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筋膜炎痛到撞牆?上班族這樣做 鬆開緊繃筋膜

文/鄭雲龍(脊椎力學專家)

只要改變一下坐姿和工作環境,就能改善筋膜炎、緩解疼痛。(Shutterstock)

疼痛是哪些原因引起的?(Shutterstock)

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編者按:人體的多數骨骼肌都被「筋膜」包覆著,頸部、肩膀、上背部、腰、臀、腿都可能發生「筋膜疼痛」問題。程度輕時大多數人都不在意,但反覆發作或劇烈的筋膜疼痛,會嚴重影響生活及工作。只要改變一下坐姿和工作環境,就能改善筋膜炎、緩解疼痛

痛到令人撞牆的筋膜

我曾碰過肩頸酸痛到去撞牆的病患,長時間使用電腦是主因。

2005年我與前新聞主播崔慈芬合作出版了一本書《搶救腰酸背痛》,有個小姐看過書後來找我「看病」。一般來求助的病患都客氣有禮,但她懷抱敵意、來勢洶洶。

我至今印象深刻,她站在我面前,手插著腰跟我說:「鄭老師,我是看了你的書才過來找你的。」接著她念出一長串人名說,「他們每個都幫我看過,你也知道這些人都是名醫,但是我告訴你,沒有一個有效,你待會幫我看一下,如果你覺得搞不定,直接跟我講,不要浪費我的時間。」

當時我有點被嚇到,一因她的口氣及態度,二因她脫口而出的那一長串名字,的確都是病患多到不行的名醫,我想萬一我以後也有名氣了,她口中沒幫她看好的名單又多一個鄭雲龍,砸了我花好多力氣才建立起來的招牌(推拿整脊需要手勁,我真的花了好多力氣),那可不妙。雖然她姿態很高,但我想這是因為她怎麼治療都看不好,因而武裝自己不要期望太高,免得又受打擊。同情她的同時,我的鬥志也被激起,心想,我一定要「搞定」她。

我詢問她哪裡不舒服、有什麼症狀。她說,每天下午四、五點時,她的背就酸痛難耐,必須找一面牆撞擊摩蹭她的背部,伴隨背痛的是像戴了緊鋼盔般的頭痛,然後眼眶四周也發漲疼痛,晚上仰睡背痛,側睡手麻,翻來覆去找不到一個可以入睡的姿勢,最後往往爬起來流淚痛哭。多方就醫,醫師告訴她的病名有筋膜炎,筋肌膜疼痛症候群、筋肌膜纖維組織炎⋯⋯,一大堆的病名,但沒有一位醫師能根治她的問題,日復一日,她簡直痛不欲生。

我詢問她的工作及作息,希望能從生活中找到病因。她是秘書,工作上長時間使用電腦,問題即肇因於「駝背、抬頭、下巴凸出」的三部曲。

駝背的人,除了抬頭這個動作壓迫她的頸椎關節,關節受壓、肌肉緊繃之外,背部撐住上半身重量的筋膜也會隨之緊繃,此時背部的微血管氧氣養分進不來、代謝物出不去,造成背部酸痛。她的頭痛則是一種淺筋膜緊繃造成的張力性頭痛,眼眶周圍的發漲跟疼痛也是受此影響。

我跟她說,根源在她的姿勢,她用電腦時一定要貫徹「好坐姿」,否則問題無解,我要她改掉所有的壞姿勢,設置符合人體工學的辦公環境,配合放鬆運動。有一次在演講場合她主動來打招呼,我問起她的困擾好多了嗎?

她說早就沒這問題了,真是令人高興。

別讓筋膜「拉緊報」

在這裡,也要告訴大家什麼是「筋膜」。我們知道,生鮮牛腱上有一層白白的薄膜,以及牛小排及肝連肉表面比較咬不爛的薄膜,就是筋膜。

為什麼身體緊繃時筋膜容易有症狀?我們來做個測驗:穿一件合身長袖上衣,能模擬筋膜在身體表面的狀態。當我們坐姿正確時,衣服會維持我們穿上它時的原樣,代表筋膜是放鬆的,可是如果我們坐姿駝背了,你會發現衣服從背部繃緊了,袖口也往上跑變短了,表示此時背部的筋膜也是緊繃的。

人體有近七百條骨骼肌,大多數骨骼肌都被筋膜包覆著,都可能發生筋膜疼痛問題,發生部位以頸部、肩膀、上背部、腰、臀、腿最多。程度輕時大多數人都不認為是問題,但反覆發作的筋膜疼痛,會嚴重影響生活及工作。

患者只要做任何物理性讓血管擴張的療法,比如拔罐、刮痧、指壓、按摩、針灸、紅外線、電療、貼藥、泡溫泉⋯⋯,通通有效,但再有效也不敵壞坐姿。

只要回到電腦前又是「駝背、抬頭、下巴凸出」,不用太久,筋膜炎絕對復發。

工作環境一點小改變,疼痛馬上變不見

長時間在電腦前工作,如果沒有一個良好的電腦使用環境,不良姿勢加上地心引力對脊椎的強大殺傷力,你就準備以後接受慢性酸痛的折磨吧!

