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10类食物隐藏高钠 吃多小心高血压

美味披萨饼。 (摄影:李旭生 / 大纪元)

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【大纪元2012年08月28日讯】(大纪元记者古惠珍编译报导)虽然我们的身体需要盐分,但为了个人健康,我们需要减少盐分摄取。食物中添加盐,可增加食物的风味,但它的作用不止于此。盐是由2份钠和3份氯所组成,对我们的健康很重要。例如,钠主要是调节身体的体液平衡。但是,过多的钠可使血压升高。高血压是造成中风,冠状动脉心脏疾病和肾脏疾病的首要危险因素。患有糖尿病的人,需留意血压问题。

《美国咨询委员会2010年膳食指南报告》建议,每人每天钠摄取量为1,500毫克,约2/3茶匙的食盐量。但美国成年人每天平均摄取3,466毫克的钠。根据美国疾病控制和预防中心的报告,如果钠摄取量减少25%,将使每年28,000人免于死亡。

我们如何减少钠摄取量呢?第一步是阅读食品标签。营养成分标示钠的含量。我们需了解其他标签术语的涵意:

•无钠或无盐(Sodium-Free or Salt-free):每份不超过5毫克的钠。
•非常低的钠含量(Very low Sodium):每份不超过35毫克的钠。
•低钠含量(Low Sodium):每份不超过140毫克的钠。购买低钠熟食肉品,仔细阅读标签的每份钠的实际含量,而不是钠含量减少百分比。
•减少或较少的钠或盐(Reduced or Less Sodium or Salt):至少比原本食物少25%的钠(盐)。但如果原来的食品有高钠含量,虽然减少25%的钠(盐),实际上不可能会成为低盐食品。
•低钠(Light or Lite in Sodium):至少比原本含钠食物少50%的钠(盐)。
•无添加盐或无盐(No Sodium added or Unsalted):无添加盐有可能不是无钠的食物。

10类食物背后隐藏高钠

许多人发现要减少钠的摄取量,比他们所预期的难了许多,而罪魁祸首往往是食物隐藏着盐。以下是美国人饮食中钠的来源排名前10名的食物依序为:面包和卷饼、什锦冷盘和腌肉、披萨、家禽肉、汤、三明治、乳酪、意大利面、肉类、美味零食(例如:洋芋片和椒盐脆饼)。

控制钠摄取量的方法

试着在添加盐前,品尝食物的原味。多吃水果和蔬菜。餐桌上勿放置盐瓶。学习以其他香料,如大蒜、柑橘、香草烹饪食物。最后,使自己慢慢适应清淡少盐的食物。

美国人饮食中钠的来源除了上述前10名的食物,还有其他食物背后也隐藏钠盐,人们应该注意避免。

*调味品

许多的沙拉酱、酱汁,和调味品,如番茄酱、芥末,须靠高钠以达到重口味。

酱油:一大匙含1,160毫克的钠;意大利沙拉酱:二大匙含430毫克的钠; 意大利面酱:半杯含850毫克的钠;白酱起司意大利面酱(Alfredo pasta sauce):半杯含1,080毫克的钠;酸黄瓜酱(Pickle relish):一大匙含240毫克的钠;晒干的番茄:一杯含1,050毫克的钠。

烤肉酱、商店买的肉汁、嫩精(meat tenderizer) 、牛排酱、橄榄,酸豆,和任何腌制的食品都隐藏钠盐而榜上有名。

*乳酪和其他乳制品

许多乳酪和乳酪制品的制作和保存需使用盐,但往往我们不认为它们是含盐的。味道浓郁且辛辣的乳酪,如蓝乳酪、义式古岗左拉乳酪(Gorgonzola),和法式洛克福乳酪(Roquefort)都是含盐分最高的,每份含350〜500毫克的钠。乳酪抹酱、酱汁和巧达(cheddar)乳酪每份含多达500毫克的盐。此外,巴马干酪(Parmesan)罗马诺干酪(Romano)羊乳酪(feta)及其它在烹饪中使用的乳酪都是高盐的。半杯低脂的松软的干酪(cottage cheese)含360毫克的钠,是一包洋芋片钠含量的两倍。

