【動作】１兩腳前後開立，右腿在前屈膝下蹲，左腿在後伸直，兩腳跟均離地掀起，兩肘平行撐在地上，中間距離與肩同寬，兩手手心貼地，２右腳蹬地，左腿擺起，兩肩向前送出，兩腿向上伸直，成倒立姿勢(圖66)。

【目的】鍛煉三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌和肱前肌等肌肉的力量。

【說明】倒立後，頭部應該向上抬，大臂要直，使面部離開地面，全靠小臂支撐身體和維持平衡。

2.肩鼎

【動作】１兩腳前後開立同「肘鼎」、上身前屈，用右肩撐在地上，右臂伸直貼地，右手心朝上，頭部偏向左肩，左臂屈肘，左手撐地，２右腳蹬地，左腿擺起，兩腿向上伸直，成倒立姿勢(圖67)。

【目的】鍛煉斜方肌、大圓肌、岡下肌等力量。

【說明】在蹬地向上擺腿時很容易由於用力過分而翻過去，所以要使身體的重心落於左手、右臂和頭部所構成的三角中間，才能立穩。

3.頭鼎

【動作】１兩腳前後開立同前，兩手屈肘撐地，並以頭部撐地，構成一個三角；２蹬地擺腿豎起成倒立姿勢(圖68),

【目的】主要鍛煉前臂肌肉和頸部肌肉的力量。

【說明】頭鼎有了一定的進步之後，可以逐漸地試將兩手離開地面，僅以頭頂撐地。這樣做，支撐的時間雖然不能持久，但它對於某些地躺拳術中的「頭鼎轉體」動作卻起著直接的基礎作用。

4. 手 鼎

【動作】１兩腳前後開立同前，兩手平行撐在地上，中間距離與肩同寬，手指朝前；２蹬地擺腿豎起成側立姿勢(圖69).

【目的】鍛煉三角肌、岡上肌、大圓肌、膚二頭肌、肱三頭肌、肱前肌，旋前肌、旋後肌、指伸肌和腕屈肌的力量。

【說明】１手鼎必須做到：抬頭、挺胸、並腿；２鍛煉一個階段後，還可以一手離地，以一臂支撐，喚作「單臂大鼎」； ３手鼎在初練時應靠
著牆璧練習(叫做靠鼎）然後再慢慢離開牆壁練習「空鼎」；４初練的靜止時間可做一分鐘左右一次。

5.推鼎

【動作】１兩手握住凳的邊沿，靠牆豎起「手鼎」；２兩臂屈肘，身體下降，然後再直臂推起(圖70)；３接著做第二次。

【目的】加強臂部和腰部的力量訓練。

【說明】１推鼎是鍛煉臂部力量極有效的方法，但在初練時很不容易推撐起來，這可由助手幫助進行，助手用兩手扶住練習者的左右腰側，當練習者下降之後直臂向上推撐時便可將練習者輕輕地向上抱起，但也要注意不能過分地幫助，要以練習者自己的推撐力量為主；２推鼎在初練階段由助手幫助的話，每次可推撐五次到十次。

6.雙臂功

【動作】１兩手撐地，中間距離與肩同寬，手指正對前方；兩臂伸直，兩腿在後伸直併攏，兩腳以腳趾著地，身體俯臥(圖71)；２臀部凸起，身體從前向後移動(圖72)；３兩臂屈肘，身體從後向下、向前移動(圖73)；４身體繼續向前移動（圖74)；５兩臂推撐伸直，身體從前向上、向後移動回至第一動，接著再做第二次。

【目的】鍛煉三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱撓肌、腕屈肌等肌腱的力量.

【說明】１雙臂功叫做「鐵牛耕地」，鍛煉時兩腿必須伸直，不可彎屈，屈肘向前移動時要使身體貼近地面，盡量向前移動，直臂向後移動時要盡量向後；２動作要做得慢一些，不要太快；必須使動作連貫一起，中間不能停頓；３初練階段每次可做十五次到三十次。

7.單臂功

【動作】１右手握拳用拳面部位撐地，臂伸直，兩腿伸直併攏，以右腳外側著地，身體側臥，左手任意伸直(圖75)；２右臂屈肘，彎腰，身體下降使右胸部貼近地面《圖76)；３略停片刻，右臂推撐伸直還原，接著再做第二次。數次之後換左臂練習。

【目的】較雙臂功更強度地鍛煉臂部肌腱的力量。

【說明】１單臂功叫做「豹子臥洞」，鍛煉時兩腿必須伸直，不可彎屈；２上舉的手和並靠在著地之腳上面的另一腳，都不可撐地，但在初練階段如果臂力過小推撐不起時，不妨用上舉的手稍撐地面以借力，或者兩腳都著地，３初練時每次可推撐三次到五次，以後逐漸增加。

鼎臂訓練，除了推鼎、雙臂功和單臂功外.其它大鼎訓練都是按時間來計算運動量的，其要求可以根據自己的可能情況來決定。

（待續）

轉載 正見文章：http://big5.zhengjian.org/articles/2008/4/12/52275.html
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