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吃雞肉甩肥肉 教你3道吃不胖的雞肉料理

文/施芝吟

健康甩肥肉,來道清爽無負擔的雞肉料理吧。(Shutterstock)

健康甩肥肉,來道清爽無負擔的雞肉料理吧。(Shutterstock)

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天氣熱吃不下油膩的大魚大肉?健康甩肥肉,來道清爽無負擔的雞肉料理吧!

雞的肉質細嫩,滋味鮮美,適合多種烹調方法,不但適於熱炒、燉湯,而且適合冷食涼拌。雞肉富有營養,不僅高蛋白、低脂肪、低熱量,利於減肥;而且有醣類、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等營養素,胺基酸種類多,消化和吸收率高。

此外,雞肉能增強體力、強壯身體,是體質虛弱、病後、產後以及老年人攝取蛋白質的來源。

雞胸肉的維生素B群含量最高,能恢復疲勞、保護皮膚;雞腿肉則富含鐵質,可改善缺鐵性貧血;雞翅膀肉中則含有豐富的膠原蛋白,能強化血管。

吃不胖的雞肉料理

以下三道均衡搭配的雞肉料理,可以幫助你增強飽足感,健康美味又不怕胖。

1. 營養雞肉粥

食材(約2~4人份):

雞腿絞肉 300克、米 180克、玉米粒 50克、胡蘿蔔 1/4條、洋蔥半顆、芹菜 20克、薑 3片。

做法:

1. 洋蔥、胡蘿蔔與芹菜切丁備用。

2. 煮沸一鍋水,加入洋蔥燜煮 10分鐘,隨後加入洗淨的米、胡蘿蔔燜煮 20分鐘。

3. 加入雞腿絞肉、玉米、薑片燜煮至熟透,起鍋前撒上芹菜,並加入鹽調味即可。

2. 夏日義式雞肉百蔬

夏日義式雞肉百蔬。
夏日義式雞肉百蔬。(小廚美味日記提供)

食材:

雞胸肉(約300克)、西洋芹 150克、番茄 2顆、蘆筍 150克、玉米筍 100克、彩椒 150克、小黃瓜 1根、馬鈴薯 1個(約150克)、蒜 50克。

調味料:義式綜合香料、鹽巴適量、黑胡椒粒適量、月桂葉 2片。

做法:

1. 雞胸肉切塊狀,先用黑胡椒及鹽巴稍微醃一下,備用。再將所有蔬菜切成差不多大小的塊狀,備用。蒜頭也切成粗末狀。

2. 熱鍋下油,放入蒜末炒至香味四溢,再放入雞胸肉及月桂葉一起拌炒。雞胸肉炒至表面微微上色後,就可以加入蔬菜。蔬菜入鍋順序為:馬鈴薯→玉米筍→番茄→蘆筍→彩椒→西洋芹→小黃瓜。

3. 起鍋前,加入適量鹽巴、黑胡椒及義式綜合香料。均勻拌炒後即可起鍋。

料理小提醒:

1. 可自由加入個人喜愛的蔬菜,蔬菜入鍋的順序是由最難熟的優先放入。

2. 義式綜合香料成盤後可再灑上,香氣會提升。

3. 這道菜的蔬菜出水和雞肉的湯汁非常適合蘸小餐包,相當好吃。

3. 鳳梨莎莎醬雞腿排

鳳梨莎莎醬雞腿排。
鳳梨莎莎醬雞腿排。(御正食品公司提供)

鳳梨屬於夏季水果,將鳳梨製成莎莎醬,再搭配煎得酥脆的雞腿排,最適合夏天了!

食材:

去骨雞腿 2隻、新鮮鳳梨(菠蘿) 1顆、小番茄 3顆、洋蔥 1/4 顆、橄欖油少許、魚露 1湯匙、檸檬汁 1湯匙、鹽少許。

做法:

1. 莎莎醬:鳳梨頭可先切下擺盤用,新鮮鳳梨切塊,將番茄與洋蔥切小塊後拌入切塊鳳梨,加上橄欖油、魚露及鹽待用。

2. 平底鍋熱鍋後轉小火,不放油,去骨雞腿雞皮面向下乾煎,雞腿本身會逼出油脂;約10分鐘後翻面,繼續煎肉面約5分鐘。

3. 待兩面都呈現金黃酥脆熟透即可取出,待涼切塊。

4. 將切塊去骨雞腿擺盤,並淋上鳳梨莎莎醬與檸檬汁即可。

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責任編輯:芸清

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