高血脂、高血壓、糖尿病及膽固醇過高等是造成血管堵塞,而導致心臟病發生的主因;而這些症狀絕大多數都是由飲食所造成。( Getty Images)

10個降低膽固醇 預防心臟病的方法

【大紀元9月30日訊】(大紀元記者余美鳳編譯報導) 美國心臟協會指出,在美國三分之二的女性猝死是起因於冠狀動脈心臟病,男性則約佔五成。冠狀動脈心臟病的發生往往是經過長期地累積所造成的。包括高脂肪、高血壓、糖尿病等原因,造成血管壁殘餘物質沉積使得血管越變越窄,甚至堵塞而導致心臟病的發生。

不過,只要能做好各項預防措施,還是可以大大降低羅患心臟病的風險。您是否膽固醇過高,被醫生診斷有高膽固醇血症,並定時服用醫生的處方以降低膽固醇? 假如答案都是肯定的,那您必須積極的改變您的飲食與生活作息。

「好」和「壞」膽固醇

維持人身體的正常運作,體內必須有少量的膽固醇。所以您必須認識到膽固醇分為好、壞兩種。飲食中食物大量的飽和脂肪以及膽固醇,會使身體內的「壞」膽固醇 (LDL)上升,導致血管阻塞和心臟疾病。「好」膽固醇(HDL)就有如清道夫一樣,清理身體內壞的膽固醇。

那如何讓身體好的膽固醇的量變多呢?從飲食做起。美國健康醫療網(WebMD)提供了以下幾個方法,除了會讓您對心血管防疫有了新的瞭解,最重要的,會使高膽固醇離您遠去。

1. 控制食量:吃多少?跟您的「手」一般大

您是否喜歡到速食店,買「加大」的套餐呢?還是為了經濟實惠,喜愛到所謂的吃到飽的餐廳?這樣的作法只會讓您越來越胖,膽固醇越來越高。所以應該吃多少,可以簡單的用手衡量一下。健康的飲食,一餐魚類與肉類大概吃如手掌般大,水果的量就有如拳頭般大,飯、麵或是炒青菜大約手可以包覆的量即可。

高精度圖片
一餐魚類與肉類大概吃有如手掌般大,青菜亦約手可以包覆的量即可。( Getty Images)


2. 食用有益心臟健康的食物

*少吃脂肪,多吃蔬果,除了可以降低血壓之外,也可以減少「壞」的膽固醇。蔬果內所含的抗氧化物,也會對身體很有幫助。

* 魚類對心臟非常的好。豐富的ω-3脂肪酸不僅可以降低膽固醇,又可以降低三酸甘油脂,減少血凝塊的產生。如鮭魚、鮪魚、鱒魚與沙丁魚等大量脂肪的魚類都非常健康。但是請不要油炸,以免減少健康正面的影響。

*早餐來一碗燕麥或是全麥,不僅可以長時間有飽足感,中午也不會暴飲暴食。其所含之豐富纖維與複合碳水化合物更可以減少壞的膽固醇LDL。其它有益健康的全麥食物有野稻米、爆米花、糙米、大麥與全麥麵粉。

* 內含高量不飽和脂肪的堅果,不僅是壞膽固醇的剋星,更可以守護體內好的膽固醇HDL。但要注意堅果含有高熱量,所以必須適量為止。

3. 心臟的益友:不飽和脂肪

每個人每天攝取的卡路里,百分之二十五到三十五必須是從脂肪來。但是不同的脂肪對身體有不同的影響。在菜籽、橄欖與紅花油等中包含的不飽和脂肪,可以減少壞膽固醇,提高好的膽固醇。但在棕櫚油以奶油裡所含的飽和脂肪,以及反式脂肪都是助長壞膽固醇的兇手。不管好與壞,脂肪都含有一定的熱量,所以不可吃得太多。

4. 舉舉手、動動腳

一週五天,每次三十分鐘的簡單運動(或是一週三次,每次二十分鐘劇烈運動),都可以增加好的膽固醇,以及降低壞的膽固醇。同時,體重也可以保持在理想的範圍,血管也較不易堵塞。假如您運動細胞很差,散散步會是一個很健康的選擇。

5. 多吃豆類,少吃馬鈴薯

碳水化合物是人所需的養分之一。但假如是從白麵包、白馬鈴薯、白米以及一些糕點等攝取其重要養分,不僅會大幅提高血糖,也會使罹患2型糖尿病的機率增加。而全麥、藜麥等全穀物以及豆類,卻可以同時降低膽固醇並減少糖尿病的風險。其內所含的大量纖維,亦可以使身體的血糖維持在一定的水準。

高精度圖片
在外用餐時很容易就會就大吃大喝。應多選擇燒烤的、烘焙的或水煮的食物,您也可以在開動前,就先打包一部份的食物,以免暴飲暴食。( Getty Imgaes)

6. 如何健康在外吃「大餐」

餐廳的食物大多含有高量的飽和脂肪、卡路里及鈉。就是健康的餐點,份量可能也都過多。所以您要記住,選擇燒烤的、烘焙的或水煮的食物,就是不要吃炸的。醬料也請服務生裝在另外的餐盤。您可以在開動前,就打包一部份的食物,以免暴飲暴食。

7. 放鬆心情,減少壓力

長期生活在壓力中,可能會間接提高血管中膽固醇斑塊的累積,最後造成動脈硬化。研究更指出,壓力也會直接提高體內的膽固醇含量。因此,簡單的深呼吸、舒緩壓力的運動與冥想等都可以讓人有海闊天空的感覺。

8. 健康減重,享受健康

肥胖是心血管疾病重要的危險因子之一,導致膽固醇斑塊異常的容易沉積在血管管壁。所以,僅僅是減輕肥胖的身軀,體內好的膽固醇就會上升,壞的膽固醇就會下降。儘量維持身體質量指數(BMI)小於25。

9. 留心營養標籤的陷阱

要吃的健康,請一定要仔細察看營養標籤上的成分。首先,所列舉的成分,是單次食用的份量嗎?另外,假如是全麥食品,營養標籤的第一欄應該就是全麥。最後,對於標榜所謂的「0克的膽固醇」的食物也不能大意,因為飽和脂肪也會增加體內壞的膽固醇。

高精度圖片
購買包裝食品時一定要仔細察看營養標籤上的成分。對於熱量、膽固醇及含鈉量的標示萬萬不能輕忽。


10. 遵照醫師的指示

要有一個健康、強壯的心,是要一生長期的維護。因此定期的健康檢查,遵守醫師為您規劃的飲食、運動、以及服藥,壞的膽固醇就會遠離您而去!

(http://www.dajiyuan.com)

美東時間: 2009-09-29 22:13:55 PM 【萬年曆】
本文網址: http://www.epochtimes.com/b5/9/9/30/n2673243.htm