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慢跑前吃什麼 多久吃 才不會消化不良?

文/周佑庭(運動營養專家、營養師)

慢跑前,先選對食物和吃對時間。(Shutterstock)

慢跑前,先選對食物和吃對時間。(Shutterstock)

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慢跑前該吃什麼,才不會消化不良?

慢跑由於沒有技術門檻、不受運動場地限制,所以是減重者最常進行的有氧運動。

慢跑時,身體都在持續的震動著。若是胃裡裝滿食物,然後上下跳動半個小時,你會發生什麼事?是不是光想像就很不舒服?

慢跑前,先選對食物和吃對時間,更能讓你盡情地跑下去!

好吸收食物有兩個特色:

1. 少纖維

以竹筍肉包和豆沙包為例,兩者都是包子、吃起來也都很柔軟,但一顆竹筍肉包的纖維約2.5公克,豆沙包則約1.5公克。

纖維會延緩胃排空、拉長消化時間,所以運動前選擇豆沙包會更適合!

也請你避開含有蔬菜的點心,如:竹筍肉包、高麗菜包、韭菜包等;根莖類澱粉如:烤地瓜、馬鈴薯沙拉、關東煮玉米等也盡量不要吃哦。

2. 低油脂

我們應該都有這樣的經驗:吃完焗烤、漢堡等高油脂的一餐後,飽腹感會持續較久,這是因為油脂也會增加胃排空的時間。

如果以雞肉御飯糰和菠蘿麵包來比較,一個雞肉御飯糰約3公克油脂,而菠蘿麵包則約15公克,所以雞肉御飯糰會更好!

一般來說:御飯糰、飯手捲、豆皮壽司等會比添加奶油、植物油製成的麵包更理想。如果有營養標示的話,請選擇脂肪在10公克以內的食品,較少引起運動中的消化不良。

充足消化食物的時間至少要1~1.5小時,或拿經常吃的餐點來實驗看看,更能掌握自己的情況。只要沒有血糖問題、運動時間過長或身體不適,也沒有問題的。

假如慢跑時間不超過半小時,所消耗的能量多是肝醣。肝醣由每天吃的食物所形成,假如前一天晚餐份量足夠,所儲存的肝醣就會在隔天晨跑時被拿出來使用,運動前不進食也可以。

萬一運動時出現暈眩、不適感,有可能與低血糖有關係,請隨身攜帶糖果。

如果吃完糖果後半小時內有所舒緩的人,我建議你運動前一定要吃點食物才安全,也才能給予肌肉足夠的能量!

<摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》 如何出版>

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責任編輯:李清風

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