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「快樂物質」血清素抗壓抗憂鬱 5招天然補充

血清素在調節情緒、抗憂鬱中起到關鍵作用,能使人感覺幸福、愉悅。(Shutterstock)

血清素在調節情緒、抗憂鬱中起到關鍵作用,能使人感覺幸福、愉悅。(Shutterstock)

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隨著生活壓力越來越大、步調越來越快,人的憂鬱、焦慮感也不斷上升。世界衛生組織2018年統計,全球有超過3億人患有憂鬱症,遍布各個年齡。

抗憂鬱常用的一種藥物,叫做SSRI(選擇性血清回收抑制劑),這種藥物的作用,是提升人體內血清素的水平和功能,從而減輕患者的憂鬱、焦躁症狀。

這個名為「血清素」的神奇物質,還有一個別稱,叫做「快樂荷爾蒙」。它是人體中一種調節情緒的化學物質,就像胃液多了可以溶解食物一樣,血清素多了,也可以「融化」負面情緒。

這種「快樂荷爾蒙」,我們自己的身體就可以製造。

血清素,人體中的「快樂荷爾蒙」

雖然被稱作「快樂荷爾蒙」,血清素事實上是一種神經遞質。大約2%的血清素存在於大腦,90%以上存在於胃腸道中。

臨床心理學博士肖特斯—派得尼特(Kristalyn Salters-Pedneault)表示,大腦中的血清素承擔著「主要角色」,它在調節情緒中起到關鍵作用,能使人感覺幸福、歡欣、愉悅。

體內的血清素過低時,人容易出現焦慮、煩躁、憂鬱的情緒。罹患憂鬱症的人,身體中的血清素普遍低落。

血清素在抗壓方面也發揮著重要作用。日本生理學教授、被稱為「血清素研究第一人」的有田秀穗表示,人大腦中存在著成千上萬的血清素神經,它們分泌的血清素好比「冷靜的清醒劑」,可以使大腦處於鎮靜狀態,並能提升抗壓肌肉的張力。

血清素還可以讓人精神充沛、有活力。它能調節人的睡眠—清醒周期。家庭科醫師林旭華解釋,每天早晨打開窗簾,清晨的陽光映入眼簾,大腦就開始分泌血清素,分泌得多,會讓人整天心情愉悅;夜晚,血清素會轉化成褪黑激素,幫助入眠。這是一個良性循環。

血清素能調節人的睡眠—清醒周期,清晨的陽光可以讓身體分泌血清素。(Shutterstock/大紀元製圖)
血清素能調節人的睡眠—清醒周期,清晨的陽光可以讓身體分泌血清素。(Shutterstock/大紀元製圖)

血清素也能讓人合理飲食,幫助克制食慾。美國德克薩斯大學西南醫學中心研究發現,血清素能夠減少胃口,增加飽足感,有助於改善肥胖。

5個方法,天然提升血清素

通過藥物來補充血清素,可能帶來失眠、肌肉抽動等副作用。如果服用過量,使體內的血清素超出正常範圍,還可能增加骨質疏鬆的風險,甚至引起「血清素綜合症」。

以下5個方法,可以幫助你天然提升血清素,抵抗壓力和憂鬱。

1. 沐浴陽光

光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示,每天進行30分鐘日光浴,有助於活化血清素。

早晨起床後打開窗簾,讓陽光充分照射房間,或到戶外運動直接沐浴陽光,或在通勤路上選擇陽光曬得到的地方行走,都可以起到提升血清素的效果。但日曬的時間不宜過長,否則血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動,產生反作用。

2. 規律地運動

運動可以提升大腦中血清素的功能,抵抗憂鬱、焦慮情緒。利物浦大學臨床心理學院研究發現,當人們用自己熟悉而習慣的方式,堅持規律地做有氧運動,對於保持情緒有著最穩定的效果。

3. 多吃含色胺酸的食物

色胺酸是身體製造血清素的主要原料,而且只能從飲食中攝取。如果身體缺乏色胺酸,就會導致血清素水平降低。

吃富含色胺酸的食物,可以提升情緒和認知能力。像雞蛋、雞肉、牛肉、鮭魚等蛋魚肉類,牛奶、起司等乳製品,或香蕉、堅果、蜂蜜、豆製品等,都含有豐富的色胺酸。

4. 自我調節情緒

血清素分泌多會讓人感到快樂,而快樂的情緒反過來也會增加血清素的分泌。發表於《精神疾病與神經科學期刊》的一篇研究發現,通過幸福的回憶讓自己情緒變得正面的人,腦中血清素合成更多。

正向的情緒引導,包括看正面的電影、聽正面的音樂、和正面的人交往,都有助於讓人提升抗壓能力、減少負面思維。

5. 打坐

打坐會提高血清素和多巴胺的分泌,驅散負面情緒,舒緩壓力。

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責任編輯:茉莉

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