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高脂魚含大量好脂肪 抗炎減重 還能改善視力

文/巴斯.卡斯特

高脂魚類是Omega-3脂肪酸的絕佳來源,有助改善視力、抗發炎。(Shutterstock)

高脂魚類是Omega-3脂肪酸的絕佳來源,有助改善視力、抗發炎。(Shutterstock)

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編者按:高脂肪魚類Omega-3脂肪酸的絕佳來源。Omega-3脂肪酸被稱為「健康脂肪」,不僅有助於改善視力、保護大腦,還能抑制身體發炎,幫助減重。哪些魚含豐富的Omega-3脂肪酸?養殖鮭魚和野生鮭魚中的養分有何不同?除了吃魚,還有哪些攝取Omega-3脂肪酸的方式?

高脂魚富含Omega-3脂肪酸

在德國最受歡迎的兩種魚是鮭魚和阿拉斯加鮭魚。除了名字聽起來雷同外,這兩個生物的共同點其實很少。我們大概知道鮭魚的長相。但是阿拉斯加鮭魚呢?沒有概念,因為看到牠時,外表已被工業加工處理過,變成添加棕櫚油、葡萄糖糖漿和糖的冷凍魚排,或是事先炸好有麵衣的魚塊。順便一提,阿拉斯加鮭魚並不是鮭魚,牠跟鮭魚連親屬關係都沒有,而是鱈魚的親屬。(牠的本名是「阿拉斯加狹鱈」(Alaska pollock),在行銷上有點不利。)

比名字重要的是裡面的內容。當然魚也是養分大總匯,不能縮減到單一的物質。然而在這個例子下很清楚的是,Omega-3脂肪賦予魚特別的價值。

Omega-3的原始來源在植物界。例如在青草和種子裡面的Omega-3脂肪酸,魚從海藻那裡得到。因為我們目前吃太多動物和動物性產品,而這些動物幾乎都不曾站在牧草地上,無法吃到新鮮的青草,而是在農舍裡用缺乏Omega-3脂肪酸的「精飼料」育肥,所以我們飲食中的Omega-3脂肪酸常常太少。人不僅如其食,人也如其食之其食。沒有吃到Omega-3來源的動物無法提供我們Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有許多不同種類,而魚是一些特別珍貴的Omega-3脂肪酸的最佳來源。但不是每一種魚。只有油脂多的魚才能提供數量值得一提的Omega-3脂肪酸。所以鮭魚、鯡魚、鮪魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚可以提供我們較多的Omega-3脂肪酸。蝦子和貝類則含有較少的Omega-3脂肪酸。

鮭魚屬於Omega-3含量最豐富的來源,此外也包括養殖鮭魚。一個神話說,養殖鮭魚比來自大自然的鮭魚含有較少的Omega-3脂肪酸。事實上正好相反:養殖鮭魚和養殖鱒魚的Omega-3脂肪酸含量遠遠超前,當然這個情形的關鍵是魚吃了什麼飼料。因為養殖魚整體來說肥很多(在水產養殖場的魚得到很多飼料,而且不需要自己付出太多氣力),雖然Omega-3占整個脂肪的比例比野生魚低,但是從絕對值來說,養殖魚還是含有比較多的Omega-3。

其他受歡迎的魚類如鯡魚、鮪魚和鱒魚,同樣也是大量Omega-3的來源,阿拉斯加鮭魚和牠們相比Omega-3比較少。幾年前開始流行的低眼巨鯰身上幾乎沒有Omega-3脂肪,反而有滿滿的水銀和其他有毒物質。低眼巨鯰來自亞洲的養殖場,絕大部分來自越南,「動物的幸福」在那裡是個陌生概念。魚會被趕到一個狹小空間,根本無法游泳(想像大約40條大魚擠在一個澡缸裡)。我不建議吃這樣的魚。

高脂魚中的Omega-3脂肪酸,有哪些益處?

