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過度賴床補眠 錯誤睡眠迷思惡性循環造成失眠

聯新國際醫院心理師曾承翔說明生理回饋儀,檢測體溫、心跳呼吸、皮膚導電度等,不建議睡前喝酒來助眠,恐適得其反。(徐乃義/大紀元)
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【大紀元2019年12月09日訊】(大紀元記者徐乃義台灣桃園報導)國人失眠症的盛行率約20%,不易入睡、睡不好、或是半夜清晨太早醒來之後睡不著,這些都是失眠的問題。躲在被窩最舒服,尤其放假日或週休,更是貪睡不想起床,聯新國際醫院心理師曾承翔提醒,賴床或補眠時間過長,是常見的睡眠錯誤行為之一,可能會影響生理時鐘的穩定,變成晚上不易入睡,隔天上班上課爬不起床,出現「週一症候群」精神差、情緒低落,甚至惡性循環造成失眠。

有些人利用假日或白天睡覺來補眠,曾承翔說,補眠睡太久可能會越補越嚴重。小睡片刻應以30分鐘為限;週末和假日晚睡晚起的起床時間,也不要與平常差太多,才不會影響生理時鐘。

曾承翔說,人體生理時鐘會自動調控睡眠的時間及長度,如果早上賴床貪睡太久,起床時間變晚,或是白天補眠時間太長,造成整個生理時鐘往後延,打亂睡眠週期,都可能影響晚上不易入睡或睡不好。

補眠的另一個迷思是「每天要睡滿8個小時」,曾承翔說,每個人需要的睡眠時間長度因人而異,可能跟遺傳、年齡、工作、生活型態等有關,平均大約5至9個小時是在可接受的範圍。只要白天精神好,晚上睡眠沒有問題,就不一定要睡足8小時,過猶不及。

生理時鐘會依照個人的生活型態來調整就寢時間,晚上需要休息時就會自動找到合適的上床時間。曾承翔強調,與其晚上強迫在固定時間上床睡覺,不如早上養成固定時間起床更重要。「晚上準時上床睡覺」是錯誤迷思,建議晚上想睡再睡,不刻意要求固定就寢時間,才不會在床上翻來覆去睡不著,反而造成失眠的情況。

長期失眠的人,上床早睡只會更焦慮而睡不著,睡眠效率降低,睡前喝酒雖然可以加速入睡,「睡前小酌」是錯誤迷思,酒精在體內代謝之後,會讓人更清醒,也可能出現頭痛、噁心、更難再入睡。因此不建議睡前喝酒來助眠,恐適得其反。

曾承翔建議,想要擁有良好的睡眠品質,固定起床時間,白天接受光照,不過度賴床及假日補眠,避免太長時間的午睡或休息。睡前做放鬆,培養睡眠情緒和睡意,避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因飲料,以及抽煙、喝酒等刺激性物質。如果失眠問題一週至少發生3次、狀況持續3個月以上,則可能患有失眠症,應尋求醫師進行診斷與協助。◇

責任編輯:尚琳

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