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營養又有飽足感 酪梨美味變身5原則

如果沒空下廚,又不想吃油膩膩的外賣,鱷梨可能是你最好的選擇。它不僅美味、健康,而且料理起來非常簡單。(Fotolia)
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【大紀元2019年11月04日訊】(大紀元記者陳霆綜合編譯報導)如果沒空下廚,又不想吃油膩膩的外賣,酪梨可能是你最好的選擇。酪梨又稱鱷梨牛油果,它不僅美味、健康,而且料理起來非常簡單,只要掌握搭配的原則,幾乎不會失敗。

近年來,美國人簡直深深愛上了酪梨。根據統計,2018年自墨西哥進口美國的酪梨高達21億美元,重量超過90萬公噸,而消費者的喜愛,也讓加州農場的酪梨生意蒸蒸日上。

健康、營養密度高,是酪梨備受歡迎的原因。明尼蘇達州梅約診所的健康生活計劃醫學主任唐納德·亨斯魯德(Donald Hensrud)說,酪梨是少數高脂肪、低糖的水果之一。酪梨還含有健康的單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E、維生素C、銅和膳食纖維。酪梨的含量,甚至比香蕉還高。

其實酪梨的健康功效,不是現代人所發現,古代的中美洲原住民就喜歡食用酪梨,他們當時就認為酪梨對身體很有益處。

酪梨籽含有豐富的抗氧化成分,煮成酪梨籽茶有助抗老化,還能幫助減肥。
研究發現,不僅酪梨果肉營養價值高,酪梨籽也含有豐富的抗氧化成分,可以做成茶飲。(Shutterstock)

食用酪梨的歷史

酪梨一直是美洲原住民飲食的一部分。根據考古證據,大約在10000~15000年前,中南美洲的原住民們就開始採食野生酪梨。直到5000年前,印加人、奧爾梅克人和瑪雅人都開始種植酪梨樹。

當西班牙征服者到達美洲後,酪梨引起了他們的注意。西班牙航海家、地理學家馬丁·費爾南德斯·德·恩西索(Martín Fernández de Enciso),是最早描述酪梨的歐洲人,他在1519年出版的書中,提到了這種水果。

1605年,母親是印加公主的西班牙歷史學者印卡·加西拉索·德拉維加(Inca Garcilazo de la Vega),將酪梨描述為「對病患而言,非常美味、非常健康」。酪梨最終也隨著西班牙的無敵艦隊,傳入歐洲其他國家。

創造「avocado」一詞的,是英國博物學家漢斯·斯隆爵士(Sir Hans Sloane)。他於1696年,在牙買加的植物目錄中,為該植物命名,並稱其為「alligator pear-tree」。

美國開國元勳喬治·華盛頓,在1751年到了巴巴多斯島(Barbados)上時也品嚐過酪梨。他寫道,當地人稱這種水果叫「agovago pears」,是島上很常見的食物。

1871年,美國首次由墨西哥引進酪梨,並在陽光充沛的加州進行培育。時至今日,加州自行培育出有名的「哈斯種」,有超過3,000名種植者,在近5萬英畝土地上種植這種特殊的植物。

酪梨的好處與吃法

酪梨富含單元不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸。根據美國國家醫學圖書館的資料,這些好的脂肪可減緩發炎反應、降低壞膽固醇,並改善視力與免疫系統。

營養專家們也表示,酪梨含有膳食纖維、、鎂、葉酸等維生素,礦物質含量也很高,可降血壓、預防中風。同時,因為對血糖影響不高,也適合糖尿病患者食用。

酪梨其實有多變的吃法,味道中性、口感近似豆腐的酪梨,可做成鹹食,也可以做成甜食。將酪梨加入菜餚中,也能讓我們的飲食更健康。下面介紹吃酪梨的不同方式,您可從中選擇自己喜歡的吃法。

1. 簡單調味直接吃

如果沒空下廚,鱷梨直接調味,或是加進沙拉都很美味。(Fotolia)

如果你沒有做菜的時間,又很想吃酪梨,可以嘗試最簡單的調味方式,酪梨切半去籽後,撒上鹽和胡椒,就可以直接用湯匙挖著吃了。想來點變化,也可撒上辣椒粉、檸檬汁或者意大利香醋(balsamic vinegar)。

在亞洲地區,則是流行將切片的酪梨直接沾醬油食用。醬油中可加入蒜粒、蒜粉或蘿蔔泥,喜歡酸的人也可加烏醋(Worcester sauce)。當然,將酪梨加進沙拉裡,也能輕鬆為營養加分。

2. 做成各種蛋料理

只要半顆酪梨和一顆雞蛋,就可以獲得一份好吃的高營養早餐!(Shutterstock)

使用酪梨和雞蛋可以輕鬆做出營養豐富的早餐。在製作炒蛋時,放入切成小塊的酪梨,但要注意在雞蛋炒到半熟時再放入酪梨塊,以免酪梨炒太久而燒焦。如果你不喜歡溫熱的酪梨,那就等雞蛋炒熟裝盤後,再拌入酪梨塊,最後也別忘了撒上鹽、胡椒或者起司絲。

除了上述的酪梨炒蛋,您也可以嘗試酪梨烤蛋。挖出酪梨籽後,直接打上一顆蛋,用400°F烤約15分鐘左右。除了單純烤蛋外,你也可以在蛋上放碎培根、香腸、切片小番茄或甜椒丁一起烤,食用前再撒上迷迭香、鼠尾草等香料。

3. 製作酪梨薯條

酪梨薯條可作為開胃菜或者派對食物,深受大人小孩的喜愛。製作時先將酪梨切成條狀,依序沾上麵粉、蛋液、麵包粉。為了讓薯條有更豐富的滋味,麵包粉中可拌入辣椒粉、香草、蒜粉或者洋蔥粉。

烤箱預熱400~450°F,將裹好粉的酪梨條放在烤盤上,烤10~15分鐘。烤好的酪梨薯條可以沾多種醬汁,像是番茄醬、莎莎醬、芥末醬或者大蒜蛋黃醬(aioli)。

4. 將酪梨打成果昔

將酪梨切片蘸醬油吃或是做成酪梨牛奶都是常見的吃法。(Shutterstock)
酪梨果昔適合全家人飲用。(Shutterstock)

酪梨果昔好喝又營養,適合全家人飲用。果昔的做法很彈性,您可依照家中現有食材做調整,也能變化出不同的風味。

製作時可分成蛋白質和蔬果兩部分思考。蛋白質類的材料可選擇牛奶、希臘酸奶、優酪乳或者堅果飲,蔬果部分的選擇更多,像是香蕉、鳳梨、菠菜、羽衣甘藍等都很適合。如果是要給孩子喝的,蔬菜的比例不要太高,以免影響味道。需要控制飲食的人,也可加入蛋白質粉或奇亞籽(chia seed)。

5. 替換甜點中的奶油或雞蛋

製作甜點時,也很適合以酪梨泥取代奶油或雞蛋,這可以降低熱量,或是當作給素食者的替代品。尤其,當我們在製作巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、巧克力布丁或其他可可製品時,綠色的酪梨泥會巧妙融進深棕色的可可裡,對成品色澤沒有影響。

替換的原則是,用同樣重量的酪梨泥替換奶油,並用60克的酪梨泥取代一個全蛋。如果你對替換結果沒有把握,第一次嘗試可先替換一半的份量,確定這是自己或家人喜歡的風味與口感。◇

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責任編輯:茉莉

 

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2019-11-04 1:48 PM
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