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睡前10分鐘這樣做 膝關節變柔軟 預防僵硬老化

文/李梅

睡前膝關節訓練,預防膝蓋老化、疼痛。(攝影:李晴照)

睡前膝關節訓練,預防膝蓋老化、疼痛。(攝影:李晴照)

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無論年紀多大,如果不注意保護,膝蓋早晚有一天會老化。為了延緩衰老,保持膝關節和肌肉的柔軟度非常重要。

腿部肌肉變硬,膝關節就易僵硬、酸痛

隨著年齡的增長,身體逐漸老化,加上缺乏鍛練,關節和肌肉變得越來越僵硬。

我們大腿前側的「股四頭肌」、大腿後側的「腿筋」,在長期沒有活動的情況下,就會硬化,使膝關節的彎曲和伸展變得困難。而且這些部位肌肉力量的降低,也容易讓膝關節疲勞,久之會引發疼痛。

橫濱市立大學整形外科客座教授、醫學博士中村格子表示,如果人體的一部分關節變硬,會導致其它關節負擔過重,譬如造成腰部、髖關節疼痛。而隨著這些部位血液循環不佳、肌肉的進一步僵化,會逐漸產生炎症,而且僵硬情況也將繼續惡化。

這種惡性循環,將加速老化進程。因此要減緩老化,保持關節和肌肉的柔軟度是一大關鍵。

適度鍛練和伸展相關部位的肌肉,可以使僵硬緊繃的肌肉變得柔軟靈活,並增強肌肉力量;加上相應的筋骨訓練,強化對關節的支撐,可以達到保護膝關節、延緩膝蓋老化的效果。

睡前10分鐘訓練,讓膝關節變柔軟

日本體能教練、運動醫學醫師中野修一介紹了兩種伸展膝關節肌肉的方法,非常簡單易行。每晚睡覺前躺在床上,只要10分鐘,就可以輕鬆鍛鍊肌肉、保養膝關節,預防膝蓋僵硬、老化及疼痛。

一、俯臥拉腿

這一動作雖然簡單,但是對於加強股四頭肌的力量很有效。

1. 身體呈俯臥狀態,在一條腿的膝蓋下方疊放兩個枕頭,並將膝蓋彎曲。

 用手握住腳背,向臀部方向拉,直到靠近臀部,以此伸展大腿前側的股四頭肌。(攝影:李晴照)
用手握住腳背,向臀部方向拉,直到靠近臀部,伸展大腿前側的股四頭肌。(攝影:李晴照)

2. 用手握住腳背,向臀部方向拉,直到靠近臀部,以此伸展大腿前側的股四頭肌。拉腿的同時要呼氣,保持動作20~30秒。

用右手握住腳踝,向身體右側拉伸。(攝影:李晴照)
用右手握住腳踝,向身體右側拉伸。(攝影:李晴照)
左手握住腳踝,將腳朝身體左側拉伸。
左手握住腳踝,將腳朝身體左側拉伸。(攝影:李晴照)

3. 隨後,再用左手握住腳踝,將腳朝身體左側拉伸;再用右手握住腳踝,向身體右側拉伸。另一條腿重複步驟,左右腿各做2∼3遍。

二、仰臥抬腿

這一動作可以加強腿筋力量,有利於支撐膝關節。

身體平躺,單腳抬起,膝蓋彎曲,用毛巾拉住腳掌提至身體上方。(攝影:李晴照)
身體平躺,單腳抬起,膝蓋彎曲,用毛巾拉住腳掌提至身體上方。(攝影:李晴照)

1. 身體平躺,單腳抬起,膝蓋彎曲,用毛巾拉住腳掌提至身體上方。

2. 邊拉住毛巾,邊慢慢伸展膝蓋。在這個過程中,膝蓋附近的腿筋會得到很好的伸展,但膝蓋本身不必完全伸直。注意伸展的同時要呼氣,保持20~30秒。

將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。(攝影:李晴照
將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。(攝影:李晴照)
將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。(攝影:李晴照)
將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。(攝影:李晴照)

3. 同樣地,將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。另一條腿重複相同動作,左右腿各做2∼3遍。

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責任編輯:李清風

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