*罐头汤,炖煮的食物和蔬菜

各式口味的罐头汤,从家庭式的鸡肉汤到简单的番茄汤,含有700〜1,300毫克的钠。法式洋葱汤是含钠量最高之一,每份含1,300毫克钠。罐头炖牛肉和辣椒每份都有1,000〜1,200毫克钠。蔬菜汤,如意大利蔬菜浓汤(minestrone)和豆子汤(split pea),每份含800-1,000毫克钠。我们要了解每份只是半杯的量,我们吃的量往往超过此份量。罐头蔬菜:一罐菜豆(kidney bean)含有440毫克的钠,义式罐装番茄含调味料,每半杯高含600毫克的钠。

*早餐麦片

商店买的早餐麦片食品盐的含量变异很大,因此须仔细阅读标签。一些最畅销的品牌,一杯份含250至300毫克的钠。谨防所谓“健康”的标签; 那些我们认为最健康的麦片食品往往是高钠的,如葡萄干麦片(raisin bran)。家乐氏(kellogg’s)的葡萄干麦片,一杯含340毫克的钠; 四分之三杯的即溶燕麦片,含350毫克的钠,钠含量多寡取决于口味。

*烘焙食品和烘焙混合料

当我们品尝一个贝果面包(bagel)时,可能不觉得味道特别咸,但一个贝果含有500〜700毫克的钠,但钠含量取决于的它大小和味道。一个全麦的口袋面包(pita bread)含340毫克的钠。烘焙食品:如1片全麦面包含有132毫克的钠,一个三明治含两倍钠含量。甜的烘焙食品:如一个甜甜圈含有300毫克的钠,紧随其后的是含250毫克钠的蓝莓松饼。烘焙混合料(Baking mixes):一盒自然发酵的玉米粉中竟含有1860毫克的钠,3大匙含440毫克的钠;以烘焙混合料做的一个玉米松饼含有400毫克的钠;一片黄色的蛋糕含有220毫克的钠。

*腌制和烟熏的肉类

三盎司的香肠含有600-900毫克的钠。一个热狗有600至800毫克的钠。3盎司的培根有621毫克的钠。一片牛肉干有超过400毫克的钠。两片苏拉米香肠(salami)有高达600毫克的钠。

*速食及所谓有“健康”概念的食物

通常我们会认为沙拉和三明治应该是更健康的选择,但其实酱汁和沙拉酱隐藏着盐。麦当劳大份薯条,内含有350毫克的钠。一个优质培根田园沙拉加上烤鸡肉含有1,010毫克的钠,一个烤鸡肉田园三明治有1,190毫克的钠。汉堡加了乳酪,钠含量更高。汉堡王的华堡(Whopper)或温蒂(Wendy’s)的双层起司汉堡,内含1,450毫克的钠,几乎是低钠饮食者一整天的钠摄取量。

*标示“低脂”或“有益心脏健康”的食品

声称为保健食品,并不一定是低钠。低脂的加工食品:《消费者报告》(Consumer Reporters)的一项调查发现,低脂的加工食品往往比他们的全脂食品含更高的盐,可能是因为添加盐以弥补因减少脂肪而失去的滋味。

例如,纽曼的店(Newman’s Own)的低脂家庭食谱意大利沙拉酱,每1.5盎司有高达730毫克的钠。波乐(Ruffles)原味洋芋片含10克脂肪,160毫克的钠,而烤洋芋片虽只有3克脂肪,但含200毫克钠。

针对有益心脏健康的声称可能也会使人误解:普格(Prego)的“聪明甜心”(Heart Smart)意大利面酱,拥有美国心脏协会(AHA)的标章,但每半杯含有430毫克的钠;拥有AHA的标章,是因为它是低饱和脂肪和低胆固醇。

*含盐的甜食

我们通常不会把甜点和钠盐联想一起。许多经过调制的甜点是高钠的,高钠往往来自防腐剂。布丁和奶油派内馅,每份含285毫克的钠。一片姜饼有240毫克的钠。一片蛋糕有250至300毫克钠。即使水果派上的面包屑派皮含180毫克的钠。一茶匙的发粉(baking powder)有488毫克的钠。一茶匙的小苏打粉含1259毫克的钠。

(责任编辑:张东光)

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