到平行高度。

克雷恩的理論最後在1962年的《體育話報》上刊登。這是他需要的催化劑,來散佈對深蹲的恐懼並拯救各地運動員的膝蓋。不久之後,美國醫學協會(AMA)發表了一項立場聲明,警告不要進行全深蹲,海軍陸戰隊在體能調節訓練中取消了蹲跳運動,甚至紐約學校也發表聲明禁止學校的體育老師在體育課進行全幅度深蹲。

有些人不同意卡爾博士的觀點。1964年五月,約翰‧普斯甘(John Pulskamp )博士(知名的力量與健康專欄作家)寫道:「全深蹲並不會對膝蓋不好,不應該因為擔心膝蓋傷害就將他們屏除在外」。儘管普斯甘博士做出最大努力,克雷恩博士所做出的傷害已經造成。在這十年間,全國的肌力教練都已經停止全深蹲的教學,在某些例子中,深蹲已從訓練計畫中完全消失。

由於運動科學與生物力學研究的進步,我們學到了更多關於深蹲時持續的力量。現在讓我們回顧過去幾十年所學到知識,以便更好的了解深蹲期間膝關節到底發生了什麼。

深蹲學

當我們深蹲時,膝蓋會受到兩種力量:剪力與壓縮力。剪力是透過膝蓋骨頭(股骨和脛骨)在相反方向上相互滑動的程度來衡量的。這強大的力量可能對膝蓋內的韌帶(前十字靭帶和後十字靭帶)有害。這些小韌帶是將膝蓋固定在一起並限制過度前後移動的主要結構。

深蹲時膝蓋收到的剪力。(采實文化提供/大紀元譯製)
深蹲時膝蓋收到的剪力。(采實文化提供/大紀元譯製)

壓縮力是指身體兩個部分之間相互推壓的壓力。膝蓋中有兩個不同的區域在承受這種類型的力。半月板吸收脛骨和股骨之間的相反壓力。第二種類型的壓力在髕骨(膝蓋骨)背面和股骨之間。當膝蓋在深蹲時彎曲,髕骨與股骨相互接觸。蹲下越深,髕骨和股骨之間的連接越多。

深蹲時膝蓋收到的壓縮力。(采實文化提供/大紀元譯製)
深蹲時膝蓋收到的壓縮力。(采實文化提供/大紀元譯製)

當我們觀察這些力量(剪力和壓縮力)時,我們發現它們通常是反向相關的。這意味著當膝蓋在深蹲期間彎曲時,壓縮力增加而剪力減小。

韌帶安全性

一些醫療權威警告不要進行深蹲,因為會導致韌帶的過多壓力。然而,這些顧慮似乎完全沒有科學根據。

如今科學告訴我們,在深蹲最低位置時,膝蓋內部的韌帶其實受到非常少的壓力。ACL(前十字韌帶)是膝蓋中最著名的韌帶。

ACL 損傷很常見於美國流行的運動,例如美式橄欖球、籃球、足球、曲棍球等。實際上,深蹲時對ACL的壓力在下蹲時的前四英寸(當膝蓋彎曲大約十五到三十度)最高。隨著深度增加,ACL上的壓力顯著下降。事實上,在深蹲期間測量ACL受到的最高壓力,僅是最高強度的25%(撕裂韌帶所需的力量)。

前十字韌帶和後十字韌帶。(采實文化提供)
前十字韌帶和後十字韌帶。(采實文化)

PCL(後十字韌帶)是在膝蓋內發現的第二個韌帶。在深蹲期間,它在平行下蹲位置(約90度膝關節屈曲)維持最大力量。就像ACL 一樣,這條韌帶在深蹲期間從沒有受到過多壓力。這條韌帶上記錄的最高壓力估計是一位年輕運動員PCL 力量的50% 。事實上,科學已經證明,深蹲的深度越低,膝蓋的韌帶就越安全。由於壓縮力增加,有害的剪切力顯著下降。腿部的肌肉一起工作來穩定膝蓋,當我們深蹲時,腿後肌群與股四頭肌一起抵抗並限制膝蓋深處的過度運動。

因此,無論深蹲蹲的多低,ACL 與PCL 都不會受到損傷!

膝關節穩定性

克雷恩博士最初的研究聲稱深度深蹲過度拉伸了將膝蓋固定在一起的韌帶,最終會導致不穩定。然而,這些說法從未被再證實過。研究人員甚至在他們自己的研究中使用了克雷恩博士測試儀器的版本。他們的研究結果推翻了克雷恩博士的研究。他們發現深度深蹲的運動員膝關節韌帶鬆弛的程度與只深蹲到平行程度的運動員沒有差別。

事實上,科學已經表示由於全深蹲提升穩定性,因此可能對膝蓋產生保護效果。1986 年,研究人員比較了舉重運動員、籃球員、棒球員與跑步選手的膝蓋穩定性。在一次強烈的深蹲訓練之後,舉重運動員的膝蓋實際上比籃球員(剛練習超過一小時)的與跑步選手(剛跑完十公里)更加穩定。1989 年,另一群研究人員證明競賽舉重運動員和健力運動員的膝關節韌帶比從未深蹲過的人較不鬆弛。一次又一次地,研究人員證明全深蹲是一項安全運動,可以被使用在健康運動員的訓練計畫。

全深蹲何時會造成傷害?

理論上,膝蓋由於全深蹲受到的傷害大部分來自過多的壓縮力。有些權威人士聲稱由於全深蹲會在膝蓋產生壓縮力,這導致半月板和髕骨背面的軟骨磨損。雖然壓縮力的增加會導致更大的傷害性,但科學並沒有確立這樣的因果關係!

