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糙米比白米有4大好處 但一些人不適合吃

文/李佳

糙米營養豐富,富含膳食纖維,但不是所有人都適合吃。(Shutterstock)

糙米營養豐富,富含膳食纖維,但不是所有人都適合吃。(Shutterstock)

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在這個講究營養的年代,越來越多享有廚房話語權的主婦們用糙米代替白米煮飯,目的是讓家人吃得更健康。

糙米白米保留了更多的營養,但如果你無法接受糙米的口感,也不必勉強自己,皺著眉頭勉強嚥下粗砬砬的糙米飯。營養師提醒,不是所有人都適合吃糙米,而飲食的幸福感對健康也很重要。

比起白米,糙米有4大好處

我們都知道,米是由稻穀研磨製成的。稻穀粒由稻殼、米糠層、胚乳和胚芽組成。稻穀脫去稻殼,就是糙米,糙米含有米糠、胚芽和胚乳。進一步加工,再碾磨除去糙米外層的米糠與胚芽,剩下的胚乳部分就是白米。

稻穀粒由稻殼、米糠層、胚乳和胚芽組成。(Shutterstock/大紀元製圖)
稻穀粒由稻殼、米糠層、胚乳和胚芽組成。(Shutterstock/大紀元製圖)

棕色的米糠不僅含有纖維,還有一定的油分。很多人都聽說過,米糠是可以搾油的,並且米糠油是一種非常健康的油;而胚芽也可以提取胚芽油。國際營養顧問、營養學博士琳達·杜(Dr.Linda Du)表示,因為含有油分,糙米和胚芽米比較容易變質,在常溫下易氧化。開封后,應該放在冰箱裡保存。而白米除了口感細膩,不易變質,因而更加便於儲存。

杜博士介紹,從營養學角度來看,精白米可以給人提供熱量,但除澱粉外沒有更多其它營養,「磨米的過程中,不僅米糠被磨掉了,胚芽通常也被磨掉了,損失了兩部分營養。吃大米就像是在吃沒有甜味的糖,雖然有一點蛋白質,但是比較低。」

與精白米相比,糙米有四個好處。

1. 最大的好處,就是糙米含有非水溶性纖維

腸道內缺乏水分,沒有可以儲存水分的物質。而非水溶性纖維具有儲水的功能,可以幫助胃腸道的蠕動,促進排便,有助於預防大腸癌。

非水溶性纖維消化起來比較慢,在胃、腸裡停留的時間比較長,因此吃糙米讓人不容易感覺餓,從而有利於減肥。另外,因為糙米通過胃腸道的時間較長,膳食中所含的其它營養素與腸壁有較長時間的的接觸,養分也能被吸收得更充分,所以雖然吃的食物少了,但對身體的滋養並沒有減損。

2. 糙米外層的米糠含有B族維生素。

維生素B族是一個很大的維生素群體,維生素B1具有保護神經系統、控制和預防腳氣病的作用;維生素B2是細胞再生的必須營養素,能促進皮膚、頭髮及指甲生長。維生素B1和B2攝入不足,多數是在食物種類單一、以精白米為主食時發生。

3. 糙米的升糖指數比精白米低10%~20%(但糖尿病患者也不可以放開食用)。

4. 糙米含有多種礦物質。

糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質,如可以預防貧血、提高免疫力的鐵,讓神經正常運作、排出體內鹽分的鉀,促進新陳代謝的鋅⋯⋯糙米當中這類礦物質相當豐富。

糙米雖好,但不是每人都適合

一些重視健康的人每餐吃糙米,這樣做會對身體是否有益? 

杜博士表示,糙米的確比白米有營養,但那種粗糙的感覺很多人比較難以接受,如果喜歡吃,也能夠堅持天天吃,那麼是沒有太大問題,「不過也要聽從身體的信號」,她說,如果腸胃功能比較弱,就要根據自己身體的反應來調整。

如果覺得糙米難以下嚥,仍勉強自己吃下去,對身體也沒有好處。這是因爲飲食與人的精神心情密切關係,如果總是吃一些自己不喜歡的、讓人不開心的食物,很難長久堅持,對人體也沒有好處。研究發現,焦慮緊張的情緒,也是導致肥胖的一個重要誘因。因為情緒會產生荷爾蒙的變化,而荷爾蒙對人體脂肪代謝有直接的影響。

另外,糙米並不適合所有人,對兒童、老年人、消化不良的人來講,由於腸胃功能相對較弱,糙米可能不是最好的選擇。

一半糙米、一半白米混合吃更好

營養學最基本的原則就是平衡、適量、多樣化。

糙米和白米混搭著吃,口感更好,也更利於健康。(Shutterstock)
糙米和白米混搭著吃,口感更好,也更利於健康。(Shutterstock)

如果從長遠來講,為了口感舒適,也為了健康考量,可採取混合烹調方法,有利於長久堅持。「可以吃一半糙米,一半白米。」 杜博士建議。除糙米外,黑米也是很好的選擇,黑米中含有花青素類色素,這種色素是一種非常好的抗氧化劑,有助抗衰老。

當今環境污染嚴重,食物的多樣化並不單單是為了營養均衡,還要降低從某一種食物中攝取有害物質的風險。

如果經濟上允許,可選擇有機穀物。「有機食品雖不是完全沒有健康風險,但比起其他非有機食品,風險還是會低一些。」杜博士提醒。

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責任編輯:李清風

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