加強運動量及運動強度。 每週末的120分鐘以上的騎乘。

◎騎乘減肥計劃表 提醒大家實行「單車減肥」要採取階段性的加強，千萬不要一下子太拼，應該是要由輕加重，適應後再逐漸提高運動強度，否則只有三分鐘熱度很快就宣告投降。

低強度的騎乘

主要是養成騎單車的運動習慣，不可太拚命，以防受傷，也不必太注意體重的變化。大約時速15∼20km，心跳100∼110 bpm之間，大約是可邊騎邊講話的程度，以享受騎車的樂趣為主。騎乘時間，30∼60分鐘。

中強度的騎乘

大約時速20∼25km，心跳120∼130 bpm，踏板回轉60∼80 rpm，每次騎乘時間提高到60∼120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段，並且能保持等速。

體力培養

短時間高強度的「間歇訓練」 第三個月後，可選擇維持第二個月的強度或再加強體力培養。每次騎乘當中，在充分的暖身後就可以進行4∼5次的「全力衝刺」，逐漸提高到7∼8次。每次的「全力衝刺」要能維持10秒，逐漸提高到20秒。

每次的「全力衝刺」之間，必要等待體力的充分恢復，再復始。「間歇訓練」是自由車選手提昇體能及戰鬥力的特練，雖然十分辛苦，但戰力可倍增，值得辛苦練習！訓練時，最好找有經驗的車友或教練在一旁輔助。（注意！路上安全！）

◎持之以恆，不間斷的單車生活 其實減肥最難是難在要有堅定的決心，並持之以恆。尤其單車騎乘會受到外在不斷考驗，像是連日長雨或是寒冬會讓人斷斷續續，容易產生懈怠，這些懈怠就會成為中斷的藉口，失敗的主因，不過基本上，只要不連續三天停止練習，就不算中斷。參加單車俱樂部，也是一個不易懈怠的方法。 只要將單車融入生活作息的一部分，就對了。剛開始也許是刻意為了健康或是減肥或是流行風潮，才開始接觸單車，但是希望當大家發現騎車的樂趣與好處之後，可以當作是一種「永續經營」的理念，持之以恆。只要三個月，一定就會發現身體變化。

◎瘦身達人：黃仁義 KHS單車學校副校長，52歲（2002年），身高164cm，瘦身前體重84公斤。每每參加單車活動時，總是帶著一顆啤酒肚外加三層厚下巴，內心充滿了尷尬的心情，於是興起「單車減肥」的決心及信心！靠著不間斷的騎乘毅力，四個月減去了15kg的肥肉，成為車友眼中單車瘦身的榮譽顧問。

摘自 《單車學校教你的52堂課》 蘋果屋出版社 提供
(http://www.dajiyuan.com)