打造美肌型男的训练秘诀

甘思元

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美体型男肌肉要如何进行基础训练?让我们开始基础篇的运动健护课吧!

基础篇动作:前跨步伸展(书中总共20个,在此仅举3例)
◎训练目的box:
1.躯干、髋关节、肩关节的整体稳定性与移动性。
2.全身主要运动肌群做动态伸展。

◎动作类型:
预先强化(基础篇)
热身(进阶篇、精进篇)

◎使用工具:无

◎训练量:2~3次右脚动作后,换左脚。

动作说明

1、一脚向前跨一大步,膝盖呈九十度,后脚打直,双脚脚尖朝正前方,双手与肩同宽,并置于前脚同侧,缩小腹,挺胸背打平,保持正常呼吸,维持2秒。(图/城邦出版社提供)

2、将前脚同侧之肩膀下压,让手肘尽可能与前脚脚踝接触,维持2秒。再将前侧手往身体另一侧伸直,维持2秒。(图/城邦出版社提供)
3、身体反方向旋转至极限,前侧手伸直向上延伸,维持2秒。(图/城邦出版社提供)

Point:身体旋转时,要用腰部的力量带动肩膀的旋转,使身体完全伸展。

4、双手回到脚两侧,前脚勾脚尖,后脚垫脚尖,尽可能把双脚伸直,将臀部往上延伸至极限,维持2秒。(图/城邦出版社提供)

◎教练叮咛box:
这个动作需要稳定与伸展同时完成,不必要求第一次就做到完美,但在每一个分解动作时,尽量做到自己的极限。所有的动作过程,都要保持正常呼吸,不可以憋气。

基础篇动作:后跨步伸展

◎训练目的box:
1.躯干、髋关节、肩关节的整体稳定性与移动性。
2.全身主要运动肌群做动态伸展。

<以下做box>
◎动作类型:
.预先强化(基础篇)
.热身(进阶篇、精进篇)

◎使用工具:无

◎训练量:2~3次右脚动作后,换左脚。

动作说明

1、一脚向后跨出一大步,将身体垂直下沉,使前后脚膝盖几乎呈九十度,前侧手向上伸直,同时左膝向下延伸,停留2秒。身体再向前脚侧弯曲,前侧手尽量向后脚膝盖接近,停留2秒。(图/城邦出版社提供)

Point:当身体侧弯时,会感觉到从手臂到腰间很强的伸展。

2、身体回正,水平伸直前侧手,身体向拇指后方旋转,眼睛随着身体的转动直视拇指,到极限停留2秒。再回到正面,前脚臀部与大腿同时用力将身体向后推动,前脚顺势向后跨一大步,做另一侧的动作。

◎教练叮咛box:
当身体做向后旋转时,要先启动腹部旋转的力量来带动肩膀的旋转,然后再加强肩膀的旋转,眼睛要盯着旋转手臂的大拇指,跟着身体的旋转。记得保持正常呼吸,不可憋气。

基础篇动作:手走路

◎训练目的box:
1.躯干、髋关节的稳定性与移动性。
2.大腿后侧肌群做动态伸展。

<以下做box>
◎动作类型:
.预先强化(基础篇)
.热身(进阶篇、精进篇)

◎使用工具:无

◎训练量:3~6次

动作说明

1、站姿缩小腹,身体下弯让手掌接触地面,手掌越接近双脚越好,但双脚须保持伸直。(图/城邦出版社提供)
2、双手向前移动,在维持身体稳定的前提下,尽量让手走至离身体最远处,一直到身体与地面几近水平,停留2秒。(图/城邦出版社提供)

Point:紧缩腹部以强化身体核心力量,才能支撑身体与地面保持水平。

Point:当脚与手最接近时,臀部推至最高,会感觉到腿后侧肌群的强力伸展。

◎教练叮咛box:
不管是用手或脚踝走路时,身体都要保持最少的晃动。仍然保持正常呼吸,不可憋气。@

转载自:《男人肌肉就要这样练》 城邦出版社提供

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