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35歲後不想變胖 最重要的是吃對「晚餐」

文/木村容子(東京女子醫科大學副教授)、西澤實佳(體能訓練師)

三十五歲之後避免發胖,最重要的一餐是晚餐。(Shutterstock)

三十五歲之後避免發胖,最重要的一餐是晚餐。(Shutterstock)

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【編者按】女性的身體從35歲開始,就不容易將食物轉為「能量」,吃入腹中的食物更容易轉為脂肪和膽固醇;不僅如此,腎臟的功能也逐漸減弱,影響女性荷爾蒙的分泌,使脂肪分解功能下降。因此,一過35歲,女性就特別容易胖。若要避免發福,在三餐之中,就要特別注意晚餐

三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐

睡覺的時候,熱量也會消耗,不過話雖然這麼說,睡眠期間的基礎代謝率比白天少了6至10%,因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。三十五歲之後,最應該留意的就是晚餐,吃晚餐的時候,一定要遵守以下兩點:

❶時間:睡覺前一刻才吃晚餐的話,會迫使腸胃在睡眠中也必須運作,這樣一來,身體會無法休息、難以進入熟睡期,也就會影響生長激素的分泌,讓人容易發胖。

如果因為工作或其他的原因不得不晚吃,請一定要在睡前三小時吃完晚餐。

❷分量:我經常建議患者,如果早餐分量為十的話,午餐就要減少二成,吃到八分即可,晚餐再減少二成,最多吃到六分。

一天三餐當中,最需要吃好的一餐就是早餐。早上是暖身的好時機,讓身體動起來,增加一整天熱量的消耗。而且即便早餐時分量多吃了一些,也能靠白天的活動消耗掉多餘的熱量。

相較於晚餐吃太多,早餐就算稍微多吃一點,也比較不會囤積脂肪。

實踐這套「早:中:晚=10:8:6」食量比例的患者,在前幾天的晚餐後會比較餓,不過後來逐漸習慣之後,過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐,現在都會吃了(因為晚餐分量減少、空腹時間拉長,早餐時自然就會餓),還覺得早餐似乎比以前更好吃了。

在三十五歲之後,想打造易瘦體質、避免中年發福,「減少晚餐分量」是很重要的關鍵,原因就在「胃的運動」——也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作,在空腹時會運作得更加劇烈。

在空腹狀態下睡覺時,胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨,等到早上起床時,腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態,能為下一次進餐做好萬全準備。尤其三十五歲之後,一定要改變飲食方法,以達到「腸快生活」的目標。

減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」,對於改善便秘也十分有效。(Shutterstock)
減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」,對於改善便秘也十分有效。(Shutterstock)

此外,藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」,對於改善便秘也十分有效。一旦便秘,理應排出體外的廢物就會殘留在體內,千萬不可以輕忽,除了體重會增加之外,腸道環境也會隨之惡化,消化力愈來愈差,形成惡性循環。

如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加,或是不餓卻常常嘴饞吃零食,以及晚餐總是晚吃、多吃的人,先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6,固定用餐時間,不吃零食,試著減少食量看看。

先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材

透過戒零食和晚餐少吃,找回正常的食欲,透過空腹感改善消化和便祕的狀況後,接下來打造易瘦體質的飲食重點,就是用餐的順序。

從今天起,希望大家在吃飯前,一定要提醒自己:「可以先吃主食,但是不能一下子就吃飽。」因為單靠米飯、麵包或烏龍麵這類主食的主要營養素、也就是碳水化合物的話,缺乏其他必需的營養素,無法解決中年發胖的問題。

在吃飯時,在享用主食(碳水化合物)之前,先吃以下的食物:

❶蔬菜:蔬菜的食物纖維能調整腸道環境,具有抑制脂肪吸收的作用。

❷海藻類:海藻類富含礦物質又是零卡路里,其中特有的食物纖維——海藻酸,則具有排出多餘鹽分及膽固醇的作用。

❸蕈菇類:例如香菇,內含大量香菇普林,可有效降低膽固醇。

此外,尤其是三十五歲以上女性,最建議攝取的營養素就是「蛋白質」。

與醣類和脂肪並列三大營養素之一的蛋白質,是製造內臟、血液、肌膚、頭髮及指甲等身體組織的原料,其中最受注目的功能,就是形成防止中年發胖關鍵因素之一的「肌肉」。

肌肉在消耗熱量的同時,也會產生能量。訓練肌力、打造肌肉,可以促進分解中性脂肪的生長激素分泌。想要打造易瘦體質,「肌肉」的存在不可或缺,關於這一點在前文已經有詳細的說明了。

