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20歲 30歲 40歲 你應該做這些運動

文/Julie Broderick(物理治療系助理教授) 向晴勉譯

20歲、30歲、40歲,不同年齡的人應該做哪些運動?

20歲、30歲、40歲,不同年齡的人應該做哪些運動?(Shutterstock)

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運動對健康的影響巨大,幫助你遠離心臟病、2型糖尿病和癌症等疾病。然而,隨著年齡的增長,適合的運動類型和運動量也有所改變。在你現在的年齡,適合做什麼樣的運動?

不同年齡,適合做哪些運動

兒童和青少年時期

在兒童時期,運動可以幫孩子控制體重、建立健康的骨骼、提升自信和養成好的睡眠狀態。政府建議,兒童每天至少運動一小時:

● 廣泛嘗試各類運動、培養不同技能,例如游泳和擊球能力。

● 此時期大量參與不特定的體育活動很有益處,比如在遊樂場玩耍。

到了青少年時期,尤其是女孩,運動的習慣往往會逐漸減少。足量的運動不僅可塑造健康的體態,也有助於壓力和焦慮的管控。建議:

● 最好投入一項團隊運動。

● 不喜歡團隊運動的人,游泳或田徑也是不錯的選擇。

20多歲

20多歲,是一生中身體狀況最好的時候。此時不但反應最快,身體的最大攝氧量(VO2 max)也最高(所謂的最大攝氧量,就是身體向肌肉注入氧氣的最大速率)。過了這段身體高峰期後,最大攝氧量以每年高至1%的速度降低,反應速度也會逐年減慢。

然而,規律的身體運動可以減緩之後的老化現象。在此時期所建立的精實肌肉量和骨密度在日後的歲月裡也比較好保持。建議:

● 嘗試不同的運動,讓訓練更有趣。如帶式橄欖球、划船或軍隊式訓練營(boot camp,編者註:歐美流行的高效率團體訓練,由新兵訓練演化而來。集中鍛鍊耐力和體力,包含多種運動,如間歇訓練、自身體重訓練、障礙訓練、核心訓練等)。

● 若你一直保持運動習慣,可以資詢健身專家的建議,讓訓練安排「周期化」。比如在運動強度、運動量、運動種類方面漸進式地增加難度,不斷增強運動能力,並在你要參加的運動賽事(如鐵人三項賽)中達到頂峰狀態。

30多歲

對許多人來說,到了30多歲後,工作與家庭生活所占的比重增加了。為了減緩身體老化,維護心血管的健康非常重要。如果你在工作中需要長期坐著,就讓自己保持一個端正的坐姿,並強迫自己經常動一動,例如將打印機放到另一個房間、爬樓梯去使用另一個樓層的洗手間、站著接電話,反正儘可能每半小時就動一下。建議:

● 嘗試高強度間歇性訓練。這種具爆發力的高強度活動,如短跑和騎自行車,可讓心跳速度達到最大心跳率的80%;在高強度運動中再穿插低強度的運動。這種鍛煉在20分鐘內就可完成,很適合忙碌、沒時間運動的人。

● 所有女性、尤其是生過小孩的女性,都可以做骨盆運動(也稱為凱格爾運動),每天做有助於預防尿失禁。

● 為了保持運動的趣味性,可以讓鍛煉計畫多樣化。不妨試試軍隊式訓練營、飛輪課或瑜伽。

40多歲

40歲後,多數人體重開始增加。阻力運動燃燒卡路里最有效,不但可以減少脂肪累積,還可以改變每十年肌肉量減少3%~8%的現象。十週的阻力訓練可增加1.4公斤去脂體重、7%靜息代謝率,還可減少1.8公斤脂肪重量。建議:

● 可嘗試壺鈴或健身房重量訓練。

● 若之前沒有跑步,不妨開始跑步。不要害怕強度更高的鍛煉。與走路相比,跑步所帶來的好處更多。

● 背痛通常在40多歲時開始發生,皮拉提斯對於建立核心肌力很有效,可防止背部疼痛。

50多歲

在50多歲這個時期,各種各樣的疼痛及慢性病可能會出現,例如2型糖尿病和心血管疾病。停經後的婦女,由於體內雌激素減少,罹患心臟病的風險也隨之增加。建議:

● 每週做兩次重量訓練,以保持肌肉量。

● 做一些負重運動(增加肌肉與骨骼抵抗地心引力的運動),例如走路。走路時要走得夠快,讓身體出汗、肺呼吸量提升。

● 嘗試不一樣的運動。太極拳對於鍛鍊人體平衡和放鬆身心很有幫助。

60多歲

隨著年齡的增長,慢性病的症狀也越來越多,而「老化」本身就是癌症的主要危險因素。維持較高的運動量不但有助於預防癌症,例如停經後的乳腺癌、大腸癌和子宮癌,還可以降低心臟病和2型糖尿病等慢性病的風險。

保持身體的活躍,逆轉老化所帶來的慢性病增加的趨勢。建議:

● 可嘗試交誼舞或其它類型的舞蹈,這樣的運動既有趣味又可以增進社交。

● 每週做兩次結合強度和靈活性的練習。水中有氧運動是以水為阻力來練就力量的好方法。

● 做增強心血管健康的鍛煉,如健走。

70歲以後

在70以後,運動有助於預防身體的虛弱和跌倒,並提升認知能力。健康狀況不好的長者,儘可能多動一動。長期臥病在床或很少活動,體力和健康狀況會迅速下降,再想恢復到之前的水平就很困難了。建議:

● 多走路、多說話。與其只做與親友互訪這種較靜態的互動,不如邀他們一起到戶外走走。相較於獨自運動,偕伴運動不僅增加動力,也可改善健康。

● 日常養生中加入一些增進力量、改善平衡和鍛鍊心血管的運動。但在開始運動計畫之前,最好先詢問物理治療師或專業人士的建議,特別是患有多種慢性病的人。

總之別忘記一句話:要活就要動。

<原文載於The Conversation。>

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責任編輯:李清風

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