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吃對了血壓自然降!降血壓的10個飲食秘密

文/李姿儀(營養師)

營養師分享10個降血壓飲食方法,其中,早晚一杯淡蜂蜜水有助於維持血壓平穩。(Shutterstock)

營養師分享10個降血壓飲食方法,其中,早晚一杯淡蜂蜜水有助於維持血壓平穩。(Shutterstock)

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編者按: 高血壓對人體的影響不僅表現為血壓升高、頭暈頭痛,更讓人擔心的是長期會引起冠心病、中風等疾病。良好的飲食習慣對於控制血壓十分關鍵。營養師李姿儀分享10個降血壓飲食方法,幫助血壓維持平穩不飆高。

1. 在廚房備一個「小匙」

許多家庭使用比較大的勺,炒菜時一挖就是半勺; 或者乾脆把鹽袋剪開口後直接往鍋裡倒,這樣放鹽至少有 5 ∼ 6 克,一餐做上一碗湯、三個菜,就用了將近 20 克鹽。

建議高血壓患者家中的廚房裡使用小鹽匙,能夠幫助高血壓患者限鹽。有一種小鹽匙,如布丁湯匙,一平匙就是 1 公克,對掌廚的人來說有提醒作用。

2. 常吃含EPA 和DHA 較多的魚類

高脂魚類是Omega-3脂肪酸的絕佳來源,有助改善視力、抗發炎。(Shutterstock)
魚的脂肪中多為EPA、DHA,對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用。(Shutterstock)

魚的脂肪中多為EPA、DHA,對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用,對心血管系統有保護作用。DHA 在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。

魚類含有不飽和脂肪酸及優質蛋白質,多吃魚類對防治高血壓及其併發症很有益處。但是有一些魚的膽固醇含量相當高,不適宜高血壓患者食用,例如墨魚、鱔魚等。

3. 適量食用蜂蜜

患有高血壓的中老年人,如能堅持做到每日早晚各飲 1 杯淡蜂蜜水,對維持正常血壓非常有利。

因為蜂蜜中含有豐富的鉀,鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效,從而起到維持血液中電解質平衡的作用。因此,對患有高血壓性心臟病或動脈硬化性心臟病的老年人來說,常飲蜂蜜可起保護血管和降壓通便的作用,並能減少高血壓性心臟病突發事件的發生。

4. 注意及時補水

高血壓患者發生心肌梗塞、腦血管栓塞的比例明顯高於正常人。因此要重視補充足夠的水分,即使感覺不渴也要時時補水,特別是出汗多的情況下更應及時補充水分,以稀釋血液,降低血栓形成的危險。

對血壓高的人來說,早晨是危險的時間段,如果血壓升高,水分補充不足,會造成血液不暢。因此,每天早晨起床時,應空腹喝 1 杯溫水; 早晨外出運動回家後,喝 1 杯水,以補充運動中流失的水分; 下午,每過 1 小時就適當喝點水。沐浴前後各喝 1 杯水; 睡前喝一點水,有助於清除體內的毒素。但喝水也不是越多越好,每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水為宜。

5. 每週吃 4 個雞蛋

雞蛋有益心臟健康,有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。(Shutterstock)
雞蛋有益心臟健康,有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。(Shutterstock)

雞蛋有益心臟健康,有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。加拿大研究人員發現,雞蛋接觸到胃酶後就會生成一種與降壓藥原理相同的蛋白質。

雖然雞蛋不影響血中膽固醇濃度,但仍有熱量,不可吃過量,高血壓患者每週吃4 個最好,量要分開,不可一次吃4 個。另外,烹製雞蛋不要選擇煎炸的方式,可以蒸煮最為理想。

6. 每天吃約100 克全穀雜糧類

高血壓患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。適當吃全榖雜糧可以降低血壓、血脂、血糖和血黏度增高水平,而且吃糙米、玉米等粗雜糧,可以改善和提高鋅、鎘的比值,阻止動脈硬化,減少鎘的積聚,有益於高血壓的防治。

但如果併發高尿酸、痛風時最好少吃肉類食物,因為這類食物相對普林含量較高,攝取過多,會影響胃腸道消化、吸收功能,並引起體內普林代謝異常。

7. 吃一些減少降壓藥不良反應的食物

在服用利尿劑期間,多吃富含鉀元素的食品,可補充鉀的流失。富含鉀的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄乾、脫脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。

每天吃兩株菠菜和兩個番茄就能補充大約 1 克的鉀,滿足人體的需要。但是不可擅自服用補鉀劑,因為補鉀過多對人體有害。從食物中補鉀是最安全的方法。

8. 吃藍莓有助降血壓

藍莓中的花青素具有降血壓的功效。(Pixabay)
藍莓中的花青素具有降血壓的功效。(Pixabay)

多吃富含花青素的藍莓有助於預防高血壓及其引起的各種疾病。藍莓中的花青素具有降血壓的功效。花青素屬於黃酮類物質,茶、果汁、紅酒等食物中也都含有這類物質。因此,高血壓患者可以經常多吃一些藍莓。

9. 吃有降壓減肥功效的海藻

海藻中含有豐富的蛋白質「生物活性肽」。該蛋白質的作用類似於 ACE抑制劑——廣泛使用於降低高血壓以及防止心臟病和腦中風的藥物中。常見海藻類食物主要包括裙帶菜、海帶、紫菜等。另外,海藻熱量很低,所含豐富的膳食纖維還有利於減肥。可以做紫菜湯、涼拌海帶絲、海帶燉豆腐等。

10. 注意節日的飲食安排

節日裡會有很多豐盛的美食,此時要控制攝取量,不可肆意大吃特吃:

● 應遵守低脂、低熱量的原則。
● 吃飯速度不適合過快,狼吞虎嚥。
● 節日中的飲食要做到有粗有細、不甜不鹹、葷素搭配。
● 節日期間每天應該吃 500 克新鮮蔬菜及水果。
● 每餐適合吃七八分飽。
● 控制每天的熱量,攝取醣類 250 ∼ 400 克。
● 每天喝一杯牛奶,可有效彌補節日膳食中鈣攝取普遍偏低的不足。也可用優酪乳、低脂乳來代替。
● 每天進食 2 ∼ 4 份含優質蛋白質的食物,每份指瘦肉 33 克,或豆腐 80克,或雞蛋1 個,或魚蝦 40 克,或雞鴨 40 克,其中以魚類和豆類的蛋白質較好吸收。

<摘自《降血壓精確飲食》帕斯頓出版>

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責任編輯:李清風

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