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病患安全特别报导

老人的能活

黄美涓(长庚纪念医院桃园分院院长)

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每个人都需要运动

根据生物进化的观点,大多数动物的结构均取决于其对生活活动的需要,人类当然也不例外。也就是说,人类的身体是为了活动而存在,不是为了休息而存在。人体的心肺血管系统、骨骼肌肉系统,以及神经系统都要经常接受运动员负荷的挑战,才能维持最佳的功能状态。

人体大部分的生理结构功能都是从一出生就持续成长,大约15-25岁之间达到最高峰然后便会随着年龄增加而逐渐降低。老化的确实原因还不清楚,不过没有一个人可以拒绝老化,而且各人老化的速度,器官系统衰退的程度也不尽相同。

儿童时期,游戏是生活的一部分;而年轻人的体育课,课外活动机会多,他们很少有“运动不足”的问题。倒是中年以后,人们大都忙于家庭事业,加上科技文明带来的便利性以及生活形态的改变,剥夺了许多运动的机会。很多人因此得到“失用症候群”(disuse syndrome),早衰、肥胖、体能差、心肺功能差、肌肉关节退化、慢性病缠身。这种情形在老年人更严重,因为愈不动愈不想动,有时候真想动又“往往力不从心”,稍微动一下就心悸、头晕、全身肌肉酸痛、喘不过气……。

体能活动”与“运动”

所有骨骼肌作用,能够消耗热量的身体动作都称作“体能活动”(physical activity)。常见的体能活动包含:日常生活活动(daily living activity)、休闲式活动(leisure time activity)以及运动(exercise)。

“运动”是最为一般人熟知的活动类型,具有计划性且能促进体适能进步,分为有氧运动,无氧运动及抗阻力运动。公园散步、郊外踏青、社区土风舞,均属于休闲式活动。而日常生活活动则包括:吃饭、穿衣、做家事、逛街购物等维持生活所必须的活动。这些活动都有一定范围的活动形式,而且有身体的动作与能量的消耗。

老年人的运动应该采用比较广义的认定,有人称做“生活式的体能活动”(life-style physical activity)。也就是说,个人生活中自由选择的身体活动,除了我们平常所熟知的运动以外,工作、休闲、家事活动都可以包含在内。只要可以提升体能活动度,那怕只是日常的走路、爬楼梯、整理花园也具有健康成效,并不一定要局限在具体规范的运动项目。

对老年人而言,“体能活动”的称呼似乎比“运动”更为贴切。

运动的好处

运动是适合每一个人的活动,也是维持身心健康、延缓老化的秘方。

在第一级预防医学中,体能活动占相当重要的地位。“不活动”(inactivity)常带来疾病和痛苦;而运动可以促进健康,增加生活乐趣,提高生活品质,更能增进老年人的自我照顾能力,减轻家庭照护的负担,减少医疗资源的耗费。

运动可以促进体液循环,维持荷尔蒙正常运作,强化肌力,改善关节灵活度,增加心肺功能。降低高血压,稳定血糖控制,提升高密度脂蛋白,减少血管硬化程度,降低脑血管病变概率,减轻关节的负担,减缓骨质流失的速度。

老化带来的改变

虽然每一位老人因为遗传基因、生活形态、环境因素不同,老化的速度有差异。但是,随着年龄增长,组织机能逐渐衰退,影响个体身心功能表现,却是不争的事实。

耳不聪目不明、齿落发白、忘东忘西、反应迟钝、力不从心、失眠、尿失禁……,经常都是银发族的梦魇。有时候,老化也会伴随高血压、糖尿病、关节炎、心律不整、骨质疏松、肿瘤等慢性疾病,进一步危害老人健康。

老人是“运动伤害”好发的高危险族群,老化经常会影响老人的功能表现与活动能力。随着年龄渐增,老是觉得提拿重物不堪负荷,活动量稍微增加就喘就累,活动过后体力恢复很慢,皮肤的保湿和散热效果差,视觉力都不灵光,对危险警觉性下降,自我保护能力不够。

古有明训,“好汉不提当年勇,识时务者为俊杰”,“知己知彼,百战百胜”。老人们从事活动前一定要先了解自己的生理结构改变与目前的身心状况,量力而为,不要逞强。而这种认知,也正是“运动安全”的最高准则。

“运动伤害”的原因与处置

多运动是好事,但安全防护不够,选错运动项目,方法错误、时间不对、反而会带来无妄的灾害。

无论那一个年龄层,都可能因为外伤性损伤、操作方式不当、姿势错误或过度使用,造成“运动伤害”。

“运动伤害”可发生在身体任何部位,像头颈部外伤、骨折、脱臼、挫伤、肌肉拉伤、韧带扭伤等。

急性伤害,指的是一次大的内源性或外来力量造成组织破坏。像跌倒、走路踩空、打篮球摔飞机,都可能会使足踝关节急性扭伤。而慢性伤害,大都是多次长期微小伤害造成的,像妈妈手、网球肘、足底筋膜炎。

急性期(<72小时)的治疗原则,把握RICE的步骤:(1)休息(Rest)、(2)冰敷(Icing)、(3)压迫(Compression)、(4)抬高患部(Elevation)。(1)受伤后立即休息,避免进一步伤害。(2)冰敷:有止痛、止血、消肿的作用。(3)、(4)用弹性绷带包紧,压迫伤处,并稍微抬高患肢,可防止出血,减轻肿痛。

