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下床一踩腳跟劇痛?3個動作 改善足底筋膜炎

文/蔡上海

可以通過三個動作來伸展足部筋膜,改善足底筋膜炎。(Shutterstock)

可以通過三個動作來伸展足部筋膜,改善足底筋膜炎。(Shutterstock)

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40歲的黃小姐是一名國中教師,一整天下來有好幾個小時站著授課。近日黃小姐感到雙腳足跟疼痛,尤其是早上起床踩到地板或是久坐之後站起踏出第一步時,腳跟更是刺痛難耐;在步行約半小時後,刺痛感才漸漸舒緩。反覆性的足跟疼痛嚴重影響黃小姐的日常生活,至復健科看診後,醫師診斷她為足底筋膜炎

什麼是足底筋膜炎?如何治療?

衛生福利部朴子醫院復健科羅嘉元醫師表示,「足底筋膜」是一層扇形且具彈性的結締組織,範圍自腳跟延伸至前方五根腳趾。足底筋膜的主要作用,是維持站立或行走時腳掌骨頭間穩定,並吸收來自地面的反作用力。

需要長期站立或行走的職業人士,是足底筋膜炎的好發族群,例如:老師、軍人、舞者、田徑及球類運動員、美髮理容業者、工廠作業員、餐飲業者等。另一個造成足底筋膜炎的原因,是足部結構異常,例如:扁平足、高弓足或足部曾經受過外傷。

足底筋膜炎的治療方法有許多種。急性發作時,可以吃口服非類固醇消炎止痛藥,減輕疼痛;物理治療方面可以使用儀器,例如超音波、雷射及經皮電刺激止痛;局部注射藥物或體外震波也可用來治療足底筋膜炎。在保守療法無效時,才會進行足底筋膜手術。

羅嘉元建議,足部結構異常的患者,應選擇合適的鞋子和量身訂做的鞋墊,將足弓維持在正確的位置,以提供良好足部力學結構,避免足底筋膜過度伸張。

3個動作,改善足底筋膜炎

羅嘉元表示,可以通過以下三個動作來伸展足底筋膜、訓練腳底內部肌肉,改善足底筋膜炎。同時,他建議病人及早就醫,由復健科醫師找出造成足底筋膜的病因,把傷害減到最低。

一、毛巾伸展

坐下,雙腿伸直,將毛巾繞過患側腳前足部,雙手持毛巾兩端向身體方向拉近,感受到足底被拉伸時,維持約30秒。

羅嘉元醫師示範改善足底筋膜炎的運動,其一為「毛巾伸展」運動,如圖示。(朴子醫院提供)

二、腳抓毛巾

站立時,患側足部踩毛巾,利用腳趾將毛巾夾皺,以訓練足底肌肉力量。

羅嘉元醫師示範改善足底筋膜炎的運動,其二為「腳抓毛巾」運動,如圖示。(朴子醫院提供)
羅嘉元醫師示範改善足底筋膜炎的運動,其二為「腳抓毛巾」運動,如圖示。(朴子醫院提供)

三、階梯伸展

找一安全有扶手的階梯,手握穩扶手,讓前足部踩在階梯上,利用身體重量向下壓,維持約30秒,伸展小腿後方肌肉和足底筋膜。

羅嘉元醫師示範改善足底筋膜炎的運動,其三為「階梯伸展」運動,如圖示。(朴子醫院提供)
羅嘉元醫師示範改善足底筋膜炎的運動,其三為「階梯伸展」運動,如圖示。(朴子醫院提供)

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責任編輯:王愉悅

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