《歐陽英蔬菜食療大全Ⅰ》蔬菜營養、熱量知多少
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蔬菜(2)
《歐陽英蔬菜食療大全Ⅰ》蔬菜營養、熱量知多少

作者﹕歐陽英、侯昌明


蔬菜富含各種維生素、礦物質及纖維質,是現代人最好的天然養生食物。以下特別針對各種營養素的功效、缺乏症列表說明,並將各種營養素、熱量、纖維含量較高蔬菜依序列出,便於讀者參考選擇。

◎維生素A
效用 * 防止夜盲症和視力減退
* 有助於去除老人斑
* 維持皮膚、頭髮、牙齒的健康
* 加強免疫力
* 促進成長,強壯骨骼
缺乏症 * 乾眼症
* 食慾不振
* 濕疹
* 夜盲症
* 喪失嗅覺
排行榜
(單位:RE/100g) 胡蘿蔔(9980)、皇宮菜(2302)、紅鳳菜(1919)、紅莧菜(1690)、地瓜(1520)、香椿(1222.5)、香菜(1033.3)、南瓜(874.2)、芥藍菜(717.5)、菠菜(638.3)、茼蒿(503.3)、金針菜(495)

◎維生素B1
效用 * 保持正常食慾和消化功能
* 讓神經系統維持正常功能
* 維持睪丸組織的健全
* 降低乳酸於肌肉中的累積量,可避免肌肉無力、全身倦怠
缺乏症 * 腳氣病
* 疲倦
* 情緒不穩、易怒、食慾降低、體重減輕
* 頭痛、失眠、便秘、消化不良
排行榜
(單位:mg/100g) 紫菜(0.42)、菱角(0.22)、髮菜(0.2)、辣椒(0.17)、蘆筍(0.16)、南瓜(0.12)、香椿(0.12)、豌豆苗(0.12)、茭白筍(0.09)、苜蓿芽(0.08)、茄子(0.07)、綠花椰菜(0.07)


◎維生素B2
效用 * 促進成長和細胞再生
* 改善口腔內、唇、舌的發炎
* 促進皮膚、指甲、毛髮健康的生長
* 增進視力、減輕眼睛疲勞
缺乏症 * 引起口腔、唇、舌、皮膚的發炎
* 頭暈
* 胃腸疾病
* 生殖器機能障礙、性無能
* 眼疾
* 成長遲緩
排行榜
(單位:mg/100g) 髮菜(1.07)、紫菜(0.4)、豌豆苗(0.33)、蘑菇(0.3)、皇宮菜(0.27)、金針菇(0.18)、紅莧菜(0.16)、辣椒(0.15)、香菇(0.14)、空心菜(0.1)、紅鳳菜(0.1)、苜蓿芽(0.1)、香菜(0.1)

◎維生素B6
效用 * 防止各種神經、皮膚的疾病
* 促進核酸的合成、防止老化
* 利尿
* 緩和嘔吐
* 改善手腳痙攣、抽筋或麻痺
缺乏症 * 貧血症
* 舌炎
* 頭皮屑過多
* 神經過敏
* 脂漏性皮膚炎
* 口腔炎
* 肌肉痙孿
* 體內積水
排行榜
(單位:mg/100g) 髮菜(1.76)、紫菜(0.5)、菱角(0.24)、香菇(0.16)、玉米(0.1)、茼蒿(0.08)

◎維生素C
效用 * 治療牙齦出血
* 降低血中膽固醇
* 防止亞硝基胺(致癌物質)之形成
* 加速手術後的復原
* 預防感冒、增強抵抗力
* 預防壞血病
* 減少靜脈中血栓的發生
缺乏症 * 壞血病
* 容易瘀傷
* 胃腸疾病
* 流鼻血
* 食慾不振
* 疲勞
* 掉髮
* 容易骨折
排行榜
(單位:mg/100g) 香椿(255)、辣椒(141)、皇宮菜(122.7)、甜椒(94)、大頭菜(89)、白花椰菜(73)、綠花椰菜(69)、香菜(63)、蓮藕(42)、青蒜(40)、小白菜(40)

◎鈉
效用 * 防止中暑
* 協助神經和肌肉的正常運作
缺乏症 * 導致碳水化合物的消化不良
* 食慾不振
* 引起神經痛
* 肌肉痙孿
排行榜
(單位:mg/100g) 紫菜(2132)、海帶(606)、髮菜(136)、大芹菜(100)、胡蘿蔔(79)、
小芹菜(71)、油菜(59)、蘑菇(57)、芥藍菜(55)、菠菜(54)