為什麼Omega-3脂肪酸這麼有療效?簡短的回答是:因為這個脂肪遠遠超過一個單純的能量來源。如果要給一個較長較精準的答案,那我得從頭說起。

Omega-3脂肪酸在植物和魚類中的區別

我們需要食物,因為我們需要能量。但是食物不僅供應能量。尤其當我們談到脂肪,通常首先會想到卡路里。專注在卡路里上會讓我們忽略掉,有些脂肪的功用遠遠超過一顆卡路里炸彈。我們將會看到,Omega-3脂肪基於它的訊息特質甚至有助於減肥。有些我們攝取的脂肪酸,如我們所知,完全不會被「燃燒」,反而會成為身體的一部分:這些脂肪酸會用在細胞膜上,而細胞膜會因為脂肪酸的不同,或比較僵硬,或比較柔軟。這會改變細胞整體的運作方式。

Omega-3脂肪酸以不同的變體出現。在陸地植物裡的形式稱作α-亞麻酸,例如在青草、亞麻仁和奇亞籽,也在核桃和油菜籽裡。這個Omega-3脂肪酸由一條有18個碳原子的鏈子組成,有三個彎折。所以它是多元不飽和脂肪酸。

如果我們吃到α-亞麻酸,這種脂肪酸可以被身體轉換,特別是在肝臟裡轉換。α-亞麻酸在肝臟裡首先會被酵素延長,這表示鏈子上會加上幾個其他的碳原子。其次,碳原子鍊子又會多增加幾個彎折,也就是變得更不飽和。婦女以及小小孩的身體比男人的身體更能做到這點,這也告訴我們,新產生出的較長、較高程度的不飽和Omega-3對胎兒的發展很重要。

我們也可以直接攝取這個長的、高度不飽和Omega-3脂肪酸,而最佳的直接來源就是多油脂的冷水魚如鮭魚和鱒魚。強烈被彎折的脂肪酸就算在低溫(甚至零下溫度)依舊是液態。在鮭魚裡面的高度不飽和脂肪酸就像一種防凍藥劑,保障身體在極度低溫下還保持柔軟。也許這對鮭魚的生存競爭有一定的優點,讓牠不必在冰冷的海水和河水中僵硬得像一塊奶油,可以顯現出更多活力(鮭魚生活在海裡也生活在河裡,特別是為了產卵而去河裡)。

重點是:主要是鮭魚和其他高油脂魚的長鏈、高度不飽和Omega-3脂肪酸會埋置在我們的細胞膜內。這組裡面最重要的Omega-3脂肪酸稱作EPA、DPA和DHA。

Omega-3脂肪酸改善視力

眼睛和大腦含有特別大量的DHA。在長鏈的Omega-3脂肪酸中,DHA脂肪酸又是非比尋常,因為它有如此多彎折(六個),所以這個脂肪酸的分子是一個圓圈的形狀,像一條咬著尾巴的蛇。DHA分子看起來像一個小圓圈。這個分子特別「蓬鬆的」結構,以獨一無二的方式影響細胞膜。

例如在眼睛裡。視網膜由記錄光線的感光細胞組成。有些感光細胞,「小細桿」,在黑暗、黃昏和夜裡負責看的任務。過程是這樣:在這些視桿細胞(高脂的)細胞膜裡有蛋白質分子,名叫視紫質(Rhodopsin)。只要光線一遇上視紫質,視紫質分子就會改變形狀,視桿細胞就會對大腦發送信息(光線!)。我們就是用這種方式能看見東西。

視紫質分子本身又被嵌入細胞膜中的脂肪酸包圍。細胞膜是由脂肪酸組成,裡面充滿了視紫質。視紫質分子有點像浮筒,在薄的脂肪層中(=細胞膜)游泳。視我們吃的食物而定,這層薄膜由不同的脂肪酸組成,也會影響視紫質分子的功能。

最後證明,這個圓的、「鬆散的」DHA脂肪酸跟其他的脂肪酸不同,它能協助視紫質在光線到來時改變形態,大幅改善訊息的傳送。

假設你想練體操,一次穿上潛水衣,一次穿上較寬大的T恤和慢跑褲。穿哪個練起來比較有樂趣?我們的視網膜細胞膜中的視紫質情況也類似:視紫質在那裡穿著慢跑運動衣,也就是說,被鬆散的Omega-3脂肪酸包圍更能把體操練好。Omega-3脂肪酸對視網膜的作用就好像是運動裝備。基於這個原因,Omega-3脂肪酸對眼睛很重要,而且嬰兒的視力在仍在母體時就已經開始發展。換句話說:我們吃的魚,或母親吃的魚,不單被燃燒轉換成能量,部分會來到我們的眼睛,加強我們的視力。

Omega-3脂肪酸保護大腦

同樣重要的例子是大腦。Omega-3脂肪酸會被大量裝配在大腦裡,大腦是特別多脂肪的器官。嬰兒在懷孕第30週的時候,大腦只有一個橘子的重量(100克)。一年還不到,在18個月大的時候,這個時期快速成長的大腦增加了整整一公斤重量,現在重1100克。同一時期,DHA的含量提高到了35倍!

