如何打造型男灵活肩肌和强壮手臂？分目标运动次数组数重量选择运动中休息训练要点注意事项：
均匀发达肩部三角肌前束、中束、后束。运动后休息两天，每周做2～3次。肩部3个运动，每个做三组。第一、二组是为了增大肌肉，所以重量要稍重，做的速度也要快。第三组是为了肌肉塑形，所以选择合适的重量慢慢做即可。以第一、二组能做15次，第三组能做20次的重量为准。
1、因为肩膀周围有易感觉疲劳和酸痛的肩胛骨，所以在每组间的休息时间，要做肩膀的伸展运动，以减轻疲劳（参考80页第5、6项）。
2、和胸部、背部、手臂的运动不要放在同一天进行，因为肩部肌肉和所有上肢运动都有关，如果同在一天进行，肩膀会无法得到充分的休息。可以做和肩部肌肉无关的腹部或下肢运动。
3、肩部不像胸、背肌肉那样是大块的肌肉，所以肌肉容易感觉疲劳。因此要严守休息时间，同时运动持续时间不要过长。每组之间休息30秒。进行下一个运动前休息1分钟。使用过重的重量，或用到身体的反作用力的话，都可能使腰部受伤，要注意。
最近健身的趋势已不崇尚魁梧的手臂，而是着重在能够清晰看出肱二头肌和肱三头肌的线条轮廓。运动后休息两天，每周做2～3次。臂部运动施行守则3个运动，每个做三组。每组重量依次递增，以第一组能做20次，第二组能做18次，第三组能做15次的重量为准。
1、手臂的肌肉属于小块肌肉群，所以运动时间不宜过长，以免肌肉疲劳。
2、为了减轻肌肉的疲劳感，运动前后和每组运动之间一定要做伸展运动。
3、如果不能确定是否运动到目标肌肉，可将另一只手放在手臂上来感觉肌肉的运动。
4、如果带动手腕转动的肱桡肌获得强化的话，就能做更强的手臂运动。在家中可以做“拧毛巾”的动作，让手腕瞬间用力，也能锻炼到肱桡肌。每组之间休息30秒。进行下一个运动前休息1分钟。手臂要在完全弯曲或展开之前才能动，尽量不要纾解手臂肌肉的紧张感。＠
转载自：《青花鱼教练教你打造王字腹肌－－型男必备专业健身书》朱雀文化 提供＠
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