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三餐中的美人計

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【大紀元12月7日訊】增強營養有利於健康,但要冒發胖的風險;為追求好身材而節食,又可能引起健康問題。有沒有兩全齊美的辦法呢?專家的回答是肯定的,並推薦以下飲食策略。

  營養巧組合

  埃及著名學者努福爾經過長期研究指出,蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要,缺一不可,關鍵在於巧妙組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入,又有利於減肥。

  脂肪巧選擇

  完全不吃脂肪既不可能,又損害健康,興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析,脂肪分為三類:第一類可大量增加人體膽固醇含量,如各種畜肉及其制品,奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微,如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪,如橄欖油、玉米油和大豆油等。

  顯然,後兩類脂肪是你最佳的選擇。

  三要定量

  合理掌握三的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多,也不宜太少,需要注意的是,計算食物的熱能與份量時要了解生熟有別。比如,熟雞的重量只有生雞的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣,如100克童子雞含熱能約400千卡,而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。

  據測算,青年男女一天的進食量大致如下;糧食500克,蛋1個,瘦肉100克,魚150克,豆類200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。

  不妨冷吃

  熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程,因而能消耗一部分熱能。就是說,冷吃耗能,特別有利於肥男胖女度夏。

  細嚼慢咽

  咀嚼可消耗熱能,吃同種乃至同樣多的食物,細嚼慢咽比狼吞虎咽更利於保持體重適中。

  據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察,肥胖男子用8-10分鐘吃完的飲食瘦人需13-16分鐘;對同一種食物,肥胖者只咀嚼7.7-8.1次,瘦人則要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人的進食速度19周後,男子減重4000克,女子減重4500克。多吃必須多動雖然貪食不利於體重穩定,但有些人就是嘴饞,怎麼辦呢?一個辦法是犧牲下一餐,以抵消上一餐攝入的過多熱量。為了不影響健康,以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙,二來人晚上入睡後消耗的熱量有限。另一個,也是最根本的辦法是多運動,這是美國斯坦福大學沃德教授的忠告。

  研究資料表明,胖人與瘦子在夜間無甚區別,消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天,胖子活動少,身體內部活動趨於緩慢,以致熱能積存轉化為脂肪。

  增加進餐次數

  將同樣多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,養分攝取不受損失,但體內產生的熱量要少得多。一份調查資料顯示,每天進餐少於3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%膽固醇增高;進餐5次以上者,肥胖的發生率為28.8%,膽固醇偏高者僅中17.9%。原因在於,每餐進食量減少,可降低血中胰島素水平,從而增加脂肪酸的燃燒。

  攝足微量營養素

  近年來,科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關,如維生素B6、B12與尼克酸等,它促使脂肪分解。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分布於粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中,故三餐宜多樣化,堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。@
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2003-12-07 10:36 PM
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