編者按：飲食加上生活方式的改變，可以幫助你保持健康的新陳代謝，減少體重和腰圍。自然療法醫學博士艾倫・克里斯汀森指出，在生活方式的訣竅之中，最強效的作法其實很簡單，就是一夜好眠。
睡眠
傳統中醫認為睡眠不足是肝病的主因之一，我們都知道這個說法很有道理，白天時肝臟忙著將我們攝取的食物，處理轉化成能量，驅動思考和體力。唯獨深層睡眠時，肝臟才能獲得必要的休養，重新補充肝醣。要是無法補充肝醣，肝臟便無法燃燒囤積的三酸甘油酯，代謝靈活度將會跟著消失。
睡眠問題主要有三種：不認真看待睡眠、失眠睡不著、睡著了卻睡不久。
為了讓你認真看待睡眠，我應該告訴你，許多專家都認為比起運動或節食，睡眠對瘦身的成效更顯著。80 年代掀起了一陣睡眠不足的風潮，有史以來第一次這麼多人跨時區與不同團隊合作，或是在工作日外的時間回覆電子郵件。想要成功重整肝臟、加入天然瘦行列，一覺好眠是不可或缺的步驟。
只要一夜睡不好，就能讓正常人更容易嘴饞、偏好劣質食品，想到運動就倦怠無力。另外，睡眠還有幾個虛榮卻有說服力的理由：經過科學證實，要促進膠原蛋白生成，面霜、乳液或保健食品都比不上睡眠，美容覺可不是叫假的！
若你有睡不著的困擾，重整療程可能會改善這個狀況。原因如下，抗性澱粉和蛋白質的組合不會讓血糖在夜間下降，戒除咖啡因和酒精的效果很好，寫日記也大有幫助，要是還是睡不著，下列睡眠慣例可能對你有用。
要是入眠毫無障礙，卻提早醒來，血糖降低往往就是元凶。夜裡血糖降低時，人體會運用皮質醇提升血糖，一般來說，睡眠期間皮質醇不多，早晨起來時身體才會製造大量皮質醇，幫助你甦醒。若身體在不該醒來的時候製造過多皮質醇，你會突然覺得精神百倍，大腦就像跑馬燈，開始閃過各種潛在煩惱，這時你可能會感覺腦袋思考的事情才是元凶。腦袋裡總是有讓我們操煩的事情：「當初我應該這麼說才對嘛！」或是「我怎麼可以漏掉那件事！」但造成這狀況的，其實是血糖和皮質醇。
重整飲食富含抗性澱粉，所以血糖不會瞬間驟降。若你還是有早醒或睡眠中斷的問題，在此提供一個簡單訣竅：睡前吃半份含有抗性澱粉的食物。試著吃半顆水煮馬鈴薯，或是半份原始的重整果昔。抗性澱粉並不是鎮靜劑，卻能維持血糖長達7 至9 小
時不下降，助你一覺好眠到天亮。
睡眠慣例
家裡有小小孩的家長都知道，要是孩子的晚間例行公事遭到中斷，全屋子的人都要繃緊神經，準備夜不成眠了。身為大人的我們經常忽視一件事，其實大人也很仰賴慣例，要保持好習慣才能睡得更深層，醒來時更神清氣爽。
起床
起床在在影響著你的睡眠，早晨醒來頭一個鐘頭的習慣，可以決定你當晚的睡眠品質是好是壞。最重要的作法就是：每天都要在固定時間起床。
以下就是問題的癥結點。平時你得為了上班、準備送孩子上學。提前起床趕上課，到了週末卻睡懶覺。情況很可能是，你的身體以為過去四、五天起床的時間才是早晨降臨的時刻。
舉個例子，假設你在週六和週日這兩天都是早上九點起床，週一、二、三則是需要六點起床，這種感覺就好像時差。事實上，這個狀況有個名稱：社交時差。有社交時差的人每週一開始動作都拖拖拉拉，渾渾噩噩，每天都在數還有多少天才是週末。到了週五，情況可能會好轉，接著週末來臨，循環又再度開始，週而復始。
解決方法或許不易執行，但其實不難，我敢說良好的睡眠品質值得你這麼做。找出你週間最晚起床的時間，照常做平日早晨習慣的事，像是運動、吃早餐、整理儀容、通勤。找出幾件可以提前備好的事物，即使只是準備好早餐或拿出衣服等幾個簡單步驟，都能讓早晨更有效率，你的壓力也不會那麼大。知道自己可以睡到多晚後，當週每個早上都要在同一時間起床。重整療程中，準備前面幾餐會變得非常簡單，運動也只需花幾分鐘，所以早晨會格外順利。
當然前幾個週末你可能會忍不住睡懶覺，但萬萬不可。如果晚一點覺得累，可以小睡補個眠，但早上還是得在固定時間起來。接著你就會自然而然早睡，也會覺得休息充足，體重開始下降，變得更有活力。
除了早晨在固定時間起床，還有兩件有益的早晨習慣，那就是晨起吃一頓早餐，以及早上稍微曬曬明亮陽光。
晨起早餐
記得在起床一個鐘頭內喝掉早餐果昔，如果你有不吃早餐或早餐延後的習慣，可能會驚訝發現這個小改變能大幅改善你的一天，讓你保持穩定活力，較不易嘴饞。
明亮光線
你是否注意到，露營時人會隨著太陽升起自然醒？這是一種叫作「皮質醇覺醒反應」的荷爾蒙作用，日光會啟動這種荷爾蒙，讓你早晨時自動醒來。即使家裡燈光充足，人造燈光和日照充足的房間光線波長也比不上直接的天然日光。
測量光線強度的單位是勒克斯，而1 勒克斯是昏暗室內一根普通蠟燭自1 公尺外照射的光線強度，大多居家和辦公大樓的光線強度落在50 至80 勒克斯，陰天時戶外光線可能超過1000 勒克斯，戶外陰影下的光線強度則可能高達2 萬5000 勒克斯，直接日照更是高達13 萬。人類大腦大約需要1 萬勒克斯的光線才會接收到訊息，啟動皮質醇覺醒反應，展開嶄新的一天。
要怎麼做才能接觸到1 萬勒克斯？一醒來就到戶外待半個鐘頭就可以了。明確一點來說，你不必直接日照，也不需要露出皮膚，穿上泳褲來場日光浴並非必要不可，只是眼睛需要接觸光線，才能將訊息傳達給連結腎上腺的松果腺，腎上腺接著會回應光線，製造出大量豐富的皮質醇，讓你清醒過來。
你可以躲在蔭涼處，但不戴墨鏡的效果最好。若是天氣允許，盡量在戶外從事你的早晨慣例，像是喝果昔、散步，或者只是閱讀放鬆。
由於所處地區的緯度和節令不同，有時醒來後天可能還是黑的。如果是這個情況，可以考慮用光盒子進行照光治療，請買光射高達1 萬勒克斯、且不會製造紫外線或藍光的光盒子。
光線來源高於眼睛的話，光照治療效果最好。你可以坐在立燈旁的椅子上，或在桌前工作，桌燈則要高於桌面幾十公分。請留意，照光治療對某些躁鬱症或糖尿病性視網膜病的患者可能造成反效果，所以請和醫師或護理人員討論，確定照光治療不會對你有危害。
摘自《肝好，代謝好，就瘦了》
高寶書版
· 睡覺是養生第一補 中醫揭秘最好的睡眠時間
· 晚上喝這4種粥 助眠、安神超有效
· 早起抗衰老 這個時間起床 有助排出體內廢物
責任編輯：李清風◇
