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躺著做就能瘦 3招皮拉提斯 練核心瘦小腹

文/鄭宜芬

3招躺著就可以做的皮拉提斯,鍛鍊核心肌群。(Shutterstock)

3招躺著就可以做的皮拉提斯,鍛鍊核心肌群。(Shutterstock)

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氣候溫暖的時節,穿上輕薄衣物,身材好壞一覽無遺。世界健身中心(World Gym)皮拉提斯老師渱棠傳授擺脫大肚腩、改善身材的祕技,靠3招躺著就可以做的皮拉提斯,鍛鍊核心肌群,重塑窈窕體態。

3招皮拉提斯,躺著鍊核心肌群、塑身材

一、屈膝側垂

屈膝側垂的動作,用來訓練腹內外斜肌以及腰部的力量,能夠緊收腹部,減少腰部酸痛,雕塑腿部線條。

1. 平躺下來,雙腿抬起彎曲,大腿垂直地板、小腿平行地板。拿瑜珈磚或毛巾夾在膝蓋中間。呼吸的方式,是鼻子長吸氣,嘴巴長吐氣。

2. 接著將雙手打開、平放於地板,肩胛骨內收下壓,下巴微微的往內收。如果這時覺得有暈眩感,可以用毛巾墊在後腦勺,把頭墊高。

訓練腹內外斜肌、腰部的動作。吸一口氣,膝蓋倒向右邊(膝蓋不用太靠近地面)。(World Gym提供)
訓練腹內外斜肌、腰部的動作。吸氣,膝蓋倒向右邊,膝蓋不要太靠近地面。(World Gym)

3. 吸一口氣,膝蓋倒向右邊(膝蓋不要太靠近地面);吐氣時,把膝蓋帶原位。再做左側。切記兩側肩膀一直貼在地板上,用側腹的力量把腳帶回來。

4. 重複動作,並保持自然呼吸吐氣。

注意事項:

● 身體不要太過緊繃、手不自覺地往上移動;手的位置應與肩膀維持同一直線,才能避免使用脖子跟肩膀的力量。

● 大腿和肚子應保持距離,膝蓋在鼠蹊部正上方。

二、雙腳伸展

這個動作可以訓練腹部肌肉,還可以讓脊椎達到深層的延展。

1. 仰躺,膝蓋併攏,屈膝,雙腳離開地面。手輕摸膝蓋,肩膀後轉吸一口氣;然後用嘴巴吐氣,頭離開地面,讓上半身捲起來。

手腳打開,向前後延伸、拉長脊椎,手臂成V字形,眼睛的視線看向腳趾。(World Gym提供)
手腳打開,向前後延伸、拉長脊椎,手臂成V字形,眼睛的視線看向腳趾。(World Gym)

2. 接著吸氣,手腳打開,向前後延伸、拉長脊椎,手臂成V字形,眼睛的視線看向腳趾;吐氣時,手腳回到原始位置(屈膝、手摸膝蓋)。

如果很累,嘴巴再吐氣,上半身躺回地板。

3. 雙手雙腳重複張開、縮回的動作,並保持自然呼吸吐氣。

注意事項:

● 當頭離開地面時,注意不要向後仰,始終保持下巴微收。

● 雙腿始終併攏。

三、動態橋式

動態橋式動作可以雕塑臀部和下半身曲線,穩定核心肌群和脊椎。

1. 仰躺,腳底板踩地,雙腳與坐骨同寬,膝蓋對著第二、三腳趾,腳跟到臀部的距離約25~30公分(一個腳掌長)。把手輕輕地放在臀部的旁邊,肩膀放鬆,感覺腰是離開地板的。

吐氣時手不動,感覺從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,一節一節的把臀部放回地板。(World Gym提供)
吐氣時手不動,感覺從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,一節一節的把臀部放回地板。(World Gym)

2. 吸一口氣,吐氣的時候把肚子往下壓、臀部抬起來;再吸氣,雙手往後延伸,吐氣時手不動,感覺從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,一節一節把臀部放回地板。

3. 臀部回到地板後,吸氣,手放回臀部的旁邊。

4. 重複動作,並保持自然呼吸吐氣。

注意事項:

● 臀部向上挺起時,注意大腿和膝蓋不搖晃,腳掌內側踩住地面,穩定下半身。

● 提起臀部時,是借助臀部本身的力量,而非借助腰部力量。

● 雙手向後伸展時,頭不需抬高,下巴微收,才不容易受傷。

皮拉提斯的練習都是鼻子吸氣、嘴巴吐氣,練習的組數可以從4次到6次,依個人身體的狀況慢慢增加。

動作示範影片:

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責任編輯:林勤芝

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