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減醣飲食這樣吃 飽腹不餓 還增代謝力

文/娜塔

減醣飲食可以讓你吃好又吃飽。(Shutterstock)

減醣飲食可以讓你吃好又吃飽。(Shutterstock)

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編者按:減醣飲食應該怎樣進行?運用下面的基礎餐盤法,就能讓你吃得又飽足又好瘦。

吃好吃飽的基礎餐盤示範

要代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。在這個原則下好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。

每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。

減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。

調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。

料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考下面圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

減醣飲食回歸原始自然的食物,幫助減肥。圖為基礎餐盤示範。(如何出版提供)
減醣飲食回歸原始自然的食物,幫助減肥。圖為基礎餐盤示範。(圖/《代謝力UP減醣好好》)

高膳食纖維的蔬菜

以低醣分的綠色蔬菜為首選,分量要最多,其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多, 未煮食前生秤重量約為100~200g。

高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉份量要特別控制) , 每天需控制在100~200g之間。目測約一隻手掌攤平的分量。

原型澱粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝,會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升,建議擺在一餐的最後序位食用。

其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充,油脂方面要多用好油並酌量添加。

參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,代謝順暢。(如何出版提供)
參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,代謝順暢。(圖/《代謝力UP減醣好好》)

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻——基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。

<摘自《代謝力UP減醣好好》 如何出版>

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責任編輯:李清風

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