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為何贅肉偏愛腹部?醫師分享瘦小腹7個秘訣

文/林旭華(家醫科醫師)穆簡整理

為什麼脂肪喜歡囤積在小腹?醫師分享解決腹部肥胖的方法。(Shutterstock)

為什麼脂肪喜歡囤積在小腹?醫師分享解決腹部肥胖的方法。(Shutterstock)

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腹部肥胖」是很多人的困擾。不僅胖人腹部肥肉多,瘦人也有小腹長贅肉的問題。為什麼脂肪會跑到小腹上去?

腹部脂肪主要為內臟脂肪,當吃進去的熱量大於消耗的熱量時,多餘的熱量會轉化為脂肪暫存在腹部。脂肪若儲存於腹部以外的部位,則不符合「脂肪堆積的重心近端效應」。只有儲存於腹部較不會引起人在姿勢改變時的重心變化,讓人保持在行走時的平衡性。

儲存在腹部的脂肪,用做人體熱量不足時所需的能量。但現代人問題在於長期攝入熱量過多,只進不出,小腹只會越來越凸。

四大習慣 讓脂肪在小腹囤積

常見四種不良習慣,會導致脂肪「跑」到腹部囤積:

飲食:飲食不規律、吃過多精緻碳水化合物、喝太多含糖飲料、飲酒過多、缺乏飲用大量水等。

運動:缺乏規律的運動習慣,就無法增加基礎代謝率,也無法幫助緊實肌肉、消減腹部脂肪。

姿勢不良:辦公室上班族經常維持久坐姿勢,最易導致腹部凸起。

睡眠:睡眠不足,代謝慢易變胖。

你的小腹是否肥胖?2招自我檢測

1. 量測腰圍

量測腰圍是檢測小腹是否肥胖最容易的方法。當男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分時,就算是小腹肥胖。

量測方法:將量尺置放於肋骨下緣和髖骨上緣之間,請吐氣水平測量。

量腰圍的方法是,在呼氣時,用捲尺測量肚臍上方腰部最窄的部分。(Shutterstock)
量腰圍的方法是,在呼氣時,用捲尺測量肚臍上方腰部最窄的部分。(Shutterstock)

2. 體脂計測量

應用體脂計可測得體重、內臟脂肪、體脂肪率、肌肉量、基礎新陳代謝率、體內年齡等數據,這些數據可以作為輔助參考,評估小腹是否肥胖。

解決小腹肥胖的7個秘訣

我自己也曾有小腹肥胖的問題,現在已經改善頗多。要想減腹部脂肪,給大家如下建議:

1. 飲食規律、進餐順序有講究

早、中、晚三餐應規律,避免大小餐。定時、定量吃飯符合身體的需要,可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備,讓新陳代謝變得規律。

吃飯時,用餐順序也是一門學問。開始先喝水或喝湯,然後吃蔬菜、優質蛋白質(比如豆類、雞蛋、鮭魚等含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類),這些都可以幫助你增加飽足感。最後再吃少量的碳水化合物。

肌餓時,可補充堅果與水果,此外可吃些天然甜點,如優格、藍莓、櫻桃,取代人工甜點。

2. 吃當地、當季的原型食物

盡量選擇當地、當季的原型食物(whole food),這類食物最適合當地人的體質。少吃含各種添加劑的加工食品。

3. 不要害怕吃好油脂或膽固醇

不是所有的脂肪都會讓你變胖。好油脂和好膽固醇,例如蛋黃、海鮮、豬油、橄欖油、亞麻仁油、椰子油、杏仁、核桃等,事實上可以降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂的水平,幫你改善腹部肥胖。但當然吃什麼都存在過猶不及的問題,適量攝取即可。

4. 選擇低升糖指數食物

選擇吃低升糖指數食物很重要,因為升糖指數越高,血糖急遽上升,胰島素會大量分泌,會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。

吃低升糖指數食物可以幫助瘦小腹。圖為常見食物GI值。(資料來源:衛福部桃園醫院、國健署健康九九網/大紀元製表)
吃低升糖指數食物可以幫助瘦小腹,圖為常見食物GI值。(資料來源:衛福部桃園醫院、國健署健康九九網/大紀元製表)

攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖元凶,會讓血糖值飆升導致脂肪囤積。少吃精緻碳水化合物,例如白米飯、麵粉類製品如麵條、麵包、饅頭、包子、水餃皮等。

多攝取膳食纖維。比如燕麥和大麥含有豐富膳食纖維,平時混合豆漿或牛奶會增加飽足感,也可加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。

飲料可選擇低脂飲品如綠茶,綠茶具有抗氧化功效。有些人愛喝酒,但要注意適量,普通人少量飲酒有助於健康,但過量則會增加腹部脂肪。

5. 每日吃糖量約為體重一半

我們每日可以吃的糖量為「體重的一半」,這是一個很容易記憶的計算方法。當然,單位要由「公斤」變為「公克」,比如,66公斤的我就吃33 公克的糖。若要多吃,則一定要增加運動量。

6. 增肌燃脂,運動別忘肌力訓練

日常運動建議兼顧有氧運動和肌力運動,增加肌肉量可以提升基礎代謝率,幫助燃燒脂肪,這一點非常重要。

年輕人可以嘗試TABATA高強度間歇訓練法,可練出小腹六塊肌。成年人則建議每週運動不少於3次,每週至少要有150分鐘中等強度有氧運動如爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等,並可通過深蹲、槓鈴等方式練肌力。

7. 保持7小時以上的睡眠

睡眠充足也是避免腹部肥胖的關鍵,每天睡眠時間7小時以上,分解的脂肪量相當於慢跑一小時。

※看10月主題:燃脂瘦小腹

(大紀元製圖)

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責任編輯:李清風

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