【大纪元2013年10月16日讯】（大纪元记者文天音编译报导）相信很多读者习惯于外出用餐，但一般而言，食肆酒楼中让人回味无穷的美味佳肴，往往却是厨师们在烹饪过程中加入的大量脂肪所致。在外面随便吃上一顿饭，您可能已在不知不觉中摄入了超过2,000卡路里的热量。如何享用美食却又不致摄取过量的热量？专家称如何明智地选择食物是关键。为此，本文特别引述《荷芬顿邮报》、医学网站WebMd等外媒专家的看法，汇整11条秘诀如下，希望有助于读者走出常见的饮食误区并养成健康的外出点餐习惯。
1.避免吃太多面包
在餐桌上往往容易摄入过量的淀粉质，如面包或玉米片。一个小小餐包或是一片面包在未涂任何黄油前已含热量约150卡路里，加上黄油的热量可达到200卡路里。因此，为了避免过量摄入热量，可以只取一小部分的面包，然后将剩余部分拿走或要求服务员把他们带走。此外，尽量不加或只涂抹极少量黄油，或者使用较健康的橄榄油作为替代品，但油脂类物质一定要谨慎食用避免过量。
2.开胃菜选择沙拉或蔬菜汤
与其把整个篮子里的面包吃完，不妨考虑点一个健康的开胃菜，例如蔬菜汤就是一个不错的选择。为了进一步减少摄入热量，应选择高汤为主的而非添加大量奶油的蔬菜汤。研究人员发现，在主菜前先饮汤可减少之后的进食量，因为汤类尤其是含蔬菜的汤类可以起到饱腹的作用。混合蔬菜沙拉也是另一种健康的选择，但要注意避免太油腻的配料如培根，蒜香脆面包片和乳酪等。进食时，还可以先去除肉类中肉眼可见的脂肪（肥膏）和家禽类中含脂肪较多的皮，并有节制地食用黄油或酸乳酪。
3.点餐须注意量的控制
避免点大块的肉类主食、双肉饼汉堡或其他“无上限”、“任喝任吃”形式的自助餐，不同菜式尽量分开单点，避免点一大盘或一大篮的什锦菜式。然而，如果餐厅提供的菜式分量比较大，您不需要逼自己全部吃完，可以和您的同伴分享或是将吃不完的部分打包。
4.选择烤、煮或焗的菜肴
烹饪方法对菜肴的热量有着决定性的作用，因此，外出进餐时可尽量少吃煎、炒、含奶油或乳酪或黄油、香脆（油炸）、沾上面包糠或调味比较重的菜式，从而选择较为健康的替代品，如用烤土豆代替炸薯条，烤鸡肉或烤鱼代替炸鸡。其他健康的烹饪方法包括：烤、焗、炖煮、炙烤、清蒸、水煮等。
5.调味料要单点
当您选择点一个健康的沙拉或鱼类的菜式时，如果其中加入大量的调味用酱料，可想而知您将会摄入大量多余的热量，因为这些沙拉调味料或酱料通常含有大量奶油、黄油或其他油脂。为了避免这些可怕的热量，点这类菜式的时候不妨要求调料和酱汁分开单点，然后您就可以适当控制加入量。
6.饮食宜“粗”不宜“精”
尽量减少从白面包和糕点等高度加工食品中摄入碳水化合物，因为这些精致的食品往往在加工中失去纤维素和其他重要的营养物质。因此，健康的做法是提高全麦食品的摄入量，包括选择全麦面包、糙米、全麦面食或荞麦面。
7.选择茄汁而非奶油酱
要享受一碗面食，同样重要的是要选择合适的酱。意式番茄酱和普通茄汁的脂肪含量和热量都比奶油酱低。
8.蔬菜意大利面吃出健康新滋味
将蔬菜加入意大利面的配方中也许是个增加面食中维生素、矿物质和纤维含量的好方法，这种新颖的蔬菜意大利面能使您在吃得满意的同时减少摄入不必要的热量。
9.尽量避免汽水和含糖饮料
含糖饮料中的添加糖分会增加热量，但营养价值却很低，当选择饮料例如果汁、冰红茶、冰咖啡、能量饮料和苏打水时尤其要注意这一点。可选择水或调味塞尔查水代替。
10.小酌怡情 切莫贪杯
英国苏塞克斯大学（University of Sussex）的研究人员发现，餐前饮用酒能提高短期的食欲和食物的摄入量，它能让身体更难产生饱腹感，因此，您可能会在没有意识到这一点的情况下暴饮暴食而不自知。如果您想偶尔喝点酒放松一下，那么一杯就足够了。过量摄入酒精不仅提供不必要的热量，还会带来潜在的健康风险。低热量的选择包括葡萄酒、啤酒和苏打水、奎宁水或低糖汽水的混合饮料。
11.学会分享甜品
相对健康的甜点选择包括新鲜水果、天使蛋糕、冰糕、冷冻优酪乳、酥皮馅饼或一小碟霜淇淋。偶尔享受甜点是好的，但学会分享将使您的饮食习惯变得更健康。
（责任编辑：张东光）