如果你現在使用電腦後,就想找人替你捶背揉肩膀,那麼無論在辦公室還是在家使用電腦,你都需要有適合的桌椅,鍵盤架與滑鼠架更是必要的配備。

1. 工作椅

好的工作椅能讓你輕鬆保持坐姿中心姿勢,此時身體重量能自然落在臀部「坐骨」的位子,骨盆正了,脊柱才會保持正常的弧度,肌肉也能放鬆。

理想的工作椅應具備以下條件:

● 能方便調整上下高度。

● 扶手高度也要可以上下及左右調整。

● 椅背能調整前傾及後仰的角度。

● 椅背高度要能讓背部完全依靠。

● 座椅「內建靠墊」(椅背在腰部處有一塊隆起,即「腰靠」),而且能依使用者身高調整高度。

● 椅墊軟硬適中又透氣。

● 椅子能左右旋轉。

2. 鍵盤與滑鼠

在桌面下方設置鍵盤架放鍵盤與滑鼠,這兩樣東西請勿與電腦一起放在桌面上,因為放在桌面上的高度,會讓使用者手肘打開放在桌上,此時身體前傾、抬頭看螢幕,將使頸部關節受壓,背部筋膜緊縮導致酸痛。

座椅必須能調整高度的目的,在於讓手肘可與鍵盤架同高,如此一來,手肘能放在身體兩旁,肩膀就能自然放鬆,而不會有聳肩或肩膀緊繃的現象,還能避免長時間手握滑鼠造成的手腕酸痛。

一個學員在上課後告訴我:「謝謝鄭老師提醒我把滑鼠換到鍵盤旁,馬上解除手腕酸痛毛病,好神奇!」

座椅要有腰靠的用意,是為了平穩托住腰部,如果座椅本身沒有腰靠,建議買一個使用,但不需要買體積太大的腰靠,因為只需靠在骨盆處。

3. 電腦螢幕

電腦螢幕必須放在桌面的正中央,讓眼睛得以直視,否則脖子長期轉向同一側看螢幕,頸椎扭曲排列不平衡,將使脊椎承受異常壓力。

接下來請留意電腦螢幕高度,螢幕最上面一行的文字應該略低於視線水平。如果螢幕太低,你必須略為低頭看螢幕,頸肩部肌肉將難以放鬆。若無法將螢幕高度調整到理想狀況,可添購螢幕懸吊臂架解決問題。

如果需要輸入文字,應準備一個文件架置於螢幕旁,避免長時間低頭看資料,造成頸部肌肉疲勞。

正確的坐姿可以保護筋膜。(圖 / 時報出版提供)
正確的坐姿可以保護筋膜。(圖 / 時報出版提供)

有了好的環境,接下來就是自己的坐姿了!

坐下時,身體與鍵盤架的距離大約一個半拳頭,手肘正確的位置是在肩關節的正下方,也就是手臂不必向前伸就能打鍵盤,才能保持坐姿中心姿勢。大腿與小腿成90度角、且雙腳能舒適平踏在地板上最理想,這樣坐起來既有穩定感,兩腳也不會酸。如果在大腿與小腿成90度角時雙腳無法平放地版上,千萬不要回頭調低椅子高度,因為椅子高度是配合放鬆肩膀的,適當的作法是買腳踏板來彌補高度落差。

有人習慣用筆記型電腦,但筆記型電腦對脊椎的傷害比桌上型電腦還大。因為與桌上型電腦相比,筆電鍵盤內移緊挨著螢幕,長時間在桌上打筆電,更容易駝背,而且人的眼睛喜歡看水平視線,但筆記螢幕低,使用時視線朝下,眼球容易疲勞。

筆電的好處是攜帶及移動方便,但你沒有享受到這個優點,只是放在一個地方固定不動,反而造成頸椎的傷害。所以我建議只用筆電的朋友,當你在桌面上長時間使用筆電工作時,請購買筆電架把筆電架高,有人說架高後鍵盤很難打,怎麼辦?使用外接無線鍵盤是一個解決方法,不要覺得麻煩,你是要日後承受頸椎早衰之苦,還是現在忍受這點不便?

捧在手上操作的智慧型手機及平板電腦,雖然方便隨時隨地使用,不需要電腦桌椅,但切記勿長時間低頭,以免壓迫頸椎。

就從現在開始調整你使用3C產品的習慣與姿勢,做個知行合一的健康數位人吧!

<摘自《健康自脊來》 時報出版>

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責任編輯:李清風

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