8.减少盐分摄取，增加钾的摄取。
很多人都误以为盐是造成他们发胖的元凶，其实盐本身并不会导致体重增加，但它的确会使水分暂时滞留在体内，让你必须费点劲儿才能拉上你的牛仔裤。
盐比较麻烦的一点是，它刚好普遍存在于超巿、速食店和餐厅所提供的高热量加工食品中，如果你经常摄取这些高盐食物，很可能就会发胖。
要注意的是，盐并不等于钠，钠是一种天然存在于人体及许多食物当中的成分，它在食盐里则占有四○％的比例。
钠和钾这两种电解质跟人体的众多生理机能有关，它们必须维持平衡，才能让身体处于最佳运作状态，如果失去平衡，像大多数美国人的情况那样，钠离子浓度偏高，钾离子浓度偏低，就可能引发体重增加、高血压、胰岛素阻抗和免疫力降低等问题。
有多项研究报告指出，以低盐为诉求的“得舒饮食法”(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 简称DASH饮食法)经证实能在十四天内达到降血压的效果，并且有助于预防中风和心脏病；另一项研究发现，减少盐分摄取量的受试者，十到十五年后死于心脏病的概率可以下降二五％。
不仅如此，由于这种饮食法主张多吃有益大脑健康的食物，如蔬菜、水果、全谷类、优良蛋白质和好脂肪，因此还有瘦身及健脑的功效。
增加钾的摄取跟减少盐分摄取同样重要，最近有项研究发现，将钾摄取量调高为钠摄取量的两倍，可使死于心脏病的风险降低一半，一九九七年《美国医学会期刊》(Journal of the American Medical Association , 简称JAMA)有篇研究报告回顾了三十三件临床实验的结果，也发现服用钾离子营养补充品可以得到降血压的效果。
香蕉、菠菜、哈蜜瓜、奇异果、莱豆、柳橙、番茄和所有肉类，都属于富含钾离子的食物。
9.规划你的点心。
如果有人告诉你一整天都要避免吃点心，别听他的话！空腹太久有可能会对大脑造成极大损害，并且使血糖过低，当血糖过低，就会导致冲动控制不佳和烦躁不安，形成情绪压力。
五十六岁的菲尔患有焦虑症，每个星期三晚上他都要到餐厅吃晚餐，而每个星期三他在离家前往餐厅时，焦虑症都会发作。
经过一番了解后才发现，菲尔平常都在六点吃晚餐，但到了星期三，晚餐一直要到八点才开始，他的血糖就在这额外等待的两个小时里不断往下降，当菲尔开始每星期三晚上六点都吃一颗苹果和几粒杏仁果后，他的焦虑症状就消失了。
早晚每隔三到四小时吃点东西，可以帮助血糖保持稳定，但这并不等于允许你整天大吃大喝，你应该要选择低热量食物，并且尽量包括适量的蛋白质、复杂碳水化合物和好脂肪。
我很爱吃点心，由于经常需要往返各地，因此都会准备一些有益大脑健康的点心带在身边，否则我很可能会在机场商店随便买把糖果来吃。
我最喜爱的低卡点心是新鲜生菜及未添加糖或防腐剂的果干─再加点坚果或低脂起司条，利用蛋白质和脂肪来平衡蔬果里的碳水代合物。
你在选购果乾和蔬菜时，要注意许多厂牌的产品都含糖、防腐剂等其他添加物，让健康价值大打折扣，所以要仔细阅读标签，选择不含添加物的产品。
我最爱的午后点心还有：
低脂优格及坚果
低脂软干酪，搭配水果及一些杏仁果或夏威夷豆
三十公克的起司条及半杯葡萄
火鸡肉和苹果片，加一粒夏威夷豆或三粒杏仁果
鹰嘴豆泥魔鬼蛋(将水煮蛋切半，拿掉蛋黄，中间塞进一大匙鹰嘴豆泥，然后撒少许红辣椒粉调味)
10.每天吃一颗综合维他命和鱼油。
美国有九一％的人每天吃不到五份蔬果，也就是维持营养均衡的最低要求。多年来，我一直倡导每日服用一颗综合维他命的重要性，《美国医学会期刊》也认同这点。
长达二十二年的时间，美国医学会极度不建议人们每日服用一颗综合维他命，但最终还是改变了立场，他们现在很支持这点，因为这对预防慢性病有帮助。
很多人认为只要保持饮食均衡，没有必要吃营养补充品，这或许没错，但有多少人每天真的能摄取百分之百均衡的营养？
除了建议每天吃一颗综合维他命，基本上我也一定会为病人开立鱼油补充剂。富含omega-3脂肪酸的鱼油一直是许多研究报告的焦点，其中两种最常研究的成分就是二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, 简称EPA)及二十二碳六烯酸(decosahexaenoic acid, 简称DHA)。
DHA是细胞膜的重要成分，尤其是脑部和视网膜的细胞，它对胎儿和婴儿的脑部发育及日后的脑部正常发展极为重要。DHA似乎是影响脑部细胞膜流动性和弹性的重要因子，它在我们的思考和感觉机制上也扮演着重要角色，更多讯息请参阅附录三。
11.注意你或你关心的人是否有食物过敏的问题。
很多人都知道食物过敏会引发荨麻疹、搔痒、湿疹、呕吐、腹泻，严重的话还会休克或发生呼吸道收缩，造成呼吸困难的致命危机。
