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DIY健康Go 創意蔬食健康粽

衛生福利部桃園醫院副院長陳瑞昌(右)說,傳統的粽子,包的餡料常見高油、高鹽分的食材。(徐乃義/大紀元)

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【大紀元2019年06月07日訊】(大紀元記者徐乃義台灣桃園報導)端午節,粽香四處飄散,但也要提醒民眾,傳統的粽子,餡料常見高油、高鹽的食材,例如:五花肉、花生、鹹蛋黃,常以豬油拌炒,導致民眾吃進高飽和性脂肪酸油脂,不利於心血管疾病。吃粽子,也要注意飲食均衡喔!

衛生福利部桃園醫院副院長陳瑞昌(中)說,市售的粽子不利於心血管、高血壓、糖尿病友。
衛生福利部桃園醫院副院長陳瑞昌(中)說,市售的粽子不利於心血管、高血壓、糖尿病友。(徐乃義/大紀元)

衛生福利部桃園醫院副院長陳瑞昌指出,市售的粽子種類眾多,大多具「高油、高飽和性脂肪酸、高鹽分、低纖」特性,不利於心血管、高血壓、糖尿病友。

飲食均衡 吃粽也能當正餐

營養師黃蘭茜表示,如果一餐吃超過一個粽子,有可能超過身體所能負荷、增加身體負擔,加上以粽子當正餐,沒有另外搭配蔬果,也會造成膳食纖維吃得不夠,容易導致三高(高血脂、高血壓、高血糖)。

提醒民眾吃粽子最好能選擇中型的粽子一個就夠了,把粽子當正餐,別當點心,以免多吃了許多熱量,並且記得搭配1~2碟的蔬菜,以平衡一般粽子所不足的纖維質,再加上1份水果(相當一個棒球大小的水果,葡萄或切盤水果裝一碗),就更能符合均衡飲食。

低油低鹽高纖 在家動手作

桃園醫院營養科主任范純美為鼓勵民眾可以在家動手作,做出「低油、低鹽、高纖」的粽子,推出「創意蔬食健康粽DIY」活動,由營養師進行創意高纖蔬食健康粽DIY解說,教導民眾吃得健康,遠離高脂、高熱量的負擔,守護民眾健康,並將食譜與民眾分享。

※小巧思 健康多更多

取代五花肉:富含不飽和脂肪酸之麻油、低脂的雞肉與植物性蛋白質的毛豆。

取代部分的糯米:添加富含膳食纖維的燕麥及十穀米。

增加蔬菜:也可以把蔬菜直接包在粽子裡,吃起來很有飽足感!

由桃園醫院營養科研發的「創意蔬食健康粽」,一個約400大卡的熱量,約八分滿的飯量、2份豆魚蛋肉類以及半份蔬菜,再加上一份蔬菜,就可以當作一頓正餐。特別把製作過程簡化,方便包粽,適合親子動手做!

DIY蔬食健康粽子

【材料】

(10顆粽子分量)糯米飯:長糯米400g、十穀米100g、燕麥100g、蝦米10g、老薑3~4片、新鮮紅蔥頭60g、冷凍毛豆仁250g、水600g

【餡料】

去皮雞腿排肉450克、乾香菇10朵、蝦米5g、老薑3~4片、水480g、杏鮑菇300g、玉米筍200g、蔥適量。

【調味料】

麻油10茶匙、醬油2湯匙、鹽1茶匙、糖2茶匙(依個人口味決定用量)。

【步驟】

1.粽葉處理:粽葉水沖洗後,放入鍋內,水蓋過葉子,水煮沸15分鐘,待涼備用。

2.材料前處理:

①燕麥洗乾淨後,水分盡量瀝乾,以煮開的200g熱水泡1小時,瀝乾備用。

②長糯米及五穀米不用泡,洗乾淨就可以,瀝乾備用。

③新鮮紅蔥頭切碎、蝦米用冷水泡5分鐘,瀝乾備用。老薑洗淨切片、乾香菇泡軟洗淨,雞肉清洗切塊,杏鮑菇、玉米筍洗淨,滾刀切塊。蔥洗淨切珠備用。

3.糯米飯:薑片、蝦米及紅蔥頭以麻油爆香;加入長糯米、燕麥及五穀米,以醬油、鹽、糖調味,再加入米酒及冷水,煮沸就關火,並盛裝到電鍋內鍋,外鍋加1杯水煮至跳起再悶30分鐘。悶好之後將糯米飯翻鬆(底部的要翻上來),加入預先燙熟的毛豆仁拌勻。

4.餡料:薑片、蝦米及香菇以麻油爆香,加入雞肉、水與調味料(醬油、鹽、糖、米酒),拌炒拌炒至水收乾。蔥珠以麻油爆香,分別拌炒杏鮑菇及玉米筍。

5.包粽:取粽葉放入適量的糯米飯及餡料,包裹成形。放入電鍋,外鍋加半杯水煮至跳起即可。◇

責任編輯:芸清

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