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訓練要有效 6項健身菜單設計

6項健身菜單設計要素。(業者提供)

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【大紀元2019年03月13日訊】(大紀元記者鄭宜芬台北報導)常到健身房報到,但是到底訓練時該做幾組、做幾下、重量選擇與調整,如何設定,才算是有效的課表呢?針對健身菜單的設計,World Gym教育訓練官明毅,整理出6大要素,在了解自己的訓練目標後,掌握以下原則,就能讓重訓課表更加完善。

1. 確認訓練目的愛好健身的你,可以先問自己,想達到什麼目標,簡單分類成2種:

(1) 全身肌力適能:全身肌群均衡發展平衡,可選擇複合式動作「握推/蹲舉/硬舉」。

(2) 孤立化肌力適能:訓練某一個肌群,提高專項表現;可針對7大肌群,也就是「胸/肩/背/腿/腹/二頭/三頭」做規劃。

多數男性會著重肌肉的孤立訓練,例如:手臂或胸肌,但重點在於任何訓練都應該要「均衡」,適時的加入基礎健身訓練:深蹲或硬拉,全身性訓練才是正確的課表設計;否則肌肉受到的鍛鍊情況不一樣,容易讓身體出現了不對稱或者畸形的情況。

2. 想要強化的肌群,先訓練一開始的訓練品質是最佳的,所以要先訓練較弱的肌群,例如:大腿沒有力量,就從腿部訓練先開始。

3. 訓練頻率設定一個肌群,一週訓練2次為主,有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。

4. 監控總量記錄每次的狀況,做重量和次數的調整。

5. 適合的強度動作一定要到位(姿勢和施力都正確),而且可以精準地控制肌肉,做完目標次數到力竭,才是該有的強度。

6. 肌肉成長要素最後這項要素是非常關鍵,如何讓肌肉更快的生長,必須掌握:(1) 肌肉張力:重量與張力的幅度(2) 代謝壓力:肌肉充血或是痠的感覺(3) 肌肉撕裂傷:肌肉微損傷

除了做好規劃,最後的重點就是,訓練和飲食是並行的,必須控制飲食,減少油炸、高熱量食物,多補充蔬菜水果,以及攝取肉類中的蛋白質,有助肌肉生長。只要堅持訓練,照表操課、努力健身,就能看見自己的運動成效。◇

責任編輯:芸清

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