預防骨質疏鬆------如何補充鈣質?!

健康前哨站
更新: 2007-02-01 22:16:47 PM   標籤:tags: 骨質疏鬆 , 鈣質 , 健康

【大紀元2月2日訊】
鈣質在人體內的分佈,可分為二部份
一、血液中的鈣質:佔1%;雖然只是1%,但千萬不能小看它喔!血鈣是非常重要的,其功能
如下:
1.維持細胞膜的運送功能
2.神經的傳遞
3.心臟肌肉的調節
*血鈣正常值:8.8 ~10.6 mg/dl
二、骨骼中的鈣質:佔99%,是骨骼、牙齒的成份。

◎血鈣與骨鈣的關係
當鈣攝取不足、吸收不良、流失過多時,血鈣值就會下降;這時體內為了讓血鈣值上升至正常範圍內,人體會分泌副甲狀腺素,刺激骨骼釋放鈣質至血液,藉以提昇血鈣值。骨骼是經過一、二十年堆積而成的,在35歲後骨鈣流失遠超過骨鈣合成、所以在幼兒期就要養成攝取足夠鈣質的飲食習慣。

骨質疏鬆
長期發生骨鈣釋放至血液,以維持正常血鈣值的情況時,就會產生骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症是不易查覺的,常發生在老人族群,尤其是年老婦女;有一些統計數字是不容忽視的:1、65歲以上婦女,約1/4有骨質疏鬆症。2、8%婦女在年老時會有發生股骨骨折。一旦發生骨質疏鬆症後,骨骼會變得鬆、脆,很容易因為一些輕微的滑倒、跌倒而產生骨折。

◎國人鈣質參考攝取量(民國91年修定)

國人鈣質參考攝取量(民國91年修定)

年齡

鈣參考攝取量(每日)

上限攝取量

0 ~

200 mg

3 ~

300 mg

6 ~

400 mg

9 ~

400 mg

1 ~

500 mg

2500 mg

4 ~

600 mg

7 ~

800 mg

10 ~

1000 mg

13 ~

1200 mg

19 歲以上

1000 mg

懷孕、哺乳期

1000~1200 mg

*參考攝取量:可滿足97%~98%的健康人群每日所需。
*上限攝取量:對大多數的人,不會引發危險的最高攝取量。
**老年人每日攝取鈣質範圍:1000 mg ~ 2500 mg

◎鈣質的來源
一、食物:依照國人的飲食習慣,每日要從食物攝取足夠的鈣質是不太容易的,
可依個人需求,酌量補充鈣片等補充品。
二、鈣片
三、綜合維生素、礦物質

◎食物中可攝取的鈣量(依據每日飲食指南的建議量)

◎食物中可攝取的鈣量(依據每日飲食指南的建議量)

食物種類

份數

鈣含量(平均值)

高鈣食物的鈣含量

奶類

1

290 mg

牛奶:290mg /240cc

傳統豆腐:140mg /100

小魚干:220mg /10克食物

牡蠣:149mg /100克食物

蝦米、蝦皮:110mg /10克食物

海帶:87mg /100克食物

起司片:230mg /100克食物

蛋類

1

25 mg

肉、魚、豆類

3

30mg

主食類

3~6

30~60 mg

油脂類

9

-

蔬菜類

3

75 mg

水果類

2

42.5 mg

合計

 

472~502 mg

每日參考攝取量

19歲以上)

 

1000 mg

◎鈣的豐富食物來源

六大類食物

含鈣較多的食物來源

菜單

全脂奶、脫脂奶、乳酪等製品

牛奶布丁、鮮奶酪、木瓜牛奶、水果優酪乳沙拉、起士片夾土司

五穀根莖類

營養米、糯米、米糠、麥片

 

蛋黃

紫菜蛋花湯、

黃豆製品類

排骨、大骨

吻仔魚、蝦米(皮)、蜆仔、牡蠣、小魚干、魚罐頭(含骨)、黃豆、黑豆、豆干、豆包、豆皮、豆腐

骨頭湯(加醋烹調)

豆豉丁香魚、吻仔魚粥、開陽白菜、烤()香魚、魚骨頭酥、蛤蜊湯、牡蠣湯

味噌湯、涼拌豆腐、紅燒豆腐(指傳統豆腐)、筍豆、滷豆包、、滷豆干

油菜、芥藍菜、莧菜、金針、九層塔、芥菜、黃秋葵、髮菜、紫菜、海帶、枸杞

蠔油芥藍、吻仔魚莧菜羹、金針排骨湯、九層塔炒蛋、干具芥菜、髮菜羹、滷海帶、紫菜豆腐湯

黑芝麻、酵母粉、

芝麻糊、黑芝麻拌飯

◎如何選擇鈣片
一、來源:1.天然鈣片---來自貝殼磨製而成(成份為碳酸鈣),易有重金屬污染的顧慮。
2.化學合成鈣片---若成份為檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄酸鈣,較易為人體吸收。
不必限制服用時間。
*若成份為碳酸鈣,宜在飯後0.5小時內服用。
二、劑量:通常每錠含有100 ~ 500mg ,民眾可依個人需求選用;同時必養成看營養示的習慣。
三、服用方法:分次服用的吸收效果較一次服用的效果佳。

文/李秀珍(桃園國軍總醫院營養師)◇


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