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健康度中秋 烤肉撇步從「腸」計議

中秋烤肉建議選擇優質蛋白質搭配新鮮蔬菜。 (台北市衛生局提供)

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【大紀元2019年09月11日訊】(大紀元記者徐梓晴台北報導)每逢中秋佳節,「烤肉」早已成為街頭巷尾的全民運動,但在享受美食的同時,又不想讓高油、高熱量的食材影響腸胃健康、破壞體態,該如何兼顧健康與美味呢?

中秋佳節「烤肉」早已成為街頭巷尾的全民運動,該如何兼顧健康與美味呢?
中秋佳節「烤肉」早已成為街頭巷尾的全民運動,該如何兼顧健康與美味呢? (123RF)
 
(123RF)

根據國健署公布「大腸癌」連續11年占據國人罹癌排行之首,且數據顯示國人平均每13人就有1人罹患大腸癌,每人一生中罹患大腸癌機率為7.7%。大腸癌罹患機率如此高,加上中秋烤肉將至,為了腸道的健康,從飲食及養成健康習慣下手,遠離罹患大腸癌風險。

以下綜合了北投健康管理醫院營養師劉馥萱,以及台北市立聯合醫院仁愛院區營養師杜明徽,指導民眾中秋烤肉的飲食撇步。

撇步一:選擇優質蛋白質 取代高脂加工肉

歡慶中秋無肉不歡,劉馥萱提醒大家肉品選擇應注意,盡量選擇優質蛋白質為主,如海鮮、雞肉等,適量攝取高脂蛋白質,如五花肉、火鍋肉片、牛腩、內臟類等,若有外皮或肥肉應先去除再食用,避免香腸、培根、米血、貢丸等加工製品。

建議選擇優質蛋白質搭配新鮮蔬菜,如:花椰菜、甜椒、香菇、杏鮑菇、玉米筍等。高纖蔬菜烤起來香甜可口,以串烤、生菜包肉的方式,一口蔬菜一口肉類,讓我們在美食吃下肚的同時,還可以吃得健康無負擔。

撇步二:高纖、低脂、少醬料

杜明徽表示,多選擇新鮮食材,以新鮮瘦肉、魚肉及蔬菜等取代加工製品,並以多增加蔬菜攝取量來提升腸胃蠕動及飽足感,減少肉類或主食類(如吐司) 攝取量,降低腸胃負擔。此外,過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量,可加水稀釋,或使用自製之新鮮蔬果醬料以控制攝取量。

盡量選擇優質蛋白質為主,如海鮮、雞肉等。
盡量選擇優質蛋白質為主,如海鮮、雞肉等。(123RF)

撇步三:選擇原態食物 以天然辛香料取代加工調味料

劉馥萱說明,中秋烤肉團聚時,要把握「三少一多」原則,少油、少鹽、少糖、高纖。建議選擇天然原態的食材、減少攝取加工製品,加工食品在製作時添加較多油脂、鹽和食品添加物,吃多容易增加腎臟負擔及引發癌症等。

烤肉過程中,肉和烤肉醬在燒烤過程中油脂滴落到高溫的火上,會產生致癌物質雜環胺(Heterocyclic amines),建議提前將肉品以天然辛香料醃漬,如蔥、薑、蒜、迷迭香、辣椒等,減少攝取額外的鹽、奶油及烤肉醬。劉馥萱提醒,烤肉時應搭配蔬果,蔬果含足量的膳食纖維及維生素C,不僅可以改善腸道菌相,也可以降低體內的自由基,預防癌症。

烤肉時應搭配蔬果,蔬果含足量的膳食纖維及維生素C,不僅可以改善腸道菌相,也可以降低體內的自由基,預防癌症。
烤肉時應搭配蔬果,蔬果含足量的膳食纖維及維生素C,不僅可以改善腸道菌相,也可以降低體內的自由基,預防癌症。 (123RF)

衛福部建議國人每日水果量為2~4份,每份水果量為兩瓣柚子、其餘蘋果、葡萄、水梨、桃子等,約一拳頭為一份。良好的飲食習慣讓我們在享受美食之餘,也能顧及我們的健康。

撇步四:改變烹調方式 多喝水

建議醃漬過之肉品避免再塗烤肉醬,若使用較厚的肉品,可先行汆燙或水煮過後再烤,以避免食材未烤熟引起食品中毒,亦或是發生食材烤焦等致癌物質產生。

自製清涼凍飲,加入新鮮火龍果及石花菜製成,富含膳食纖維,有利於腸胃蠕動、增加飽足感,減少食用過多的肉類。
自製清涼凍飲,加入新鮮火龍果及石花菜製成,富含膳食纖維,有利於腸胃蠕動、增加飽足感,減少食用過多的肉類。(123RF)

烤肉過程中往往搭配沁涼飲料解渴,過多的含糖飲料只會越喝越渴,再提醒多喝水或茶等無糖飲料,才能真正達到解身體的渴。在家也可以自製清涼凍飲,加入新鮮火龍果及石花菜製成,富含膳食纖維,有利於腸胃蠕動、增加飽足感,減少食用過多的肉類。

撇步五:吃多少烤多少 適量攝取

培養吃多少烤多少,「適量」攝取觀念,避免過多的熱量攝取,輕鬆享受佳節氣氛,更能降低廚餘的產生,減少食物浪費,另外,細嚼慢嚥也是很重要的一點,「慢食」更能細細品嘗出美食的風味。

撇步六:定期進行大腸癌篩檢 降低大腸癌死亡率風險

根據統計,大腸癌好發於50歲以上民眾,並且會隨著年齡上升發生率也會逐年攀升。經研究證實定期接受篩檢,可有效降低大腸癌死亡率二成至三成。中秋團圓之際,不妨也提醒親朋好友,定期接受大腸癌健康檢查,遠離大腸癌風險。

台北市衛生局呼籲民眾,烤肉前應將所有食材以自來水充分清洗,並且務必將生、熟食材分開處理,如烤肉時生熟食應使用不同的盛裝器具及夾子等,以避免交叉汙染。

另外,生鮮食材不可長時間暴露在室溫下,務必要注意保存溫度,食材也一定要徹底烤熟才可食用,小心防範以避免食品中毒。◇

責任編輯:芸清

 

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