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天天五蔬果 防癌輕鬆做

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根據統計,全世界每年約有七百萬人罹患癌症。而專家們認為這些癌症有60~70%是可以預防的。其中30~40%靠飲食調整、運動及減輕體重,30%靠戒菸及避免二手菸害;也就是說癌症是可以預防的,但不只是靠早期篩檢,而是要在癌症未形成之前加以滅除。

一、致癌食物
◇ 發霉的食物:如發霉的花生、玉米及穀類。
◇ 油炸和燒烤的食物:如薯條。
◇ 食品添加物,包括防腐劑、香料或色素。
◇ 香腸、臘肉、火腿等煙燻或醃製食物。
◇ 檳榔、過量飲酒、抽菸。
◇ 高脂肪食物。

天天五蔬果是近年來台灣衛生署不時鼓吹每日飲食指南,建議成人每天應三碟蔬菜,其中至少一碟是深綠色或深黃色的蔬菜。一碟蔬菜為100gm(約三兩),所以每個人一天要吃300gm(約半斤)的蔬菜。一家四口人,一天要吃二斤的蔬菜。 每天二份水果,如中等大小的橘子、柳丁或水蜜桃一個就是一份,葡萄一份13粒,櫻桃是9粒,荔枝5粒。

二、日常生活中如何做到「天天五蔬果」
1.減少肉類,增加蔬菜:
我們一天的飲食,大部分的人多都吃太多的肉類,五穀根莖類及蔬菜卻吃的不夠,所以如果不減少肉類量,只增加蔬菜量,對整個飲食而言,份量增加的有限。

2.增加半葷素的菜:
要增加蔬菜的攝食量,除了每餐有一碟蔬菜外,半葷素的菜儘量選擇蔬菜類為配菜。這樣不但可增加蔬菜量,也可減少肉類的量,一舉兩得。如芥藍牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜;什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多了好幾樣。

3.不可以水果代替蔬菜:
有人覺得吃蔬菜麻煩,就以水果替代蔬菜,水果與蔬菜雖然都含有豐富的維生素及礦物質,但所含的種類不完全相同,且水果含有醣份,攝取過多會增加熱量攝取,所以蔬菜和水是不可互相替代的,兩樣都一定要吃。

4.以蔬菜水果當點心:
對成人而言,任何時候想吃點心、零食時,蔬菜水果是最好的選擇。可將紅蘿蔔、小黃瓜、芹菜切成條,水果切成片或切塊,當點心食用,未加糖的一些水果乾,如葡萄乾、藍莓乾等,也是很好的點心來源。

三、不吃蔬菜的對策
對於不喜歡吃蔬菜的人,要先了解其不吃的原因,再尋求解決的方法:

a.切細、煮爛
對牙齒不好咀嚼力差的人,咬不斷又會塞牙縫,所以不喜歡吃蔬菜,就可將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機將各式蔬果打成汁也是個好方法,但不要過濾,必須連渣一起喝,才會吃到寶貴的纖維素。

b.變化形狀及烹調方法
對於不喜歡吃蔬菜的小朋友,可以變化蔬菜的樣式、烹調方法,以吸引其興趣。同樣的蔬菜切成塊、丁、片、絲。形狀不同,口感及風味也會有所不同,當然烹調方式也會有不同的味道。

c.配合喜歡的食物一起吃
將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起,這也是誘導小朋友吃蔬菜的方法之一;開始的時候不喜歡的菜,不要加太多,讓他逐漸習慣不喜歡的菜其味道或質地,未來可能仍然不喜歡但也不會拒絕。

d.培養對蔬菜的認識及興趣
讓小朋友一起種植蔬菜,培育芽菜和水耕蔬菜,參與購買、製作蔬菜的活動,都能夠讓他們多認識蔬菜,減少不熟悉造成的排斥,進而接納多種蔬菜。水果攝取比蔬菜方便,在外用餐飯後都會供應一盤水果,自己買一些水果來吃也很方便,有些水果店甚至會賣切好的水果,只要注意其衛生安全更是方便。

四、世紀健康用餐十大則
△ 青 菜 先 吃 再 吃 肉  △ 外 皮 肥 肉 要 挑 走
△ 肉 類 蛋 白 豆 腐 有  △ 少 吃 煙 燻 和 燒 烤
△ 蔬 果 五 穀 纖 維 多  △ 蒸 煮 清 燉 最 順 口
△ 菇 類 蔥 蒜 樣 樣 好  △ 少 碰 甜 點 不 會 錯
△ 油 脂 看 見 有 say no △ 天 天 蔬 果 健 康 多

台灣國立成功大學醫學院附設醫院護理部/門診提供(http://www.dajiyuan.com)

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