当受伤超过72小时,患部组织已开始进行修复的工作。这时候的处置重点,以热疗和复健运动为主。复健科门诊可提供各种有效的治疗,例如:热敷、超音波热疗、微波热疗、红外线热疗等,加速患部复原。也可运用各种复健技术,帮助恢复肌力、关节活动度、柔软度及本体神经感觉。同时,复健科医师及复健治疗师会帮忙找出运动伤害的原因,指导正确运动方式,避免再次受伤。

安全运动守则

(1)预防重于治疗:
老人们平时的保健工作,诸如:调整体重、保持关节灵活度、增加肌肉张力、体适能训练、营养均衡、心情愉悦等,都是“运动安全”的保证。

(2)运动前评估:
老年人运动本身有很多危险因素,像跌倒、运动伤害或心肺负担过度。尤其是慢性疾病的患者,像高血压、糖尿病、关节炎、体重过重、长期抽烟的人更要格外小心。从事运动训练以前,最好先请医师评估,开立“运动处方”,必要时得有运动教练的陪伴。

(3)选择合适的运动项目:
视自己的身体状况调整,量力而为。例如:有退化性膝关节炎的人不宜爬山,可用游泳、太极拳替代。

(4)规律运动习惯与适度运动量:
最好一星期3-5次,每次30分钟至2小时。不要平常不运动,假日拚命动,这样最会造成全身酸痛与运动伤害。

(5)运动强度与运动种类:
最好采用间歇性、低强度的有氧运动、像太极拳、槌球、健走、元极舞。

(6)循序渐进:
从温和程度开始,在逐渐增加份量。例如:骑自行车最好先从平地慢慢骑,再挑战上下坡路线。健走开始时速度不要太快,等身子热了再加大动作,加快速度。

(7)运动场地与运动设施:
场地照明、地面平整、安全防护设施、合适的装具与器材、合适的鞋子。

(8)运动热身不可少:
运动前充分热身(warm up),如伸展活动,由慢至快的动作。运动后缓和步骤(cool down)不可忽略。运动结束时要再做一些轻松的肌肉关节伸缩活动,不要一下子立刻停下来。

(9)运动时机:肚子太饿或太饱都不适合运动。饭前或饭后也不适合运动。

(10)随时检讨,适时调整:
如果运动让你感觉更糟糕,整天疲倦,肌肉酸疼,要找出原因,做适当调整。

(11)病变伤痛处的矫治:
可使用贴扎、护膝、护腕等防护措施加以保护。宽松的运动服,具有保护作用的运动鞋亦很重要。若有足部退化则更要配上适当得鞋内垫,以预防足部伤害。

那些运动最适合

老年人运动的目的只为维持体能、休闲娱乐、健身而已。所以运动的安排应该重视人性化,趣味性与安全考量。一般说来,个人可以自行控制运动强度的活动最合适。例如:健走、慢跑、游泳、爬郊山、骑自行车、有氧舞蹈等。至于高尔夫球、羽球、网球等运动,虽然有点激烈但是只要稍作调整,减少竞技比赛也都是可行的项目。

要找最容易实行,省钱又有效的运动方式,“健走”一定排得进前几名。选一双舒适的鞋子,每天花一点时间,就能走得安心,走出健康。卫生署近年积极推动每日一万步的健走,喊出“日行一万步,健康有保固”的口号,肯定步行的运动效果与运动安全性。根据统计,老年人只要用平常走路的速度,每天走40分钟,或是每分钟走126步,走半小时,都能达到促进心肺功能,减缓衰老的运动效果。

因为水有浮力,在水中运动,肌肉不容易拉伤,也可以减轻关节的负担,对于老年人特别是膝关节、肩关节不好的长者,“游泳”是相当合适的运动。

太极拳可说是中国人智慧的结晶,具有全方为的运动效果,而且动作柔和,冲击力低,运动伤害少,是最适合银发族的运动之一。太极拳的效果早已经过科学验证,对增进老年人的体适能,改善平衡能力,以及安定情绪都有助益。

“槌球”或称做“木球”,算是一种改良式,专为银发族设计的高尔夫球运动。活动规则简单易学,运动设施与个人装备很经济。可以多人共同参与,富有运动趣味性。而且,不需要很大的场地,像学校操场、公园绿地、河滨新生地都是理想的场所,很值得推广。

健康体适能

所谓“健康体适能”就是指人体的组织器官都能发挥正常功能,使身体可以胜任日常生活活动,享受休闲娱乐,维持身心平衡以及应付突发状况的能力。

老化带来的功能衰退其实是可以避免的,而体能活动正是防止功能衰退的不二法门。不论是早期科学家对健康行为的研究,“成功老化”(successful aging)的观念,到最近世界卫生组织(WHO)提出的“功能、失能与健康之国际分类”(ICF)架构,都强调体能活动对防止老化与健康促进的重要性。

长庚医院复健科,除了提供复健治疗,如物理治疗、职能治疗、语言治疗、心理治疗、音乐治疗等,更于民国93年率先在桃园分院成立“体适能中心”(fitness center),希望能朝向“积极复健”(active rehabilitation)的方向努力。服务内容包括“治疗性运动”(therapeutic exercise)与“休闲运动课程”(training for recreation or sport)。体适能中心拥有各项先进的运动训练器材及专业体能指导员的指导。希望能在大家紧张、繁忙的生活中,提供一处舒适、安全、专业的运动场所,让大家都能轻松养生、运动、增进体适能,活出自信与健康。@

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