【編者按】減肥不當，減掉的很可能是肌肉；久坐不動，也會加速肌肉流失。肌少症是看不見的老化危機，從40歲開始，肌肉的生長量就開始趕不上流失速度，但很多人卻都忽略了肌肉量的問題。
隨著年紀漸漸增長，老化是不可避免的，很多人在意的是自己的肌膚是不是開始有皺紋，臉上的膠原蛋白是不是有變少，卻很少人在意自己的肌肉量是不是在減少⋯⋯
事實上，年過40的人，肌肉的生長量就開始趕不上流失速度了，一般而言，40歲以上的人，肌肉量每10年約減少8%，70歲以上的人，每10年約減少15%，如果我們不趁年輕增加我們的肌肉量、多運動減少肌肉的流失，那老了可能就會面臨走不遠，失去很多生活機能的危機。
以前我們認為流失的肌肉是不能再生的，但現在的觀念不是這樣子的。維他命D能促進肌肉再生，增加肌肉力量，預防和治療肌少症，讓老人家不再瘦瘦小小、渾身無力，活得更有尊嚴。
肌少症是隱形殺手
大家都小看肌少症的問題，肌少症第一個影響的就是下肢行動受限，當你不能行走太遠或是只能躺著時，很快就會出現失能、憂鬱的現象，加上肌肉量少、基礎代謝率低，更容易患有三高和肥胖的問題。因此，我們發現肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相關性。
另外，大家比較不知道更嚴重的事，肌少症病人住院死亡的機率比其他人高很多。之前我們幫一位60多歲的阿公開腹腔鏡手術，病人術後復原情況非常不好，一般開腹腔鏡手術休息2～3天後就可以下床自由走動，可是這位阿公因為患有嚴重的肌少症，術後沒辦法下床走動，頂多就是在床沿活動，到了第6天就肺部感染，留下了雖然手術成功，但病人卻死於肺部感染的遺憾。所以肌少症帶給身體的衝擊是非常大的，絕對不是大家想像的只是單純沒力而已，肌肉無力對你健康的傷害遠超過你的想像。
很多癌症病人最後並不是死於癌症本身或是化療，而是死於癌症的惡體質。癌症惡體質最明顯的就是骨骼肌會變少，因為癌細胞需要你的骨骼肌分解出麩胺酸成分的物質，癌細胞需要這個能量，所以癌症患者後期，最後都會變得很瘦，太瘦就根本沒體力可以施打化療藥物，所有癌症治療通通都會暫停。
因此，癌症病患千萬要小心不能變瘦，一瘦下來死亡率就會急速上升了。
為何我們身上的肌肉量不斷流失？
〔原因1〕久坐不動，肌少症上身
現代大多數的人，尤其是待在辦公室裡的上班族，坐滿坐好至少8∼10個小時之外，回到家繼續賴在沙發看電視、滑手機大有人在。根據國外研究顯示，一天坐滿超過13小時的人，死亡率是一般人的2倍。其實久坐對人體的影響真的很大，國外甚至有一篇研究指出，坐一個小時和抽兩根煙對人體的危害是一樣的。
曾經有一個44歲女性，送到我們急診室就醫，她說她的左腳非常疼痛，我們一看以為她是被車子撞到所致，後來才知道她在家裡踢到茶几腳就斷了。
醫院骨科醫師幫她開刀處理後，還幫她測量骨密度、肌肉量，發現她雖然骨密度沒有非常低，但肌肉量和70歲的老人一樣，骨頭外面需要有肌肉包覆來保護，如果肌肉量太少，骨頭當然容易受到傷害。
詢問之下才知道她過度減肥、非常瘦，加上久坐習慣，導致一撞到茶几就變得如此嚴重。哥倫比亞大學研究指出，如果久坐超過90分鐘，死亡率就會增加。「坐超過30分鐘就要起來走動」的這個說法，是有理論根據的，因為科學研究指出，如果你連續坐超過一個小時，體內消化脂肪的消化酶活性就會大幅下降，脂肪會開始累積，而且坐超過一個小時，胰島素作用的感受性會下降，就會產生所謂的胰島素阻抗，自然就會有罹患糖尿病的疑慮。
因此，我們可以看到久坐的人容易有中廣身材，甚至肥胖。因此，建議大家在25～40歲時就應該養成良好運動習慣，把肌肉量建立起來才有本錢抵抗年紀越大、肌肉量逐年流失越快的問題。
〔原因2〕不當減肥
現代很多年輕人喜歡減肥，但他們最喜歡用的方式是節食，但節食這種方法減肥流失的大部分都是肌肉，很多人在節食減肥時錯以為體重少了好幾公斤，還在歡天喜地，但事實上減去的很多都是肌肉而不是脂肪。
