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突破完美主義引起的焦慮 專家提解藥

作者/愛麗絲.博耶斯博士

因完美義而產生的焦慮感剝奪了我們享受生活甚至是感受當下的能力。(Fotolia)
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完美主義被認為是引發焦慮問題的一個風險因素。不是每個焦慮的人都是完美主義者,但如果你是,那麼本文就適合你閱讀。

作者愛麗絲.博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法,轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。無論是憂慮症患者,或只是天生容易焦慮,都可以了解讓自己困擾的焦慮如何運作,並突破它為我們設下的瓶頸。

與焦慮相關的思維模式可能會導致一些問題,比如優先處理一些不重要的事情、感到筋疲力盡,以及當結果不如你預期中那樣快速或持續出現時,感到非常沮喪。我接著將解釋為什麼會如此。

察覺「非此即彼」的思維

焦慮的完美主義者往往會認為「我一定要隨時隨地都表現得無懈可擊」,他們的基本假設是,「否則就會導致一場災難」。這是一種常見的思維陷阱,稱為「非此即彼」的思考。在這種情況下,他們非此即彼的想法是這樣的:要不就是無懈可擊的表現,要不就是徹徹底底的失敗,沒有中間值。

當你不符合自己的理想標準時,這種思維方式不僅會使你感到被擊敗,也會導致因完美主義而陷入癱瘓的困境之中。舉個例子,有位藝術家認為他的職業前途若不是成為下一個畢卡索,就是個一文不值的失敗者,他看不到兩者間其他可能的結果。那麼你可以想見這位藝術家將會遭遇到創作瓶頸。

對其他人來說,他們內心的假設可能略有不同:
「我要不就是必須一直表現得無懈可擊,要不就是會被別人拒絕」。當我回顧我的臨床心理學訓練時,我意識到自己當時就有這樣的想法。在有部分意識到自己這種想法的情況下,我當時仍舊認為,避免自己被踢出訓練計畫的唯一方式,就是每一次考試和作業都一定要得到全班最高分。

超高標準之所以出現,經常是因為人們試圖隱藏自己想像中災難性的缺陷。在這種情況下,人們常會認為一旦他們的缺陷被察覺,他們將會遭到排除,也因此他們認為隱藏缺陷的唯一方法就是始終保持出類拔萃。而當有這種想法的人確實表現得很優秀時,他們的大腦就會自動得出結論:他們之所以能避免災難,唯一原因就是因為他們保持優秀的表現。這使他們更加相信,要預防未來可能發生的災難,必要條件就是出類拔萃。

學者會用「臨床完美主義」(clinical perfectionism) 這個術語來描述最易造成問題的完美主義。當臨床完美主義者設法達到他們的超高標準時,他們往往會得出這樣的結論:一般標準一定不夠高,必須再上修標準。這意味著他們永遠無法感到心安理得。

即便如此,如果你有能力達到傑出表現,我也不會建議你一定要去選擇那些「可接受」的標準。大多數我諮詢過的焦慮完美主義者都很討厭那樣選擇。因為對平庸的表現感到自在並不是他們的天性。我建議,就是去針對一些你為自己設定的標準進行微調。這些調整將幫助你去設定同樣極具野心的標準(只要不是太超過的),也預防由完美主義引起的一些問題。

實驗:問問自己,非此即彼的完美主義陷阱對你來說是不是個問題?如果是,請考慮以下幾件事:

1. 也許你自認擁有的缺陷實際上並不如你想像中那麼嚴重。也許其他人比你所認為的更不在意這些缺陷。你能想到你自己有哪些像這樣的缺點嗎?

2. 永遠表現得很傑出並不是一個切實的選擇,永遠身為頂尖也是不可能的,尤其是當你身邊還有許多人都很聰明的時候。有時焦慮的完美主義者會避免與其他非常有才能的人往來,因為這樣會引發社會比較和自我懷疑。但其實這麼做會造成一種自我破壞的效果,因為聰明的人能激盪彼此的想法(「鐵磨鐵,磨出刃來」的道理)。你是否也會去避開那些引發社會比較的情況?

3. 多相信別人一些。他們怎麼會因為你偶爾表現得不如以往的高標準,就忘記你其他所有出色的成績呢?

將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標

有一種方法可以保持你的高標準,但避免完美主義帶來問題。如果你可以將你的思考焦點從「表現」轉移到「精熟」,那麼你就會變得不那麼害怕也更加有彈性,並更能接納好的和新的新想法。「表現目標」(performance focus)意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好。「精熟目標」(mastery focus)則表示你最關心的是如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著:「我的目標是駕馭這些技能」,而不是「我需要表現優異才能證明自己」。

精熟目標可以幫助你在挫折之後繼續堅持下去。要理解這一點,先想像一下以下的場景:亞當正試圖掌握公開演講的技巧。由於他設定了精熟目標,他可能會盡可能地多多練習演講。當他遇到挫折時,他會有動力嘗試理解這些挫折,並重新回到軌道上。他的精熟目標將使他更有可能穩穩地朝著自己的目標前進。相較之下,有著表現目標的羅伯,只專注於在每次演講中證明自己是有能力辦到的。羅伯的演講風格可能不會冒太大的險,並且不太願意走出他的舒適區。如果剛好發生一個意外,導致他的演講過程不如預期,他很可能會開始避免任何公開發表演說的機會。

精熟目標將幫助你減少對個別失敗案例的不安。也會增加你找出錯誤的意願,並且幫助你避免因為對自己過度批評,而導致你對自己修正錯誤的能力失去信心。

精熟目標也可以幫助你確定事情的優先順序,你可以向那些會讓你邁向精熟目標的事情說「是」,並對那些無法實現目標的事情說「不」。如果你不能容忍不確定性,這也是很好的,因為這為你提供了一個明確的方向和經驗法則,讓你可以去決定當下要追求哪些機會。

實驗:你現在最重要的精熟目標是什麼?

寫完以下這句話:「我的目標是精熟關於_______________________的技能」。例子包括了養育子女、讓更多造訪網站的人變為買家、投資房地產,或者自我認可。根據你所選擇的精熟目標來回答以下的問題,盡可能具體地說明你的答案。

有著和你相同精熟目標的人會:
1. 對錯誤、挫折、失望和負面情緒作何反應?
2. 優先處理哪些任務?又會將哪些任務擺在後面?
3. 當他們在某件事上耗費許多時間,接著發現這個策略或想法並不如他們所希望的那麼有潛力時,他們會作何反應?
4. 如何確保自己能有效學習並獲得技能?
5. 當他們感到焦慮時,會作何反應?

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〈摘編自與焦慮和解:克服過度完美主義、拖延症、害怕批評,從自我檢測中找回生活平衡的實用指南》,高寶出版〉

責任編輯:茉莉

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