不過,根據國健署公布「2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」,十九至六十四歲成人每日平均的「豆魚蛋肉」(蛋白質)攝取,超過建議攝取量六份的就有53%,而全榖雜糧攝取超過建議攝取量三碗的比例有94%、油脂類超過建議攝取量五茶匙的有39%,但是在每日平均乳品攝取量,不足1.5杯的高達99.8%、堅果種子類不足一份的為91%,蔬菜攝取量不足三份的也高達86%、水果攝取量不足兩份的也是86%。顯示國人在六大類食物類的攝取量上,有極高的比例未達到均衡飲食。

因此,建議大家在日常飲食中,可以參考日式「會席料理」中會出現的菜色,並依照會席料理的順序用餐。

一般會席料理的菜色,會先上開胃菜,接著是湯品、生魚片、燒烤、下酒菜、燉菜、涼拌醋物,最後才是米飯或麵類,以及甜點(水果)。

先吃蔬菜和生魚片,也就等於先攝取了食物纖維及蛋白質等營養素後,再吃碳水化合物,這樣的用餐順序,對減肥來說十分理想,充分考量到營養均衡的問題。

如果要活用會席料理的用餐順序,可以這樣做:假如吃的是三菜一湯(米飯搭配湯品,加上一道主菜及二道副菜共三道配菜),首先吃主菜及副菜,中間喝湯,主食(飯、麵)則盡量留到最後再吃。

如果是吃火鍋的話,為了能均衡攝取營養,可以先吃蔬菜、蒟蒻和蕈菇類(纖維質),接著是豆腐、魚類及肉類(蛋白質),最後再下米飯或麵條,這樣不僅能吃飽,也攝取了均衡的營養素。若是吃西餐的話,在上主餐之前,要提醒自己麵包吃一片或半片就好,免得吃太飽。

神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝

雖然建議大家晚餐吃少一點,不過,很有可能晚上六、七點吃完飯後,突然需要加班到十點過後,回到家都十一點半了,在這種情形下,肚子太餓的話反而會睡不著。

雖說「空腹感」很重要,但是中醫也認為,凡事太過度(過少也一樣)對身體都不是好事。

在這種空腹狀態下,往往會讓人想吃甜食,這個原因可以用中醫理論中「五臟」和「五味」之間的關係來解釋:「甜味」有助於脾的運作,因此當「脾」在空腹狀態下機能衰弱時,身體為了讓脾提高運作能力,就會不自覺地想吃甜的東西。

此外,在身體能量不足(感到疲累)時,吃甜食還有一個優點,就是能迅速補充熱量,因此「空腹時吃甜食」的現象非常合情合理。不過,在睡前想吃甜食的話,一定要注意分量和脂肪/熱量是否太高的問題。

分量一多,睡眠期間腸胃便無法休息,尤其甜食攝取過多之後,反而會造成脾的負擔,不僅如此,還會抑制「腎」的運作、耗損腎氣,並不利於防範中年發福的問題。

而且,甜點類通常會使用到白砂糖、奶油和鮮奶油,內含脂肪、熱量也很高,往往會超出睡前必需的熱量,會形成脂肪囤積於體內。

因此,「無論如何一定要在睡前吃甜食」的人,我通常會建議他們不要吃甜點類,可以喝些常溫或溫熱甘酒,分量約1/3杯至1/2杯。

睡前飢餓想吃甜點,可以喝些常溫或溫熱甘酒。(Wikimedia Commons)
睡前飢餓想吃甜點,可以喝些常溫或溫熱甘酒。(Wikimedia Commons)

甘酒又稱「喝的點滴」,雖然名稱中有酒,卻不含酒精。而且沒有使用砂糖,卻具有甜味,同時含有代謝糖分必需的維生素B群。

此外,甘酒原料的米麴菌當中,具有生成γ- 氨基丁酸(GABA)的作用,這種神經傳導物質有抗壓效果,還內含豐富的色胺酸等氨基酸。而色胺酸正是優質睡眠不可或缺的賀爾蒙,也就是褪黑激素的原料。(推薦閱讀:甘酒,神奇的天然營養劑

只不過,喝冰涼的飲品或是睡前喝太多水會妨礙良好的睡眠,因此也要留意甘酒的溫度及分量。

三十五歲之後,偶而吃一次宵夜,也要擔心中年發福的問題,必須慎選食材。日文中有一句棒球用語稱作「一球入魂」,意指每一球都要傾注全力。希望大家以這樣的境界為目標,每次用餐都必須用心思量,重視「一食入魂」的精神,銘記於心。

<摘自《我要瘦下來》 幸福文化>

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責任編輯:李清風

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