◎鉀
效用 * 有助於輸送氧氣到腦部、讓思路清晰
* 降低血壓
* 幫助體內處理廢物
* 促進新陳代謝
* 改善過敏症狀
缺乏症 * 浮腫
* 失眠
* 耳鳴
* 低血糖症
排行榜
(單位:mg/100g) 紫菜(3054)、莧菜(530)、芋頭(500)、香菜(480)、菠菜(460)、荸薺(450)、空心菜(440)、金針菇(430)、菱角(426)、香椿(400)

◎鈣
效用 * 維持強健的骨骼和健康的牙齒
* 緩和失眠症
* 維持心臟規則性的跳動
* 強化神經系統
缺乏症 * 佝僂症
* 骨質疏鬆症
* 牙齒脆弱
* 軟骨症
* 失眠
排行榜
(單位:mg/100g) 髮菜(1263)、香椿(514)、芥藍菜(238)、紅莧菜(191)、紫菜(183)
、莧菜(156)、紅鳳菜(142)、小白菜(106)、油菜(105)、香菜(104)


◎鎂
效用 * 改善憂鬱症
* 使牙齒健康
* 改善消化不良
* 預防心臟病發作
* 預防腎結石、膽結石
缺乏症 * 神經過敏
* 顫抖
排行榜
(單位:mg/100g) 髮菜(242)、紫菜(181)、香椿(67)、紅莧菜(60)、菠菜(58)、紅鳳菜(54)、牛蒡(46)、芥藍菜(33)、苜蓿芽(33)

◎ 磷
效用 * 促進發育成長
* 促進病體復原
* 改善關節炎
* 促進牙齒健康
* 營養腦細胞
缺乏症 * 佝僂症
* 齒槽膿漏、牙周病
* 記憶力減退
* 老年痴呆
排行榜
(單位:mg/100g) 紫菜(382)、菱角(179)、髮菜(132)、香椿(126)、金針菇(108)、牛蒡(95)、苜蓿芽(93)、蘑菇(93)、香菇(86)、玉米(77)


◎ 鐵
效用 * 幫助發育成長
* 防止疲勞
* 恢復血色良好的皮膚
* 增加對疾病的抵抗力
* 預防和治療貧血
缺乏症 * 缺鐵性貧血
* 疲勞
排行榜
(單位:mg/100g) 紫菜(90.4)、髮菜(33.8)、紅莧菜(12)、辣椒(7.4)、莧菜(4.9)、紅鳳菜(4.1)、豌豆苗(3.9)、香椿(3.7)、茼蒿(3.3)

◎鋅
效用 * 加速傷口癒合
* 有助於生殖能力障礙的治療
* 降低壞的膽固醇
* 預防攝護腺疾病
* 有助於治療精神失常
缺乏症 * 攝護腺肥大
* 性無能
* 生殖腺機能不足
* 體臭
* 喪失嗅覺
* 成長遲緩
* 動脈硬化
* 食慾不振
* 疲勞
* 指甲上長白斑
排行榜
(單位:mg/100g) 紫菜(4.4)、髮菜(2.7)、芋頭(2.2)、菱角(1.3)、香椿(1.2)、香菇(1.1)、茼蒿(1.1)、玉米(0.9)
參考資料:《台灣地區食品營養成分資料庫》(最新版),行政院衛生署編印。

◎粗纖維
效用 * 排除體內廢物
* 減肥
* 控制糖尿病
* 控制膽固醇
* 有助於腸道有益細菌的孳生,抑制害菌生長,有整腸功效
缺乏症 *   便秘
*較易得大腸直腸癌
排行榜
(單位:g/100g) 辣椒(4.5)、髮菜(3.2)、香椿(2.8)、紫菜(2.7)、牛蒡(1.7)、青蒜(1.3)、蔥(1)、韭菜(0.9)、香菜(0.9)


◎熱量
排行榜
(單位:大卡/100g) 髮菜(275)、紫菜(229)、菱角(143)、芋頭(128)、地瓜(124)、玉米(111)、香椿(99)、牛蒡(98)、馬鈴薯(81)、荸薺(79)、蓮藕(74)、山藥(73)、南瓜(64)、辣椒(61)、白木耳(49)、洋蔥(41)、金針菇(41)、香菇(40)

摘自《歐陽英蔬菜食療大全Ⅰ》天下文化出版@(http://www.dajiyuan.com)

4/19/2006 11:12:29 PM

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