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常吃3類「快樂食物」 擺脫憂鬱情緒

文/李佳

富含色含酸的食物可以為身體提供血清素製造來源,抵抗憂鬱情緒。(Shutterstock)
富含色胺酸的食物可以為身體提供血清素製造來源,抵抗憂鬱情緒。(Shutterstock)
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生活中,我們的情緒往往會被一些無關緊要的小事影響,或是沒來由地心情憂鬱、焦慮不安、嗜好甜食。你或許會將這些歸因為性格原因或壓力太大,不過研究發現,人的情緒與身體中一種被稱為「血清素」的化學物質密切相關,血清素水平過低會讓人感覺疲憊和壓力大,產生負面情緒。

血清素,學名5-羥色胺 (5-HT),是人體內的一種化學物質,存在於人的大腦、腸道和血小板中,可以改善情緒、減少憂鬱和焦慮、改善睡眠,並能提升認知能力、記憶力。

血清素的原料來自於飲食。它由一種叫色胺酸的胺基酸(胺基酸是構成蛋白質的物質)合成而來,色胺酸是人體無法合成的一種胺基酸,只能從食物中攝取; 除此之外,還有一些食物可以促進血清素的合成。

增加血清素的三類「快樂食物

1. 富含色胺酸的食物

富含蛋白質的食物,往往都含有色胺酸。(Shutterstock)
富含蛋白質的食物,往往都含有色胺酸。(Shutterstock)

要想有充足的血清素,就要先攝取充足的色胺酸。富含蛋白質的食物,往往都含有色胺酸。但這不意味著大量地吃蛋白質,而忽略其它食物。營養師伊莉莎白·薩摩爾(Elizabeth Somer)在接受WebMD網站採訪時表示,當你吃高蛋白飲食時,色胺酸和其它胺基酸會互相衝突,只有少量能被身體吸收利用,血清素也不會增加。

以下食物是色胺酸的優質來源:

● 鮭魚:每週吃兩份高脂魚類,可為大多數人提供足夠的色胺酸。

● 家禽肉類
:包括雞肉,火雞和鵝肉。

● 雞蛋
:雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸水平,但應注意烹調方式,最好是做水煮蛋或臥雞蛋。

● 香蕉:香蕉含有色胺酸,同時也含有鉀和鎂,幫助放鬆僵硬的肌肉。

● 深綠色葉菜:深綠色葉菜如菠菜,是色胺酸的來源之一。

● 堅果和種子:
堅果和種子是素食者攝取色胺酸的良好來源。

● 乳製品:牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇。

● 大豆製品:如豆腐、豆漿等。

2. 富含維生素B的食物

香蕉不僅含有色胺酸,也含有維生素B,是健康的快樂食物。(Shutterstock)
香蕉不僅含有色胺酸,也含有維生素B,是健康的快樂食物。(Shutterstock)

要想產生充足的血清素,只有色胺酸這一「原料」是不夠的,還需其它「輔料」協同作用。維生素B6、 維生素B12、葉酸(維生素B9)和碳水化合物等,是促進色胺酸合成血清素的重要幫手。

● 維生素B6的主要食物來源:

麥片、黑豆、腰果、開心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黃。

● 維生素B12的主要食物來源:

維生素B12大多存在於海鮮中,如蝦、蛤蜊、鯖魚、鮭魚等。

● 葉酸的主要食物來源:

許多食物中都含有葉酸,如深綠色蔬菜、動物肝臟、柑橘類水果、全穀類等。

3. 富含益生菌的食物

補充益生菌的人,焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。(Shutterstock)
補充益生菌的人,焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。(Shutterstock)

哈佛醫學院醫學講師、身心醫學專家伊娃·塞爾胡布博士(Dr. Eva Selhub)撰文表示,大約95%的血清素是在胃腸道中產生的,而血清素的產生,受到腸道中數十億「好菌」的高度影響。研究表明,服用益生菌的人與不服用者相比,焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。

維持健康的腸道環境對於產生血清素至關重要,因此應多攝取富含益生菌的食物;同時,限制令腸道產生「壞菌」的食物,如加工食品、人造甜味劑和精製糖。

富含益生菌的天然發酵食品包括:

酸奶、奶酪、乳酸菌飲料

酸菜、酸黃瓜、德國酸菜(Sauerkraut)

納豆、味噌

醋和醋酸飲料

紅茶菌飲料

需注意的是,很多市售酸奶的糖分、泡菜的鹽分往往較高,吃太多也可能有負面作用,因此應適量攝取;若自己製作泡菜,可以自由掌控鹽分的添加。

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責任編輯:李清風

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