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「老有所用」~ 談銀髮族營養

游正偉營養師(嘉義基督教醫院營養室)

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記得希臘神話裡人面獅身獸司芬克斯(Sphinx)有個謎語:「早上四隻腳,中午兩隻腳,晚上三隻腳」是什麼?答案是人類。人類一生中從爬行的嬰兒,變成站立行走的成人,之後又逐漸老化到用上拐杖,可見人體為順應各階段生命期的考驗、挑戰,不斷的調整再調整。

老年人的身體已是歷經一連串不小的改變及衰退,其中包括營養的消化和代謝,例如牙齒退化、消化液分泌減少、消化道粘膜萎縮、消化道運動失調…,諸多營養吸收的因子以及各作用之間的平衡均產生變化,這些都是造成消化和吸收失調的重要因素。

與代謝正常的成人相比,我們可以發現老年人的代謝呈現緩慢的下降,而跟活力能量有關的,莫過於三大營養素:醣類、脂質與蛋白質,在新陳代謝下降的影響下,三大營養素發生了變化:

1.醣類(碳水化合物):葡萄糖的分解減慢,造成葡萄糖耐量(glucose tolerance)下降,容易出現血糖的問題。
2.脂質:血管中膽固醇和中性脂肪的增加及累積,加速動脈粥樣硬化的形成。
3.蛋白質:蛋白質異化作用隨著組織自身分解再生及重建的功能下降而增加。

當然其他的維生素與礦物質也會隨著人的老化過程而造成身體產生對應的變化。因此在為老年人建立、架構營養時,這些因老化所造成的身體變化都必須考慮進去。

根據世界衛生組織專家委員會指出,25- 45歲的人每10年每日熱量代謝會下降3%,54-65歲的人每10年每日熱量代謝會下降7.5%,而大於65歲的人每10年每日熱量代謝會下降10%,當吃多動少,容易產生肥胖,而肥胖則易衍生更多慢性病出現。因此,介於65至70歲的人,每日熱量需求男性是1900大卡/天,女性是1650大卡/天,以維持理想體重。這些卡數並不是固定的,它們會依個人的生活方式、每天的工作、活動…等等而有改變。

至於三大營養素的需求,分述如下:
◆蛋白質:需要量是介於1 -1.5克/每公斤體重/每天,但考慮到老人容易缺乏蛋白質,因此建議至少要有一半的蛋白質攝取是來自高生物價蛋白質,如牛奶或其乳製品、雞蛋、魚類、家畜類、家禽類,且須避免富含高普林食物,以降低老人罹患痛風的機會。

◆適量脂肪:給予55-65克油脂/日,這對熱量分配及脂溶性維生素的吸收是很重要的。正如之前所提,老人血管壁上的血脂肪累積有上升之勢,因此飲食中脂肪的攝取需要降低,建議飽和脂肪:單元不飽和脂肪:多元不飽和脂肪=1:1:1,含有可降低血膽固醇的不飽和脂肪酸,可預防膽固醇累積在血管壁上,這對於預防心臟病或心肌梗塞或腦溢血是很有幫助的。

◆醣類:攝取宜以全榖類為主,例如雜糧類主食,蔬菜和水果。儘量避免太甜的食物,雖然它們對老人而言是較好消化及吸收,但大量的葡萄糖使得胰臟分泌胰島素的功能負擔過重,導致胰島素容易耗盡、枯竭而出現糖尿病。由於代謝的不平衡將威脅著老人的健康,因此攝取水果、蔬菜或新鮮果汁等可帶給老人重要的礦物質和維生素,幫助機能調控,加上這些食物富含纖維質,更可幫助老人排便,解決便秘的情形。但因為老化導致牙齒咬合或慢性腸炎的問題,造成他們在蔬菜或水果的攝取上出現障礙,因此建議能以蔬菜汁或果汁的型態攝取,或以磨泥、果肉切小塊、搗碎或其他方式來幫助攝取。

倘若從飲食中獲得的營養素不足,亦可藉由健康食品的輔助,只是在使用前,應先諮詢過醫師或營養師的意見,不可人云亦云而貿然食用,導致反效果。

針對65歲以上銀髮族每日飲食需求,台灣行政院衛生署建議如表列:

類別

五榖根莖類 份量:2.5~4碗
1碗=飯1碗=麵2碗=稀飯2碗=中型饅頭1個=薄片吐司麵包4片=玉米1.3根=小蕃薯2個(240g)=芋頭(中)4/5個(240g)=燒餅1個=豬血糕4塊(2×6×1公分)=小餐包4個=蘇打餅乾12片

奶類   份量:1~2杯
1杯=鮮奶240c.c=調味乳240c.c=全脂奶粉4湯匙(30g)=低脂奶粉3湯匙(25g)=鮮奶酪1個(120g)=乳酪2片(45公克)

蛋豆魚肉類   份量:3~4份
1份=熟的肉或家禽或魚肉30公克(生重約1兩,半個手掌大)
=蛋1個=豆腐1塊(4小格)=豆漿260c.c=五香豆乾1片
=草蝦仁6隻(30g)=小魚乾10g=香腸1條=貢丸2個=三節翅1/2隻

蔬菜類   份量:3~4碟
1碟=蔬菜100公克(約3兩)=生香菇(大)4個=洋菇(大)7個
=蠔菇2個=蕃茄1個=茄子1根=青椒1個=花胡瓜1根

水果類   份量:2個
1個=中型橘子1個=土芭樂1個=泰國芭樂1/3個(160g)=柑橘1個=木瓜1/2個(190g)=柳丁(中)1個=奇異果1.5個(125g)=香蕉(中)1/2根=蓮霧2個(180g)=棗子2個(140g)=櫻桃9個(85g)

油脂類   份量:1.5~3湯匙
1湯匙=烹調用油15公克=培根1片=沙拉醬2/3湯匙=芝麻醬2/3湯匙=花生醬2/3湯匙=腰果7粒=核桃仁2粒=開心果15粒=西瓜子110粒=南瓜子40粒=杏仁8粒=花生18粒

由於少子化的趨勢到來,未來社會1位年輕人將獨自扶養2位或更多的老人,屆時將不再是養兒防老,而是二老要相互扶持,以老幫老。唯有周全老人自身的營養狀況,才能讓銀髮族的晚年真正是「老有所用」,光彩依舊。◇(http://www.dajiyuan.com)

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