跟在眼睛裡一樣,DHA和其他的Omega-3脂肪酸也大力協助大腦的作用。訊息傳遞本來就是大腦的運作模式:那是神經細胞(神經元)間毫不停歇的資訊交流,創造你的整個內心世界,你的思想、幻想、感覺,直到被你稱作「我」的那個人。如果大腦內的訊息傳遞經由內建在神經元上的Omega-3脂肪酸得到改善,我們不一定看得更清楚,但是思考會更敏銳。

一項由柏林夏里特醫院(Charité)參與的德國研究得到這樣的結果:只用魚油膠囊的簡單療程(一天4粒膠囊,一共含有大約1.3克EPA和0.9克DHA)就能讓介於50到75歲成年人的大腦結構得到強力修整。這項研究為期半年。這段期間內,控制組的大腦灰質明顯萎縮,縮減了大約0.5%的體積。而那些被隨機分到有Omega-3脂肪酸膠囊的實驗組,「一般性的」腦萎縮被遏止了。在幾個大腦區塊,大腦結構甚至獲得了改善。

Omega-3脂肪酸抑制發炎

Omega-3脂肪酸不僅會成為眼睛和大腦細胞膜的建構成分,還會給遺傳物質下達指令,遏止身體裡攻擊性太強的發炎。

再怎麼強調「抑制發炎」的重要性都不為過,因為所有老年疾病,從體重過重、風濕、動脈硬化、失智到癌症,都跟慢性發炎有關,並且會受到發炎物質驅動。據推測,甚至會同時加速老化。相對的,溫和地壓抑發炎能減緩老化。

另外也有跡象顯示,Omega-3脂肪酸遏止發炎的效果對減肥也很有幫助。因為體重過重也常常會引起下視丘發炎,導致它的作用大受影響。所以體重過重時,不只是腹腔內部的脂肪會發炎,還有大腦,至少下視丘會發炎。因為下視丘會激起飽足感,體重過重會導致我們不會那麼快感到飽足。

體重過重會以這種方式讓體重更重,因為下視丘在「感冒」,無法察覺到身體已存有大量能量。我們可以用Omega-3脂肪酸突破這個惡性循環,因為它們可以改善下視丘發炎。下視丘能再度記錄卡路里,饑餓感減輕。已有研究證明,吃魚和Omega-3膠囊可以輔助減肥。

結論

適當劑量的高油脂的魚和Omega-3脂肪酸值得推薦。吃魚可以減少許多老年疾病的危險,從癌症、心血管疾病到智力衰退。最近的詳細研究發現,特別是魚,部分也可能是Omega-3脂肪酸,可以降低整體的死亡風險。

高油脂的魚和Omega-3膠囊一如人們的想像,特別能在發炎的疾病上發揮有利的影響,例如在四五十歲之間常會出現折騰人的關節炎(風濕,或精確地說,類風溼性關節炎)。魚和魚油膠囊當然不是萬靈丹,但是對提升整體的健康很寶貴。

我推薦每個星期吃一到兩份的高油脂魚。不喜歡吃魚的人,可以考慮吃Omega-3膠囊替代,特別是體重過重以及(跟醫生商量過)有發炎疾病的時候。魚油膠囊的一般劑量是每天兩粒到最多三粒。通常一粒膠囊裡含有一克魚油。大約一半多一點的成分是不同Omega-3脂肪酸的混合物,一般主要是EPA和DHA。建議:市面上有經過分子清潔的魚油膠囊,可以去除大部分可能存在的水銀和其他有害物質。具有可能類似魚油效果的替代品是磷蝦油。另一個替代品是海藻油,也適合全素食者食用。最好把膠囊儲存在冰箱裡以免出現油耗味。

摘自:《吃的科學—對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》商周出版
編輯整理:穆簡

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責任編輯:李清風

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