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控制體重 你可以怎麼做

楊雀戀、王郁雯

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肥胖的發生包括基因與環境的因素。對於基因因素,目前仍無法改變,但可改變的因素,應該加以管理、修正。首先,可以從非藥物的治療方面,包括飲食、運動等加以著手改善,依個人的生活習慣,以循序漸進的方式,逐步改變不良的生活習慣。經由生活型態的改變,可以減輕體重,並可同時控制腰圍與減少腹部脂肪,甚至治療許多與肥胖相關的代謝疾病,包括高血壓、糖尿病、高血脂等。

減肥的治療目標是在6個月內,達到減輕原始體重的7~10%。減重方法包括非藥物療法及藥物治療,通常若經1~2年的非藥物治療無效、惡化,或同時出現其他的危險因子,如合併有糖尿病或高血壓等疾病,則可考慮較積極的藥物治療。生活型態調整,包括健康飲食、適度運動。以下僅做簡要說明:

飲食控制
控制飲食是減肥最重要的一環,許多研究證據顯示,體重的控制主要與熱量平衡有關,每天減少500~1,000大卡熱量攝取,一個月約可減輕2~4公斤。若配合運動,則可以增加熱量的消耗,加快減重的速度。減重時,除了飲食熱量(不建議每天低於1,000~1,200大卡)需要限制外,其他各類營養素的攝取仍應充足。

因為人體每天均需要蛋白質、脂肪、醣類及各種維生素、礦物質來維持正常功能的運作,唯有均衡與不過量的攝取六大類食物,才能健康減肥。在食物選擇上,以天然、新鮮、少加工、營養濃度高、膳食纖維充足為原則。烹調應以少油、少糖、清淡口味為宜。

研究發現給予肥胖代謝症候群患者低熱量飲食,可適度的減輕體重,同時改善血糖、血脂肪與血壓的問題。實驗指出黃豆富含膳食纖維,可增加飽足感,同時具有加速棕色脂肪組織燃燒、降低體脂肪的作用,並且改善高脂血症,故建議肥胖或過重者以黃豆蛋白質取代部分的動物蛋白質。成功的減重策略須考量個人飲食習慣與喜好、行為改變的能力及動機,沒有單一飲食可以適合所有減重的人。

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運動療法
要能成功減肥,除了減低熱量攝取外,還要增加能量的消耗才能事半功倍。利用節食法減肥,雖然可減掉脂肪組織,但同時也造成非脂肪組織的流失,容易產生一些併發症。運動只會減掉脂肪組織部分,對於非脂肪組織則反而會些微增加,所以運動可以減少節食減肥時非脂肪組織的流失。

運動可以提高基礎代謝率、增加體內脂肪消耗,除了減輕體重,同時維持體重不再回升,降低復胖的機會。運動也可以改善胰島素敏感性、促進心肺功能。被認為比較有效率的減肥運動處方:低強度而時間持續的運動,例如走路、腳踏車、游泳、慢跑等,以每天多消耗300~500大卡熱量為目標(表三)。

表三:各種運動所消耗的熱量

運動型式

卡/公斤(體重)/小時

運動型式

卡/公斤(體重)/小時

下樓梯(15階)

0.012

羽毛球

5.1

上樓梯(15階)

0.036

排球

5.1

騎腳踏車(8.8公里/小時)

3.0

乒乓球

5.3

走路(4公里/小時)

3.1

溜冰刀(16公里/小時)

5.9

獨木舟(4公里/小時)

3.4

網球

6.2

高爾夫球

3.7

爬岩35公尺/小時)

7.0

保齡球

4.0

滑雪(16公里/小時)

7.2

快步走(6公里/小時)

4.4

手球

8.8

划船(4公里/小時)

4.4

騎腳踏車(20.9公里/小時)

9.7

游泳(0.4公里/小時)

4.4

拳擊

11.4

跳舞(快)

5.1

划船比賽

12.4

溜輪鞋

5.1

跑步(16公里/小時)

13.2

騎馬(小跑)

5.1

 

 

各種運動所消耗的總熱量與時間長短有密切關係                   
資料來源:衛生署,體重控制祕訣單張

行為治療
慢性和急性疾病治療的目標、方法不同。一般急性病是以能根治為目標,慢性病則是需要病患經由對疾病的認識、自我態度的轉變,來加強對治療的執著,以控制病情或減緩惡化,無法以根治疾病為目標。所謂行為治療,就是指利用各種可能的方法來改變生活型態,例如自我監測記錄飲食行為,學習計算熱量、減少美食的刺激、放慢進食速度等,使減肥落實到生活中。

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藥物療法
近年來,歐美學者致力於肥胖治療藥物的研究及發展,目前減肥藥物的作用機轉主要有三大方向:抑制食欲的藥物、增加能量消耗的藥物、影響營養素吸收或代謝的藥物。

抑制食欲的藥物可克制食欲,並且提高新陳代謝的速率,以達成瘦身,但副作用是頭痛、口乾、便祕和失眠,有心血管疾病、血壓控制不良、嚴重肝腎功能不良、心律不整、厭食症、正在服用抗憂鬱劑等不宜使用。影響營養素吸收的藥物,其作用在於抑制油脂的吸收,長期使用可能會造成脂溶性維生素的缺乏。此外,慢性吸收不良症候群、膽結石、懷孕婦女不宜使用。

美國食品藥物管制局(FDA)認為治療肥胖藥物的使用期為「數星期」,而且長期使用的安全性並不完全被肯定,因此建議以藥物治療肥胖時須更謹慎行事,要有完整的減重治療計畫,並且搭配其他的控制方式。坊間流行的各種藥物療法,往往是利用藥物的副作用或其他作用來抑制食欲、增加代謝,以達控制體重目的,因此需要格外小心與注意。藥物治療目前被認為是肥胖症的第二線治療方法,假如藉由生活方式改變仍無法達成其減重目標,才考慮給予減重藥物。


減重手術
外科手術是治療肥胖最後一線的選擇,只限於身體質量指數BMI>35的病態性肥胖者,而且使用上述其他減肥方法都失敗時,才建議考慮手術。

最普遍的減重手術是限制胃容量使食量變小,或減少腸道長度以降低營養素的吸收。手術減重的成效可以高達八成,其中約有三成的人術後可以達到「正常的」體重。但手術也有併發症的風險,最常見的症狀有嘔吐、腹瀉、腹疝氣、傳染病、肺炎、呼吸衰竭,以及因胃腸連接不良而導致的胃液溢漏,有部分(約10~20%)病人需要再開刀來加以矯正。

以外科手術治療病態型肥胖,可改善代謝症候群,但此方法亦有治療失敗或成效不佳的情形發生,須長期追蹤其後續成效的維持。當然,手術後的飲食習慣必須加以改變,同時需注意維生素、礦物質、微量元素的補充,特別是鈣質、維生素B12的補充。

--摘自 華成圖書《代謝症候群營養與保健》@(http://www.dajiyuan.com)

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