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每天10秒運動法 2週改善腰痛 還能增強腹肌

文/瀧澤幸一(運動傷害防護員、筋膜放鬆專家)

堅持做筋膜放鬆操+腹式呼吸可以改善腰痛,增強腹肌。(幸福文化提供)

堅持做筋膜放鬆操+腹式呼吸可以改善腰痛,增強腹肌。(幸福文化提供)

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【編者按】很多人深受腰痛所苦,問題出在筋膜和肌肉上,譬如臀部筋膜過於僵硬緊繃,或腹肌力量太弱,影響腰部正常活動。運動傷害防護員、筋膜放鬆專家瀧澤幸一建議腰痛者,每天練習「10秒筋膜放鬆操」 + 腹式呼吸,通常堅持二週左右可以改善腰痛,並增強腹肌。但他也補充,若是腰痛範圍擴大或疼痛加劇,可能並非肌肉或筋膜問題,則必須儘早就醫。

本文為深受腰痛所苦的人,介紹四種基本的筋膜放鬆操,請大家一定要試試看。一次做十秒即可,每天做效果更佳。

每一種放鬆操,都是從每次十秒做起,最長請持續做到六十秒為止(進行筋膜放鬆操的期間,請採取腹式呼吸法,不要停止呼吸)。當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小,出現「集中化(Centralization)」之後,代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率,會出現個人差異,不過多數人只要持續做二週左右時間,相信腰痛就會逐漸減輕。

反過來說,當腰痛範圍擴大,或是疼痛變強烈時,腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放鬆操,並前往骨科求診。

四種基礎筋膜放鬆操,有效改善腰痛

【基本的筋膜放鬆操之一】使用浴巾捲來做

基本的筋膜放鬆操之一:注意用浴巾捲慢慢地按壓並伸展臀部。(幸福文化提供)
基本的筋膜放鬆操之一:注意用浴巾捲慢慢地按壓並伸展臀部。(幸福文化)

臀部坐在浴巾捲上,雙膝立起,雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒,使體重落在浴巾捲上,慢慢地按壓伸展臀部,直到左側臀部有往下沉的感覺為止。

左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放鬆操之二】使用食品用鋁箔紙芯來做

基本的筋膜放鬆操之二:雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。(幸福文化提供)
基本的筋膜放鬆操之二:雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。(幸福文化)

坐在椅子上,左腳膝蓋彎曲,雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動,慢慢地按壓並伸展大腿外側。

左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放鬆操之三】使用網球來做

基本的筋膜放鬆操之三:用網球滾動按壓並伸展臀部外側。(幸福文化提供)
基本的筋膜放鬆操之三:用網球滾動按壓並伸展臀部外側。(幸福文化)

網球放在右側腰骨下方,如同在按壓網球一樣,將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸,使網球輕輕地滾動,同時按壓並伸展臀部外側。

左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放鬆操之四】不使用工具來做

基本的筋膜放鬆操之四:在做的過程中,按壓並伸展大腿外側根部。(幸福文化提供)
基本的筋膜放鬆操之四:在做的過程中,按壓並伸展大腿外側根部。(幸福文化)

淺坐在椅子上,雙腳膝蓋彎曲九十度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直,前傾使指尖朝地板靠近。

左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。

筋膜放鬆操 + 腹式呼吸法增強腹肌

除了做筋膜放鬆操鬆弛臀部之外,我還會建議大家外加「腹式呼吸法」(收縮腹部的動作)增強腹肌。腰會痛的人,不少人都是腹肌衰弱,且不習慣在腹部用力。如此一來,常會導致腰痛演變成慢性化。

飽受腰痛之苦的人,必須增強腹肌的原因主要有兩個。

首先,增強腹肌才容易使臀部放鬆。或許大家會覺得有些不可思議,不過肌肉會出現「交互抑制」的機制,當某塊肌肉收縮用力時,對向的肌肉就會弛緩放鬆。

身體前方與背面的肌肉,大多會呈現相反的運作狀態,臀部肌肉與腹肌也會出現交互抑制作用,因此增強腹肌就能放鬆臀部肌肉,腰痛才容易舒緩。

腹肌鬆弛,腹壓就會變低而導致腰痛。(幸福文化提供)
腹肌鬆弛,腹壓就會變低而導致腰痛。(幸福文化)

必須增強腹肌的原因還有一點,就是「腹壓」升高之後,骨盆、腰椎及髖關節的活動就會改善,避免腰痛情形發生。所謂的腹壓,就是加諸在「腹腔」的腹內壓,而腹腔可容納存在於腹部的內臟。腹肌放鬆腹壓就會下降,腹肌用力腹壓便會上升。

增強腹肌的簡易腹式呼吸法

增強腹肌、改善腰痛的簡易腹式呼吸法。(幸福文化提供)
增強腹肌、改善腰痛的簡易腹式呼吸法。(幸福文化)

1. 仰躺在地板上,雙腳與腰同寬後完全打直,雙手靠在下腹部。
2. 一邊從鼻子吸氣,一邊將腹部鼓起,使骨盆往上抬高。
3. 一邊從嘴巴吐氣,一邊將腹部內縮(凹陷),使脊椎貼地。

做十到六十秒。

※ 無論吸氣或吐氣都必須用雙手同時確認腹部的動作!

腹腔靠近後背的那一側,會有「脊椎」(背骨)通過,通常腹肌用力腹壓提升後,脊椎就能回到正確的位置。

當腹肌衰弱腹壓下降時,腹部就會軟弱無力,使得位於腰部的背骨(腰椎)過度彎曲,導致腰部肌肉和筋膜變得很緊繃。只要能鍛鍊腹肌使腹壓升高,腰椎就會適度伸展,使腰部肌肉和筋膜獲得放鬆。腰椎適度伸展之後,與腰椎連動的骨盆和髖關節活動起來也會變順暢,所以腰部及臀部都能獲得放鬆。

雖說要鍛鍊腹肌,但是並不需要做到仰臥起坐這類的腹肌運動。想要提升腹肌機能使腹壓升高,比較適合做些類似腹式呼吸的簡單訓練,將重點擺在深呼吸上,所以請大家一定要來做做看。◇

<摘自《10秒筋膜放鬆操》 幸福文化出版>

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責任編輯:李清風

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