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改過自「心」護健康

陳佳慧(東元綜合醫院營養師)

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血管疾病是一系列涉及循環系統的疾病,包括心臟及血管,大部分都與動脈硬化有關,如心肌梗塞及高血壓。近幾年來,心血管疾病在國人十大死因中均僅次於惡性腫瘤,顯示國人對於心血管疾病的預防還需須更多的瞭解與教育。

目前,國內外的研究結果均顯示飲食及生活型態的改變,可改善血脂、血糖及血壓,有效的降低血管疾病的發生率。要如何從日常生活中獲得一顆好心呢?以下將提出幾項建議:

1.維持理想體重

根據最新的全國營養調查結果顯示,45歲以上成人有半數以上是過重與肥胖的體位,過重與肥胖症是導致高血壓、高血糖及高血脂等代謝症侯群的主要危險因子,而代謝症候群的發生將會使罹患心血管疾病的機會增加,因此,維持理想體重是預防心血管疾病的第一要務。理想體重的計算方法為:身高(公尺)2×22。

2.多纖多蔬果

(1).多選用全穀根莖類的主食:如使用糙米、麥片、薏仁、地瓜、綠豆、紅豆、馬鈴薯等,取代白米飯及白麵,這些纖維質較高的食物,不只可降低膽固醇,也可預防糖尿病及便秘。

(2).多蔬菜多水果:尤其要多選用「鉀」含量高的蔬果,如莧菜、菠菜、空心菜、金針菇、竹筍、芭樂、奇異果、哈密瓜、香蕉等,而糖尿病人每日應攝取三份蔬菜及兩份水果,一份蔬菜約為一碗(煮熟的),水果一份約一個拳頭大小。

3.每日一杯低脂奶

牛奶是鈣質的最佳來源,鈣質有益於心血管系統及骨骼,若有喝牛奶會腹瀉的顧忌,也可選擇優酪乳或優格,糖尿病患者需注意糖的含量,而除了牛奶外,也可多攝取小魚干、吻仔魚等高鈣的食物。

4.紅肉改白肉

以豆類製品(豆腐、豆干、豆漿等)及白肉(魚肉、去皮的雞鴨鵝肉)為主,減少紅肉(豬、牛及羊肉)及內臟食物,如此可減少飲食中飽和脂肪的攝取,有助血中膽固醇及三酸甘油脂的控制。

5.用好油吃堅果

烹調時選擇橄欖油、沙拉油、葵花油、芥菜油取代含飽和脂肪高的奶油、豬油及棕櫚油。從每天的烹調油中挪一茶匙油,換吃一湯匙堅果類食物:如去殼花生、芝麻、腰果、杏仁果、核桃仁、南瓜子等。此外,也要少吃油炸及油煎的食物,如薯條、炸雞、三層肉等。

6.飲食要清淡

口味重的食物通常含鹽量較高,建議可運用白醋、蔥、薑、蒜、八角、肉桂、檸檬汁替代沙拉醬、沙茶醬及辣椒醬等來調味。

7.飲酒要節制

每公克酒精可提供7大卡熱量,長期過量飲酒不但容易攝取過多的熱量,也會傷害肝臟和神經系統,若要飲酒,建議男性每日不超過2份,女性則不超過1份,1份相當於一瓶250㏄台灣啤酒、120㏄紅酒或40㏄威士忌。

8.維持良好運動習慣

日常生活中有充分的體能活動,可消耗多餘的熱量,達到良好的體重控制,也有助於心理壓力的紓解。運動應先由少量漸增,逐漸增加到每日都有至少三十分鐘的運動;而有氧運動優於無氧運動,有氧運動如舞蹈、慢跑、快走、游泳、騎自行車、打高爾夫球等。

目前因國人飲食的西化及活動量減少,導致心血管疾病發生的年齡層有下降的趨勢,如何預防心血管疾病的發生已是刻不容緩。只要花點心思在日常生活中,做一些簡單的改變,就可增進心血管系統的健康,要好心,就從飲食及生活型態的改變開始吧!摘自《東元醫院院訊》◇
(http://www.dajiyuan.com)

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