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腿部健身操 3-6星期塑造美腿

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【大紀元4月28日訊】夏季是盡展雙腿迷人曲線的季節,許多女子卻對自己略粗的雙腿一籌莫展。下面介紹一套十分有效的30分種的腿部訓練計劃,只要在運動期間配合低脂、低熱的飲食,3-6個星期就能產生明顯效果。

這套訓練計劃每次做3組,每組10次(用5-10磅的啞鈴),每週訓練兩次。

1.側衝腿(減少大腿內贅肉)

直立,雙腿分開,手持啞鈴置於肩上,下蹲身體並慢慢地向右側出腿,右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾),控住2秒,保持上體正直,移動身體,身體重心作用在腳後跟上,慢慢還原到中間,移動身體向反方向重複做。

2.下蹲跳躍(整體瘦腿)

雙腳分開,寬於肩站立,手持啞鈴置於體前,將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關節,收腹。

3.弓步下蹲(大腿外側)

手持啞鈴於身體兩側,右腿向前跨一大步並成90度角,屈膝、直到右膝觸到地面,臀部下蹲,然後慢慢還原。

4.持啞鈴體前屈

挺胸,兩腿併攏直立站好,手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行,保持背部平直,重心放在後腳跟上,慢慢還原。

5.風車沖腿

A直立,雙臂置於頭上,輕輕地向左轉體,左腳向外,右腳向前,提起後腳跟,並保持右腿和背部的平直。

B左膝成90度,當雙臂移至左腿兩側時,右腳不離開地面,站立還原。

6.仰臥側抬腿

向左側躺好,左手支撐在頭部,收腹,左膝成90度角,右手放於體前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高於臀部,保持2秒種,慢慢地降低10厘米。

--轉自《世華網》(http://www.dajiyuan.com)

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2004-04-28 8:53 AM
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