健康膝關節和軟骨磨損的膝關節。(采實文化提供/大紀元譯製)
健康膝關節和軟骨磨損的膝關節。(采實文化提供/大紀元譯製)

如果真是這樣,我們應該會在舉重運動員和健力運動員的膝蓋上發現大量的關節炎。幸運的是,事實並非如此。幾乎沒有證據證明長期的重量訓練會導致膝蓋有軟骨磨損。事實上,優秀的舉重運動員和健力運動員(在深蹲的最低位置,膝蓋承受高達六倍體重負荷)比起你我的膝蓋,相對來說更健康。

深蹲深度的考量

在決定運動員的最佳深蹲深度時,每位教練都必須考慮幾件事情。每個人都應該有能力做到全深度的徒手深蹲。話雖如此,槓鈴深蹲的深度則應該基於運動員的特定運動要求。例如,舉重運動員需要在全深度深蹲時建立力量,以便在比賽平台上舉起最大的重量。另一方面來說,足球運動員的槓鈴深蹲就不必下蹲到最低位置。他深蹲到平行深度仍然可以獲得有效的力量和爆發力。

在決定最佳深蹲深度時,也需要考慮到運動員的受傷史。通常運動員在追求表現提升時會忽視他們的痛苦。俗語說「沒有付出,就沒有收穫」和「知道疼痛和受傷之間的區別」不適用於重訓室。

疼痛就像汽車中的警示燈。警示燈表示出現問題。就像忽略汽車的警示燈會導致引擎問題,在重訓室中忽視疼痛會導致身體受傷。因此,如果運動員受傷了並且有膝蓋疼痛,那麼全深蹲可能不是最佳選擇。如果我們想要維持健康並繼續無傷害地比賽,深蹲的深度必須限制在無痛範圍內。

若無法使用良好技巧進行深蹲,也需要限制深蹲,不良的動作只會提高受傷的風險。運動員的身體就像是一台精心校準的跑車。經常用力踩油們和急轉彎會導致車子更快壞掉。深蹲也是一樣,在你身體受傷前,你也只能在一段時間內用不良姿勢舉起那些重量,不良姿勢的全深度深蹲很容易導致受傷。

自1964年來我們發現了什麼?與主流想法相反,現在我們知道深度深蹲或「臀部到小腿」,實際上不像克雷恩博士說的如此危險。一次又一次的研究無法支持深度深蹲對健康運動員膝蓋不利的理論。

膝蓋健康的運動員只要不使用過重負荷,全深度深蹲應該不會造成受傷。合適的訓練計畫應該全年使用輕、中、重強度循環以減少持續性地重負荷帶來的傷害。現在你已經對全深度深蹲更了解了,儘情地蹲到底吧!

二、膝蓋是否應該超過腳尖?

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾。我最近在密蘇裡大學為物理治療系學生客座一堂課。我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手。然後我接著說:「你們全都錯了。」

沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流。這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法。事後來看,這口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。

當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動,會使膝蓋往前移。然後身體重量會往前轉移到前腳掌。這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題。以向前移動膝蓋的不良姿勢深蹲的運動員經常會出現疼痛。因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了⋯⋯對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部分症狀。

問題其實出在平衡。膝蓋只是鉸鏈。它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動。深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過分關注在膝蓋發生了什麼。

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置。

這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力。徒手深蹲期間,我們的重心在肚臍周圍。在重量訓練期間,槓鈴成為我們的重心。我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。

當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌。因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題。這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

深蹲時限制膝蓋向前的口令實際上是矯正重心向前移動的問題,讓運動員保持平衡。(采實文化提供/大紀元譯製)
深蹲時限制膝蓋向前的口令實際上是矯正重心向前移動的問題,讓運動員保持平衡。(采實文化提供/大紀元譯製)

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時由臀部先移動而非腳踝。這使身體的力量來源(後側鍊)參與。這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動。這使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用。要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動。我們蹲得越深,膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡。這概念對很多醫療界人士來說很難理解。讓我接著解釋。

為了達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直。因為膝蓋是鉸鏈關節,根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

為了達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。(采實文化提供)
為了達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。(采實文化)

+重點精華

下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動。以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋。相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。

科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的。無可否認這項研究。只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時,膝蓋可以,而且必須超過腳趾讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

三、深蹲腳尖應向前或向外?

最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前。其他人主張腳趾應該向外張開某個角度。到底誰是對的?

這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/她脫鞋,用腳趾向前做深蹲的能力。我的目的是評估他的動作。這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。

腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難。我想沒有人會反對這說法。但是,這就是審視的重點。

深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的骨盆/核心控制能力。(采實文化提供)
深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的骨盆/核心控制能力。(采實文化)

為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度,以及足夠的骨盆/核心控制能力。他們還必須有良好的協調與平衡。將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部。有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置。有些人天生就有遺傳異常。話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其他運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形。必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL)。我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性。這包括了將腳趾略微向外。這麼做可以為深蹲創造力學優勢。不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。

向外旋轉臀部,能達到更低且更好看的深蹲。(采實文化提供)
向外旋轉臀部,能達到更低且更好看的深蹲。(采實文化)

當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長。

當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係)。如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量。內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作)。來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

內收大肌被證明有助於髖部伸展。(采實文化提供)
內收大肌被證明有助於髖部伸展。(采實文化)

儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟。臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活。研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外十到三十度之間,永遠使用身體最舒服的位置。記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣。你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。

結語

這個論點很簡單。我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力。如果你做不到,你可能需要一些訓練。我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。

這是訓練與檢測之間的差別。檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力。當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。

<摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》 采實文化出版>

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責任編輯:李清風

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