肌肉主要是負責身體基礎代謝，我們增加一公斤的肌肉可以消耗掉的熱量遠超過2.6公斤的脂肪，也就是說肌肉量越高，躺著睡覺也可以幫你燃燒熱量。
另外，老年人在60歲以上最好不要減肥，而是要多運動。因為老年人的肌肉本來就已經在流失了，還減肥不是雪上加霜嗎？另外因為肌肉需要蛋白質，但是老年人因為咀嚼能力差、肉類吃得本來就少，甚至連蛋和牛奶都吃得少，當然更加快了肌肉流失的速度。所以年紀大的人能吃就要吃，但前提是一定要運動，運動比減重來得重要多了。
〔原因3〕：營養失衡
很多人生活忙碌，很難好好坐下來吃一餐。因此飲食攝取時，要有意識地去選擇對身體有幫助的飲食型態，千萬不要大吃大喝或是吃速食解決一餐。另外，年紀大的人，可以多吃蒸蛋、豆腐和豆漿來增加蛋白質的攝取，都是為自己增加肌肉的選擇。
快速檢測！你有肌少症嗎？
將雙手的大拇指和食指，握住小腿最粗的地方。
如果都握不住，表示小腿肌肉非常多；如果剛好握住小腿表示你可能開始會有肌少症了；如果已經雙手越過去就表示肌肉量不足。肌肉量不足的人，需要開始從飲食和運動方面控制加強。
江醫師小教室
幾個月前門診一個老病患回診，阿公大概70多歲了，是一位膽結石病人，多年前我幫他開過刀，之後就一直在門診追蹤，我印象中他以前身體還不錯，但這次卻坐著輪椅被他兒子推進診間。
我看了一下門診記錄，他快一年沒回門診了。阿公一被推進來就把手舉起來跟我打招呼，他說：「江醫師，好久不見」，他想站起來，但試了兩次都沒有成功，他聲音不大，臉色其實看起來就很沒精神。
我問他：「阿公，你怎麼那麼久沒回來門診追蹤？ 而且你幹嘛坐輪椅？」他摸摸頭，不好意思的笑了笑。他兒子說阿公半年前在家裡跌倒，摔斷了右大腿，開完刀後一直不良於行，雖然一直有持續復健，但可能是因為年紀大了，效果一直不是很明顯。
我低頭看了看阿公的大腿，細的和竹竿一樣，我請他測了骨密度和肌肉量，果然發現阿公除了有嚴重的骨質疏鬆，還有肌肉缺少症。我測了他的血中維他命D 濃度，更是只有可憐的7ng/ml。
除了叫阿公繼續復健外，還請他多吃肉，也叫他的兒子去買維他命D 給阿公補充。四個月後，阿公再回診時是走著進來，而且笑著和我打招呼。他兒子說，這幾個月阿公體力明顯改善，常常出去散步，可能在外面有人跟他聊天，人也變開朗了，他和哥哥也比以前輕鬆多了，因為以前阿公的生活幾乎快無法自理，他們兄弟倆除了阿公，還要照顧自己的家庭，倆兄弟都快累成病人了，現在阿公需要的生活協助已經變很少了。
真的很高興阿公能重拾笑容，其實老人家的健康，影響到的往往不只是老人家本身而已，更可能是好幾個家庭。
肌肉缺少症是年長者的隱形殺手，有肌少症的老人日常生活常常會受到限制，久了就會有心肺疾病。因為不愛活動，憂鬱症的發生率也會提高，更可怕的是，因為肌肉無力，老人家常會跌倒，萬一同時有骨質疏鬆，骨折的機會就很高，特別是髖關節，一旦骨折，一年的死亡率就有20%，和很多惡性的癌症一樣高。
看到老人家瘦瘦小小又駝背，我們總會認為那是自然的老化，老人家站起來時常常是靠手來撐，我們也認為是理所當然，事實上這些往往即代表肌肉缺少症，我想要告訴各位的是，肌肉缺少症是可以預防和治療的。
預防和治療的方法是，除了飲食、運動，還有不要忘了，補充維他命D。以前我們認為肌肉是不可以再生的，只能練習讓肌肉變得肥大，但現在我們知道肌肉組織裡也有類似幹細胞的存在，所以肌肉是可以再生的，但肌肉再生除了要提供優良的蛋白質之外，維他命D 也是非常重要。肌肉的幹細胞會受到維他命D 的調節來產生新的肌肉細胞，所以要遠離肌肉缺少症，血中維他命D 一定要保持充足，另外維他命D 還可以讓你的肌肉更有力量。
老人家絕對不該是瘦瘦小小又沒有力氣的，他們可以自己生活得很有尊嚴！◇
<摘自《每日好D》 采實文化出版>
· 不活動肌肉就衰退！醫師教你預防肌少症
· 單腳站立：1招防骨鬆增肌力 有3大好處
· 老年人要多吃蛋白質 不讓肌肉骨骼流失
責任編輯：李清風