那么是不是某些食物和食品添加物也会导致情绪、行为或学习问题？当然会。这类反应都被称为隐藏性食物过敏，它们也会阻扰你拥有更健康的身体。
我的病人马克除了患有注意力缺失症，也常有焦虑和忧郁的症状，他跟我说每当他吃到掺有味精的食物，脾气就会变得很火爆。
为了找出原因，我们为他进行了两次脑部扫描，分别是在吃了掺有味精的中国菜之前及之后。结果在有摄取味精的那张扫描图里，马克的左颞叶也就是跟脾气控制相关的区域，显示出异常的活动状态。
我告诉马克他要不就是远离味精，要不就是接受药物治疗，预防问题再度发生，令我讶异的是，他选择了后者，原因是如果他的脾气再度失控，他太太就会跟他离婚。
“你永远不知道哪些食物有放味精，有时候它在标签上会被列为天然调味料。”如果你有脾气不佳的问题，或许应该避免摄取味精。
虽然马克的例子比较特殊，但这种对食品添加物如味精、人工甘味剂或食用色素过敏的现象，恐怕远比我们想像的还要普遍。
提到食物过敏，最常引起过敏的食物有花生、牛奶、蛋、黄豆、鱼、带壳海鲜、核果和小麦，几乎九○％以上的食物过敏都是由这八种食物引起。
其他会导致过敏的常见食物还有玉米、巧克力、茶、咖啡、糖、酵母、柑橘类水果、猪肉、牛肉、大麦、黑麦和番茄。
至于会让人怀疑自己患有食物过敏或敏感的生理症状，则包括黑眼圈、眼皮浮肿、头痛或偏头痛、耳朵发红、疲倦、关节痛、慢性鼻窦炎(鼻塞、流鼻水)及肠胃不适；因食物过敏所导致的行为问题则包括具攻击性、失眠、注意力不集中及说话模式改变(滔滔不绝或口齿不清)。
当医生认为你可能患有食物过敏或者对食物敏感，他通常会建议一种“排除饮食法”(elimination diet)，即连续一周以上禁食所有常见的过敏食物，由于限制很多，不太容易遵守。
经过这个初期阶段后，潜在过敏原会逐一恢复正常摄取，任何会引发异常行为或生理症状的食物就得永远从你的饮食当中剔除，遵照营养师的指示将会对改善病情有很大的帮助。
有位经常感到疲倦、焦虑和恐慌的三十七岁女性，就是藉由排除饮食法得到了极大帮助，当她排除过敏食物，症状都消失了；等她重新恢复食用，她发现糖、玉米、起司和葡萄柚都会导致她的症状突然复发。如今只要她远离这些食物，就可以无病一身轻。
二○○八年荷兰有项研究报告发现，七三％患有注意力缺失症的受试孩童在实行严格的排除饮食法后，症状减少了五○％以上，基本上这跟服用注意力缺失症药物同样有效，而且没有任何副作用。
在这项研究里，受试孩童只能摄取米饭、火鸡肉、羊肉、蔬菜、水果、人造奶油、蔬菜油、茶、梨子汁和水，但结果却相当令人吃惊，除此之外，研究人员也发现孩子们的负面情绪和反抗行为都获得了改善。
二○○三年，有项研究想透过SPECT脑部扫描，了解排除饮食法是否会影响大脑功能，研究人员找来三十位患有腹腔疾病(对小麦或谷类中的麸质不耐受)的受试者，测量他们的大脑血流，其中半数受试者已经采行无麸质饮食法将近一年，另一半的受试者持续摄取含麸质的食物，二十四位健康的受试者则被分派到控制组。
结果研究人员发现，采行无麸质饮食法的腹腔病患者，只有七％的人发生一个以上大脑区域血流偏低的现象，但持续摄取麸质的患者，却有七三％的人出现这种现象，这再度证明了你所吃的食物会对你的大脑造成直接影响。
在行医过程中，我发现许多有情绪、行为或学习问题的成人及孩童，在排除某些食物或食品添加物以后都能获得改善，尤其我跟许多亚斯伯格症儿童有过接触，当我规定这些孩子不得摄取含麸质(小麦、大麦、黑麦、燕麦和许多相关食品)及酪蛋白(牛奶及所有乳制品)的食物以后，我发现有些人的行为问题逐渐减少，语言表达能力也开始好转。
及早治疗饮食失调
饮食失调如神经性厌食症、贪食症及肥胖症，是现代人极为常见的疾病，据估计美国共有七○○万名女性、一○○万名男性受神经性厌食症和贪食症的影响。
我们已经在前一章探讨过肥胖症，神经性厌食症的患者通常会过度限制饮食，导致体重低于正常标准，这些患者即使看起来已经很消瘦，还是会坚定地认为自己
太胖。
至于贪食症患者，通常会落入先狂吃一顿再全部掏空的恶性循环中，而掏空的方法包括自我催吐及用泻药、利尿剂或灌肠剂排除所有吃进去的食物；除此之外，他们还会过度运动，以便在短时间内加速热量的消耗。
这些症状对大脑和身体健康都会造成极大伤害，及早治疗饮食失调，对你重拾健康人生有相当大的重要性。
请上亚曼诊所网站http://www.amenclinics.com/cybcyb/foods-recipes/，了解如何成为一位具有“大脑健康概念”的超巿消费者，在网站上你还能找到许多可以为健康加分的正餐及点心食谱。@(本文结束)
摘编自 《大脑改造身材、打造健康：护肤、减肥、增强免疫力，都要从健脑开始！》野人文化股份有限公司 提供
