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骨質疏鬆這些症狀要小心 6招提升鈣吸收防骨鬆

文/林旭華(家醫科醫師) 穆簡整理

如何提升鈣質吸收,預防骨質疏鬆?(Shutterstock)

如何提升鈣質吸收,預防骨質疏鬆?(Shutterstock)

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一般而言,正常人在30歲左右骨質密度會達到一生的高峰,但之後每年會以1%的速度流失,特別是更年期早期的婦女,每年骨質流失的速度更可能達到2%~3%。

骨質疏鬆容易引起腰背疼痛,甚至骨折,哪些症狀要留心?如何有效補鈣、預防骨鬆?

為什麼會骨質疏鬆

我們身體的骨頭內有兩種細胞:「破(蝕)骨細胞」和「造骨細胞」。破骨細胞負責「吃掉」老舊或受傷的骨頭,而造骨細胞則負責製造新的骨頭。

在30歲以前,造骨細胞會比破骨細胞活潑,所以身體就會不斷生成堅硬骨頭;但是到了30歲以後,破骨細胞會比造骨細胞活潑,骨質就因此開始疏鬆了。尤其是女性,當停經或做了卵巢切除等後,使得女性荷爾蒙分泌減少;女性荷爾蒙有抑制骨骼鈣質流失的功能,一旦缺乏女性荷爾蒙,骨質流失量會更增加。

早發現骨質疏鬆 這些症狀要留心

通常來說,骨質疏鬆症是長期、漸進性的骨質流失所引起,初期是不會有明顯症狀的,所以定期檢查骨密度很重要。骨質疏鬆可能引起:

● 身高變矮或駝背。

● 發生骨折:一般以橈骨遠端、腰椎和股骨頭骨折最常見。

● 疼痛:後期的骨鬆症可能會造成疼痛,多以下腰背痛表現為主。

何時應該就醫?

由於早期骨鬆症沒有明顯症狀,所以常常被忽略。通常都是在發生骨折後,才經由醫院檢查出骨鬆來,已是為期太晚了。所以早期就醫就顯得更為重要,當有腰酸背痛、行動能力受限、駝背變矮、脊椎或關節變形等症狀或現象就要早日就醫,或定期體檢時加做量測骨密度項目。

6招提升補鈣效果 預防骨質疏鬆

補鈣是預防骨質疏鬆的好方法。但並不是攝取含鈣食物或鈣片越多,就能吸收越多。重點在於攝取的「效率」。

人體在吸收鈣質的過程中,需有維生素D3、鎂、鉀、磷、鋅等營養素一起作用,否則鈣質無法被人體吸收。在補鈣時,有高達6成的鈣質無法吸收,主要原因包括體質因素、高油高鹽的不正確飲食習慣、營養素缺乏等。

一般成人每天最少要攝取1000毫克的鈣質。如下方法可以增強身體對鈣質的吸收利用:

1. 多吃含鈣質的食物

如乳製品(牛奶、優格、起司)、小魚乾、豆類製品、黑芝麻粉、海帶。

2. 補充含維他命D的食物

如魚肉、奶油、蛋、肝臟;或買維生素D3錠劑來服用。

3. 少吃影響鈣質吸收的食物

少喝可樂、汽水等含磷酸根的飲料,或少吃含磷豐富的加工食品。同時,也要避免吃太鹹太油。

避免喝過量的咖啡或濃茶。咖啡因會影響鈣質吸收,且因具利尿作用會導致體內鈣質流失。

4. 不宜吸菸、酗酒。

5. 適量曬太陽

每天約曬20~30分鐘的太陽,可以幫助身體內維他命D的活化,進一步幫助吸收鈣質。

6. 每天做30分鐘以上的負重運動

運動會明顯增加骨質密度,每天給自己至少30分鐘時間運動。其中又以負重運動為佳。負重運動是骨骼承受身體或其它額外重量的運動,包括舉啞鈴、器械運動、慢跑、健走、爬樓梯、球類運動等,這些運動可讓造骨細胞容易聚集,幫助骨質製造和強化骨骼,預防骨質疏鬆症

※看9月主題:解救熟齡危機

(大紀元製圖)

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責任編輯:李清風

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