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降壞膽固醇 增好膽固醇 你該吃這些食物

文/柯弦

怎樣吃可以增加好膽固醇、降低壞膽固醇?

怎樣吃可以增加好膽固醇、降低壞膽固醇?(Shutterstock/大紀元製圖)

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我們身體裡有「好膽固醇」和「壞膽固醇」。增加好膽固醇降壞膽固醇,可以保護血管健康,避免血管硬化和堵塞。想要控制體內膽固醇水平,吃對食物就至關重要。

什麼是好膽固醇壞膽固醇

好膽固醇和壞膽固醇,是指兩種不同狀態下的膽固醇。在體檢報告上我們常看到這兩種數值。

好膽固醇和壞膽固醇對於血管的影響。
好膽固醇和壞膽固醇的區別。(Shutterstock/大紀元製圖)

1. 壞膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇(LDL)

壞膽固醇,是容易傷害血管的膽固醇。壞膽固醇含脂肪多,密度低。它一旦多了,容易積存在血管裡、黏在血管壁上,長期下來,造成血管硬化、堵塞。

2. 好膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇(HDL)

好膽固醇,是對血管有利的膽固醇。好膽固醇含蛋白質多,密度高。它可以把黏在血管壁上的膽固醇帶回肝臟,然後排出體外,從而保持血液通暢,有「血管清道夫」之稱。

降壞膽固醇、增加好膽固醇 你該吃和不該吃的食物

● 增加壞膽固醇的食物

纖營醫學營養中心營養師洪帆指出,凡是油膩的、高脂肪的食品,都有可能增加體內壞膽固醇和總膽固醇水平。因為這類食品有一個特點,就是含有不健康的飽和脂肪和反式脂肪。

常見三類食品要避免:

1. 油炸類食物,如炸薯條、炸雞塊,都含有較多反式脂肪。

2. 奶油類食品,如黃油、奶油、人造奶油,其成分大部分是飽和脂肪。

3. 加工肉類,如熱狗、香腸、培根、午餐肉,經加工後,飽和脂肪已經混融在肉裡,無法剔除。

黃油等奶油類製品,其主要成分就是飽和脂肪。
黃油等奶油類製品,雖然美味,但其主要成分就是飽和脂肪。(Pixabay)

降低壞膽固醇的食物

要想降低壞膽固醇水平,建議多吃植物類食物。因為植物類食物完全不含膽固醇;它含有「植物固醇」,可抑制膽固醇的吸收。

不僅如此,洪帆營養師指出,植物類食物還富含膳食纖維,也可幫助降低體內壞膽固醇和總膽固醇的水平。譬如綠葉蔬菜,豆製品(如豆腐、豆腐乾),粗糧雜糧(如燕麥、大麥)等,都可以常吃。如果喜歡吃白米飯,不喜歡吃粗糧,不妨在煮米飯時,參雜一些粗糧、雜糧,如小米、玉米碴、黎麥,即能膳食纖維的攝入,又可以豐富口味。

在餐與餐之間,如果覺得餓了,可以吃新鮮水果來補充膳食纖維。洪帆營養師特別推薦酪梨。酪梨是高膳食纖維水果,很多人覺得它太油、脂肪太高,擔心會增膽固醇。其實,酪梨的脂肪來源於植物,反而有助於降低壞膽固醇。

酪梨是高膳食纖維水果,而且其脂肪來自於植物,有助於降低膽固醇。
酪梨是高膳食纖維水果,而且其脂肪來自於植物,有助於降低壞膽固醇。(Pixabay)

食用油以橄欖油為佳。橄欖油含有健康的不飽和脂肪酸,對心血管有保護作用。

增加好膽固醇的食物

要升高好膽固醇水平,建議多吃一些魚類,如鮭魚、鮪魚。

魚類等含高蛋白質的食物能有效控制食慾,增強減重效果。
鮭魚等魚類含豐富的omega-3脂肪酸,有助增加好膽固醇水平。 (大紀元圖庫)

洪帆營養師表示,這些魚富含Omega-3脂肪酸,而Omega-3脂肪酸在體內經過代謝後,可以參與合成抗炎症因子。好膽固醇低的人,往往是因為身體裡面有炎症,一週吃兩次魚,可以幫助提升好膽固醇。

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責任編輯:茉莉

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