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輕鬆降低膽固醇 飲食運動有一套

絕大多數的膽固醇過高都能藉由飲食與生活方式得到相當程度的控制,膽固醇數值只要降低1%,罹患心臟病的風險就能降低2%。(Getty Images)

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【大紀元11月20日訊】(大紀元記者陳燕威編譯)心血管疾病一直是健康的頭號殺手,其所引發的相關疾病及致死率均非常高。而構成心血管疾病的一大危險因子就是膽固醇的居高不下,然而,絕大多數的膽固醇過高都能藉由飲食與生活方式得到相當程度的控制。研究報告指出,膽固醇數值只要降低1%,罹患心臟病的危險就能降低2%。

改變生活形態 邁向健康之路

如果您有膽固醇過高(200 mg/dL以上)的困擾,可以嘗試由美國心肺及血液研究院(National Heart, Lung, and Blood Institute)的所建議的「治療型生活形態改變」(Therapeutic Lifestyle Changes, TLC)飲食方式。

它以積極的生活形態降低體內的膽固醇含量,以減少發生心臟疾病的機會。其主要目標如下:

1. 降低鈉攝取量至每天2400毫克
2. 確定每日飽和脂肪的攝取少於每日卡路里總攝取量的7%
3. 限制從脂肪獲得的卡路里不超過每日總卡路里攝取的25%~35%
4. 限制膳食膽固醇(dietary cholesterol) 少於每日200毫克,它來自動物來源的食物 。
5. 限制碳水化合物攝取佔每日總卡路里的50%~60%,確定它大多數來自富含複合碳水化合物(complex carbohydrates)的食物,如全穀類、蔬菜和水果。

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治療性生活形態飲食並非限制性的飲食,而是以降低飽和脂肪和膽固醇的攝取量為原則,除了能滿足味覺,更能幫助心血管健康。(Getty Images)

治療性生活形態飲食指南

治療性的生活型態飲食強調均衡攝取各類含低飽和脂肪酸、低膽固醇及低反式脂肪酸的食物,對心血管健康助益多。

飲食建議包括:

1. 麵包/穀類: 全穀物麵包、榖片、燕麥片或糙米飯等。
2. 蔬菜類: 多食深綠蔬菜、豆類、豆漿、豆腐等大豆製品。
3. 肉類: 去除肥肉,保留瘦肉部份,家禽類去皮食用,並限制動物內臟的攝取。
4. 選擇好油: 多選用不飽和植物油,如大豆油、芥花油、玉米油或橄欖油。
5. 乳製品: 脫脂或低脂牛奶、優格、優酪乳或低脂起司等。

此外,也應杜絕含鹽的調味料而以用藥草及香料類取代。


膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的,只要多攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚等食物,就可達到降低膽固醇的效果。(圖片來源:維基百科)

運動能有效降低膽固醇

適當體能活動是TLC計劃的另一項重點。規律的運動除了可以幫助您管理體重,調降血脂、減少動脈膽固醇的堆積、提升有益的HDL(高密度脂蛋白),並增進整體心肺功能。研究發現,有慢跑習慣的人,其體內清除脂肪的速率比不運動的人快70%。

你不必成為馬拉松選手或登山運動員,但持之以恆而循序漸進的運動方式,能讓您達到降低膽固醇的最大功效。由一些簡單的活動開始,如走路、爬樓梯、園藝或舞蹈。然後再進階到強度較高的活動,嘗試快走、游泳、網球或騎腳踏車等。目標是達成幾乎每天至少30分鐘的有氧運動。一旦你改變了飲食習慣並開始運動,便會看到膽固醇數值和體重的下降,也就是努力付出的最大回報了。

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研究發現,有慢跑習慣的人,其體內清除脂肪的速率比不運動的人快70%。持之以恆而循序漸進的運動方式,最能達到降低膽固醇的功效。(JEWEL SAMAD/AFP/Getty Images)

(http://www.dajiyuan.com)

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