【編者按】越來越多西方醫師與營養師認為，要對抗高血壓，最簡單的一種方式就是低鹽飲食。味噌是鹽的絕佳替代品，而且用味噌代替鹽分還可減少脂肪、熱量攝取，避免肥胖。
用味噌代替鹽 降低鹽分攝取又豐富味覺
許多人用調味鹽來突顯食物原本的風味，不過，由於味噌的平均含鹽量僅有12%，加上它本身已有豐富的口感，可賦予食物相當好的滋味與芳香。所以用味噌調味，不僅能大量降低鹽的用量，也比光用鹽調味的食物更美味。
我們持續研究了美國人的飲食方式，一再地發現他們的飲食習慣非常極端，要不就是高鹽飲食，要不就是無鹽或低鹽。然而常識和科學證據都告訴我們，適量用鹽才是健康之道（其他成分與營養素也是如此）。
人類的傳統飲食主要是穀類和蔬菜，但是如果只加很少的鹽或完全不加，其味道就會顯得過於平淡，實在難以日復一日地吞腹下嚥。同樣的，鹽的品質也很重要，天然海鹽能提供豐富的微量元素（micronutrients），是常保健康與平衡新陳代謝不可或缺的。此外，近來實驗顯示，發酵過程確實會改變鹽對人體的影響：老鼠對於味噌鹽分的接受量，比一般調味鹽高出許多。
而日本人顯然深諳此道，他們長期使用發酵黃豆調味料，現在從調味鹽攝取的鹽量已經低於10%，而味噌佔20%、醬油佔30%、漬物（tsukemono，也就是醃漬的鹹菜）佔40%。
飲食中含鹽量很低的人，每天可以食用1大匙的紅味噌、麥味噌或八丁味噌（相當於0.5茶匙鹽），而平均攝取量則應為4大匙（相當於2茶匙鹽）。如果飲食中必須限制鹽分攝取，那麼低鹽／高蛋白的味噌則是不二之選。
味噌的鹽度雖然比海水高了四倍，但因為它含有胺基酸和天然油脂，因此口感柔順，也不會太鹹；至於少了鹽的味噌，嚐起來則明顯偏甜。
味噌含天然油脂、不含膽固醇
味噌平均含有5%的天然油脂，其中大部分為不飽和油脂，且完全不含膽固醇，它可以賦予味噌獨特的風味與芳香。又由於這些油脂基本上是未經精製加工的黃豆油，因此富含卵磷脂和亞麻油酸，可移除循環系統所累積的膽固醇與脂肪酸。
西方人所攝取的脂肪總量（多為飽和脂肪）為日本的三倍。一般認為，日本人比世界各地的人少罹患心臟病、高血壓、動脈疾病與動脈硬化、肥胖等問題，就是因為脂肪攝取量少。
低脂烹調的祕訣在於以味噌（與醬油）代鹽。西方人把調味鹽當成基本調味料，而淋汁、醬料、炒菜中常常使用很多油，目的就是為了降低鹽巴本身過於尖銳的味道。不過，味噌的鹹味因為天然不飽和油脂和胺基酸，還有發酵的過程而顯得甘醇。味噌法式淋醬到美味的白醬等西式料理，都用味噌代替鹽巴，且脂肪量都比一般食譜要少一半。
注重體重的人可以在飲食中多多攝取味噌，因為它是天然食物中，蛋白質與熱量的比值最高的食物：
通常1大匙味噌僅有27大卡，亦即每公克蛋白質僅有11大卡的熱量，相較之下，需攝取糙米45大卡、麵包34大卡、雞蛋12大卡，才能提供1公克的蛋白質。換句話說，每100公克的紅味噌（熱量150大卡）即可滿足成年人每日蛋白質需求的30%，卻只佔了每日熱量需求的5%。
我們已知道，一道菜少用一大匙油，就可以減少153大卡的熱量，而用味噌代替鹽有助於降低脂肪攝取，這更有助於讓我們達到減重的目標。
雖然食物中會讓人「發胖」的主要來源是碳水化合物，但是其熱量卻能提供我們能量。而味噌經過發酵，其中的碳水化合物多已變成好消化的單醣，其纖維與纖維素相對地很少，因此更能集中提供精力的來源。
<摘自《味噌之書》 柿子文化出版>
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責任編輯：李清風◇
